Pirincizi özel olarak geliştirmeye çalışıyorsanız, çeneler kol egzersiz programınıza dahil etmek için etkili bir egzersizdir. Yükün çoğundan sorumlu olmamakla birlikte, çenelerin elle yerleştirilmesi, pazı biseksininin daha fazla etkileşime girmesini gerektirir. Ayrıca, biseps tepkisini artırmak için çeneli tutamağı diğer egzersizlere de uygulayabilirsiniz.
Günün Video
Chinups'a bakmak
Geleneksel pull-up'lar bardaki geniş, aşırı saplı bir kavrama gerektirirken, çene-up'ları tepe çubuğunu ellerinizle omuz genişliğinde tutma ve avuç içleriniz içe bakıyor. Sağlam bir tutuşunuz olduktan sonra dirseklerinizi bükerek ve üst kollarınızı yanlarınızla aşağıya doğru iterek vücudunuzu çubuğa doğru çekin. Çeneniz bardaki yüksekliğin dışındaysa, vücudunuzu geri kontrol etmek ve temsilciyi tamamlamak için kollarınızı uzatın. Çene-up yapmadan önce, hafif kardiyo ve üst vücut dinamik gerilmelerle düzgün şekilde ısınmaya dikkat edin. İşiniz bittiğinde, beş dakika yürüyün ve daha sonra sırt ve kol kaslarınızı statik olarak gerin.
Biceps Tutulumu
Diş fırçalarınızı direncinden korumak için biseps parmaklarınız sorumludur. Geleneksel pull-up'lar sırasında dirseklerinizi eğirirken, çeneleri yaptığınız zamanki derecede değil; el yerleşimi, çeneleri biceps brachii'nizi etkili bir şekilde çalıştırmanıza izin verir. Dar, alttan tutma kolu, pazı daha kuvvetli bir çekme hattına yerleştirir, böylece yükü taşımaya daha etkili bir şekilde katkıda bulunabilecekleri bir konuma yerleştirilir. Elleriniz genişledikçe, çekme çizgisi ne kadar zayıflarsa, biseps de o kadar az olur.
Çalıştığınız Diğer Kaslar
Ağır bisepsi tutulumuna rağmen, sırtınızdaki latissimus dorsi, çeneler sırasında birincil hareket ettirmeye devam ediyor. Latissimus dorsi, kollarınızı takviye etmekten ve uzatmaktan sorumludur; bu da kollarınızı yanınıza ve arkanıza doğru iter anlamına gelir. Baş omuz kasının arkası olan arka deltoid kollarınızı geri getirmeye katkıda bulunur. Trapezius, levator scapulae ve rhomboids, scapulas'ınızdaki hareketi kontrol ederek yardımcı olur.
Biceps için Şınavın ve Diğer Egzersizler
Kol egzersiz programınıza çeneler ekliyorsanız, eğitim oturumunuza çeneleri ile başlayın. Çene-up'lar, çoklu eklemlerde harekete ihtiyaç duydukları anlamına gelen bileşik egzersizlerdir ve biceps curls gibi tek eklemli, izolasyon egzersizlerinden önce yapılmalıdır. Tüm vücut ağırlığınızı kaldırmanız gerektiği için çene-uplar zor olabilir, bu nedenle mücadele ederseniz yardımcı bir pull-up makinesi kullanarak ya da dar, underwind grip ile lat pulldown yaparak bisepseps benzer şekilde çalışabilirsiniz. Çeneleri daha zor hale getirmek için, ayağınızın arasına ağırlıklı bir plaka veya dambıl sıkıştırın.
