Kalabalık ve gürültülü bir spor salonu çevresi üzerinde evde çalışmanın tek başına yaptığı hileler, fitness çantanıza vücut ağırlığı egzersizleri ile yüklenmelidir. Geleneksel itme kuvvetleri pektoral kaslarınızı hedeflemenin basit bir yoludur, ancak el pozisyonunuzda hafif bir kayma yaparak egzersizin hedefini tamamen değiştirirsiniz. Elmas iticiler, aynı zamanda yakın tutma itme olarak da bilinirler, Egzersiz Amerikan Konseyine göre triseps için en iyi güçlendirici egzersizlerdir.
Günün Videosu
Küçük bir El Değiştirme
Geleneksel bir itme ile, ellerinizi omuzlarınızın altında tutarak yere göğüs düşürerek başlayın. Bir elmas için ellerinizi omuzlarınızın altına veya daha yakın bir noktaya hareket ettirin. Bu konumda, parmaklarınızın parmağınız olduğu gibi parmaklarınız birbirine yakın olmalıdır. Elleriniz arasındaki boşluk kaba bir elmas şekline sahiptir. Oradan egzersizi geleneksel itme şekliyle aynı şekilde gerçekleştiriyorsunuz.
Triceps and Beyond
Geleneksel bir itme grubunun hedef kitlesini değiştirmek isterseniz ACE, elmaslardan daha iyi bir egzersiz bulmayacağınızı belirtiyor. Bu egzersiz, kollarınızın üst arka kısmında bulunan büyük kaslarınız olan üç kafaları hedefler. Üç bacak ekleminiz dirseklerinin uzatılmasına, omzunuzun uzatılmasına ve adduksiyonuna katkıda bulunur. Pec'leriniz, deltoid'ler, biseps, abs, obliques ve dörtgenler gibi diğer kaslar da elmas itme işlemini gerçekleştirirken egzersiz yaparlar.
Kolaylık ve Uyarlanabilirlik
Serbest ağırlıklar ile antrenmanın aksine, elmas iticilerle vücudunuzu güçlendirmek için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Bu egzersiz de uyarlanabilir; Temel form ile mücadele ederseniz, elinizi bir tezgah veya çubuğun kenarına dayayarak eğimle gerçekleştirin. Çok kolay hissedildiğinde, anında her temsilcinin direncini yükseltmek için ağırlıklı bir yelek koyun.
Diamonds vs Diğer Triceps Egzersizleri
ACE, University of Wisconsin / La Crosse tarafından hangi grubun en fazla kas aktivitesinin oluştuğunu belirlemek için birkaç adet triceps egzersizi görevlendiren bir çalışmanın sponsorluğunu üstlendi. Çalışma, serbest ağırlık tatbikatlarına karşı denendiğinde bile elmas iticilerinin en kas aktivitesiyle sonuçlandığını tespit etti. İlk beşin geri kalanı, sırayla geri çekilme, dibe düşme, tepegöz uzantıları ve ip atılmalarıydı.
