Amerikan Kolon ve Rektum Cerrahları Derneğine göre insanların yaklaşık% 80'i hayatlarının bir döneminde kabızluktan muzdarip. Kabızlık genellikle sık olmayan bağırsak hareketi anlamına gelir, ancak dışkıda da hacim veya kilo düşüşü veya tuvalete giderken zorlanma gerekliliği tanımlanabilir. Ulusal Sindirim Hastalıkları Bilgi Takibi, kabızlığı haftada üçten az bağırsak hareketine sahip olarak tanımlar. Çoğu kabızlık vakası zararsızdır ve yüksek bir lif diyeti ve artmış sıvı alımı bunları düzeltmek için yeterlidir - eğer kabızlık üç haftadan fazla sürerse doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Nosh On Fiber
Lif, suyun bağırsaklara çekilmesine yardımcı olur, dışkı boyutunu ve yumuşaklığını arttırır, böylece geçişin kolaylaşmasını sağlar. Bununla birlikte, elyaf alımını çok hızlı bir şekilde yükseltmek, gaz, kramp, karın ağrısı ve diyare gibi rahatsız edici gastrointestinal yan etkilere neden olabilir. Kabızlıktan kaçınmak için Columbia Üniversitesi, günde 35 gramlık üst sınıra ulaşıncaya kadar, lif alım miktarınızı günde 5 ila 10 gram arttırmayı önermektedir. Lifin besin kaynakları arasında meyveler, sebzeler, fasulye ve tam tahıl bulunur. Üzüm ve kuru erikler lif açısından özellikle yüksektir, bu nedenle kurutulmuş meyveleri diyetinize de ekleyin. Bununla birlikte, kurutulmuş meyvelerin şekerde de yüksek olduğunu aklınızda bulundurun, bu nedenle aşırıya atmayın. Kurutulmuş meyveler alımınızı günde yaklaşık 1/2 bardak tutun.
İçecek kadar
Elyaf alımınızı artırırken, su tüketiminizi de artırabilirsiniz. Bol miktarda sıvı içmek, dışkıyı yumuşatmaya yardımcı olur ve artmış elyaf alımından kaynaklanan olumsuz yan etkileri yaşamama riskini azaltır. MedlinePlus günde 8 ila 10 bardak sıvı içilmesini önerir. En iyi seçenek su ve bitki çayıdır. Süt, meyve suları ve kafeinli içecekler bir bağırsak hareketi tetikleyebilirken süt, zamanla kendine bağımlı hale gelebilir; süt, kabızlığı daha da kötüleştirebileceğinden süt, meyve suları ve kafeinli içeceklerden kaçının. Washington Tıp Merkezi Üniversitesi, işlerin başlamasını sağlamak için sabahları ilk önce 2 bardak ılık su veya bitki çayını içmenizi önerir.
Süt daima iyi bir vücuda sahip değil
Columbia Üniversitesi, süt, peynir ve dondurma gibi inek sütü ile hazırlanan tüm gıdaları kabızlıktan diyetinizden tamamen çıkarmayı önermektedir. Birçok kişi, inek sütüne kabızlık da dahil olmak üzere gastrointestinal problemlere neden olan proteine karşı bir hoşgörüsüzlüğüne sahipler.Genel olarak inek sütü için soya sütü veya badem sütünü koymak kabızlık ihtimalini azaltabilir.
Keten ve Chia
Yeraltı keten tohumu, elyaf seviyesi yüksek ve neredeyse her şeye kolaylıkla eklenebilir yıllık bir bitkidir. Bir çorba kaşığı kıyılmış keten tohumu yaklaşık 3 gram lif içeriyor. Lif ek olarak, keten tohumu da iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Keten tohumlarını yoğurt, salatalar ve tahılınıza serpiştirin ya da çorba ve pürüzlendiricilere karıştırın. Zemin keten tohumu vücudunuzun sindirimi için daha kolaydır, zemin keten tohumu satın almak ya da bütün satın almak ve bir kahve değirmeni ile ezmek en iyisidir. Daha uzun süre muhafaza etmek için zemini keten tohumu buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayın. Chia tohumları lif açısından daha da yüksektir - ons başına bir kuyruklu 11 gram sunar. Keten tohumları gibi, chia tohumlarını salatalara serpip yoğurtta ekleyebilir ve pürüzsüz olarak harmanlayabilirsiniz. Keten tohumlarının aksine, daha iyi sindirim için chia tohumlarını öğütmeniz gerekmez.
