Seyahatiniz veya hayatınız çok yoğun olduğundan, bazen spor salonuna dönüştürmek zor veya imkansızdır.. Bu nedenle, nerede olursanız olun yapabileceğiniz egzersizlerin yedekleme yordamına sahip olmak harika bir şey. Keskin tırmıklar, oturma eylemleri, itme kuvvetleri ve keskin köprüler kesinlikle bu amaca ulaşmış gibi görünüyordu. Ancak, bu dört egzersiz en iyi egzersizden oluşuyor mu?
Günün Video
Bunun kesinlikle bir ölçüde hedeflerinize bağlı olduğu halde, egzersiz programlarının zaman zaman değiştiğinde en iyi sonuç verdiğini unutmayın. Eklemler, baston ve popo asansörleri kapsamlı bir egzersiz rutinine mükemmel eklemelerdir. Yaralanmalara yatkın oldukları için, oturma eylemlerini yeniden düşünmek isteyebilirsiniz.
Devamını Oku : Kas Yalın Yapmak İçin Kaç Temsilci Gereklidir?
Crunches
Değiştirilen sırtüstü hiç dezavantajı yok, ancak hepsi de en popüler abdominal egzersiz olarak değiştirilen sit-up'lara sahipler. Temel sıkıntı, karın önüne giren kasın uzun düz kılıfı olan rectus abdominus'u çalıştırır. En azından çok yalın ve çok gayretli kutup altı paketi yükselten kas budur.
Temel kriz, rektus abdominusun üst ucunun alt ucundan daha fazla çalışıyor. Ancak sıkışıklık hakkında en iyi şeylerden biri de olağanüstü bir biçimde ayarlanabilme özelliğidir. Mesela ayaklı bisiklet sıkışıklığı için ayağınızı yere indirdiğinizde, o obliklere iş verecek olursunuz. Ve bunları bir istikrar topunda gerçekleştirerek krizin gücünü artıracaksınız; Bu egzersiz en iyi abdominal egzersizlerin Egzersiz Listesi'nde Amerikan Konseyi'nde 3. sırada yer almaktadır.
Sit-Ups
Abs kuvvetlendirmek için egzersiz yaptıktan sonra, bu gün sit-up'lar çok fazla sevmemektedir. Aslında, Birleşik Devletler Ordusu onları 2016'da Uluslararası Spor Bilimleri Derneği tarafından rapor edilen spor rejimlerinden çıkarıyor. Neden? Çünkü neredeyse kusursuz olmazsanız sırtınızı berbat edebilirler.
Situplar, alt omurgaya bağlanan ve sırtın kemer olmasına neden olan kalça fleksiyonlarını içerir. Bu, sırtı gerilmeyi vurgular ve zayıf abdominal kasları olan insanlarda özellikle ağrıya neden olur. Artı, tam oturma yapmak rektus abdominus'tan kalça fleksiyonlarına kas aktivasyonunu aktarma eğilimindedir. Bu nedenle, "En İyice" listenizden sit-up'lar çizmek isteyebilirsiniz.
Push-Up'lar
Push-up'lar üçlü tacı kazanıyor: göğüs, omuz ve kol kaslarını çalışıyorlar - ve bir miktar da olsa karın kaslarını bir dereceye kadar kullanıyorlar.Push-up'lar omuzları oluşturur, pektoral kasları genişletir ve düzleştirir ve üst kolunun arkasındaki kas olan triceps'e vurgu yaparak profilinize kendine güveni kazandırır.
Krank gibi, oldukça uyarlanabilirler ve egzersizi çok sayıda itme varyasyonu içerecek şekilde değiştirebilirsiniz. Örneğin, itme kuvvetini bir gerileme ile gerçekleştirmek, omuzları daha aktif hale getirirken, genişliği daraltmak üç kaflıları uyandırır.
Glute Köprüsü
Erkek veya kadın, herkes hoş, yuvarlak bir ganimet istiyor ve kimse bel ağrısı istiyor. Vücudunuzdaki en büyük kaslarınızdan biri olan glütlerinizi geliştirmeniz bu üslerin her ikisini de kapsayabilir. Vücudunuzun vücudunuzdan aşağı doğru nasıl hareket ettiğini belirlemede anahtarlar.
Bunları geliştirmek için harika bir egzersiz, gluteus kaslarını güçlendiren yalpa köprüsünün yanı sıra, çekirdeğinizi, pelvisinizi ve omurganızı sabitleyen hamstringleri ve diğer kasları da içermektedir.
Sırt köprüsünü sırt üstü dizlerinizle veya ayaklarınız dengelili bir top üzerinde durarak gerçekleştirin. Her iki durumda da, bağırsakları sıkıştırın ve vücudunuzun baştan dizlere düz bir çizgide olması için pelvisinizi kademeli olarak kaldırın. Kalçalarınızı yavaş yavaş ve kasten yere indirmek. Rahatla ve tekrarla.
Bu etkili egzersizlerden bazılarını, Amerikan Egzersiz Konseyi tarafından en iyi gösterilen glutesleri hedeflemek için de eklemek isteyebilirsiniz.
Devamını Oku: En İyi 20 Vücut Ağırlık Egzersizleri
