Egzersiz yaparken, kalpleriniz ağır iş yükü ve aynı zamanda kaslarınızın artan enerji ve oksijen tüketiminden dolayı yükselir. Egzersiz kalp atış hızı, egzersiz yoğunluğunuzdan ve vücut ve yaşınızdan etkilenir. Tipik egzersiz nabız oranı, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50 ila yüzde 90'ı arasında olmalıdır.
Günün Videosu
Maksimum Kalp Hızınızı Tahmin Edin.
Yaşınızı 220'den çıkararak maksimum kalp atış hızınızı tahmin edebilirsiniz. Örneğin tipik bir 30 yaşındaki kişinin maksimum kalp hızı dakikada 190 atış veya bpm'dir, yaşındaki maksimum kalp atış hızı 160 bpm. Maksimum kalp atış hızınızı daha iyi tahmin etmek için vücudunuza danışın.
Düşük Yoğunluk Egzersizi Sırasındaki Nabız Oranı
Egzersiz beklentileriniz stres atmak, kan basıncını ve kolestrolü düşürmek ve yağ yakmak için ise düşük yoğunluklu bir egzersiz yaparak bu hedefleri elde edebilirsiniz. Yürüme veya bahçecilik gibi düşük yoğunluklu bir egzersiz sırasında, kalp atış hızınız azami değerin yüzde 50 ila 60'ı arasında olmalıdır. Bu yoğunlukta egzersiz yaparken, vücudunuzun kullandığı enerjinin çoğunun depolanmış yağ yakılması gelir.
Orta-yoğunluk egzersizi sırasında kalp hızı
Yağ yakmak ve kardiyovasküler sağlığınızı iyileştirmek için orta-orta yüksek yoğunluklu egzersiz yapın. Orta yoğunlukta egzersiz yaptığınızda - örneğin koşu veya yokuş yukarı yürüme - kalp atış hızı azami değerinin yüzde 60 ila 70'ini oluşturur. Düşük yoğunluklu egzersizde olduğu gibi, ılımlı yoğunluk aktivitesi kan basıncınızı ve kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olur. Bununla birlikte, düşük yoğunluklu bir egzersiz yaparken olduğundan daha fazla kalori yakacak ve yağ yakacaksınız. Kuvvetli koşu, aerobik, dans ve kayak gibi ılımlı yüksek yoğunluklu egzersizlerde kalp atış hızı maksimumun yüzde 70 ila 80'i arasında. Yoğunluğunuz ve kalp atış hızınız arttıkça, solunum hızı ve enerji tüketimi de artar. Düşük yoğunluklu bir egzersize kıyasla çok daha fazla enerji kullanırsınız. Bununla birlikte, enerji, yağ ve şekeri eşit oranda yakmaktan gelir.
Yüksek yoğunluk egzersizleri sırasında kalp hızı
Yüksek yoğunluklu egzersizler arasında koşu koşusu, yokuş yukarı koşu, yokuş yukarı kayak veya yorucu kickboks bulunmaktadır. Bu tür egzersiz, kardiyovasküler ve solunum sistemi ve laktik asit toleransınızı artıracaktır. Kalp atış hızınız azami değerin yüzde 80'i ila 90'ı arasında. Yüksek yoğunluklu bir egzersiz sırasında, anaerobik solunumla, yağ yerine şeker kullanarak enerji üretirsiniz. Bu, laktik asit birikimine ve kas yorgunluğuna yol açtığından, uzun süre bu yoğunlukta egzersiz yapmaya devam edemezsiniz.
