Rekabetçi bir bisikletçinin katil ayağını hiç gördünüz, o zaman bisikletin alt yarısı için ne yapacağına dair oldukça iyi bir fikir edinmeliyiz. Yoldaki bisiklet sürüşüyle tamamen aynı şey olmamakla birlikte, kapalı bisiklet sizi bacaklarından süzülüp şekillendirmenize yardımcı olabilir ve haftada en az 150 dakika yol alırsanız sizi en düşük egzersiz önerileri ile uyumlu tutmaya yardımcı olabilir. tüm yetişkinlere, ABD Sağlık ve İnsan Hakları Servisine göre.
Günün Videosu
Yanacağınız Kalori
Daha düzgün bacaklar almaya gelince, denklemin büyük bir kısmı mevcut kaslarınızı çevreleyen yağın azaltılması. Bunu yapmak için, kesinlikle bir egzersiz bisikleti sürmeyi içerebilen kalorileri yakmak için egzersiz yapmanız gerekir. Ortalama olarak 155 kiloluk bir kişi, 30 dakika içinde yaklaşık 260 kalori yakacak ve sabit bir bisikletle ılımlı bir hızla yanacaktır. Bisiklet üzerinde ılımlı bir tempoda çalışan 3, 500 kaloriyi 1 sterlin kaybetmek için bir açık yaratmanız gerektiğinden zaman içinde oraya geçeceksiniz. Dik duran bisikletler, yaslanmış bisikletlerden daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur, çünkü yaslanmış bisiklette daha sırt üstü bir konumdasın. Sırt ağrısı veya başka ağrılarınız varsa, diken üzerinde yer seçimi yapmanızın engellenmesine izin vermeyin, çünkü daha iyi bir seçim ağrısız uzun süre yapabileceğiniz seçimdir.
Kullanacağınız Kaslar
Egzersiz bisikletinin başlıca işlevlerinden biri, kaloriyi yakmanıza yardımcı olmaktır, ancak bu pedal çevirme, kaslarınızdan bazılarını sese yardımcı olacaktır. Egzersiz yapacak kaslarınız arasında kalçanızın kuadrisepsleri, üst bacaklarınızın arkasındaki hamstringler, buzağı kaslarınız ve karın bölgeleriniz bulunur. Dik durmuş bir motosiklette üst beden kaslarınızdan daha fazla bir sırt üstü araç kullanmaya meyillidir. Dik duruşla, bacaklarınızın ağırlığı pedallarınızı hareket ettirmenize yardımcı olur, bacaklarınız için daha az çalışma yapar, ancak bedeninizde dengelenmesi gereken gövde için daha fazla iş yapar.
Yoğunluk Ekleme Yolları
Bacaklarınız direne karşı çalışırken, kas kurarlar ve daha güçlü ve tonlu hale gelmenizi sağlarlar. Egzersiz bisikletinizde pedal çevirmeniz bunu yapacaktır, ancak yoğunluğu birkaç basit yolla da yükseltebilirsiniz. İlk ve belirgin olan, daha hızlı pedal çevirmektir. Yoğunluğu artırmanın bir başka yolu bisikletin direnç ayarını arttırmaktır. Çoğu egzersiz bisikleti, "yukarı" oklara basarak pedallardaki gerginliği artırmanıza olanak tanıyan programlanabilir bir bilgisayar ile birlikte gelir. Ayrıca, bisikletin tepelere tırmanırken alacağınız egzersizi taklit ederek, bisikletin her birkaç dakikada bir "kolay" direnişten daha sert bir dirence otomatik olarak geçtiği aralık eğitimi formunu deneyin.
Kuvvet Eğitiminin Önemi
Direnç düğmesini çevirdiğinizde kas oluşturmanıza yardımcı olur, ancak ton ve kas tanımını oluşturmak konusunda gerçekten ciddiyseniz, egzersiz rutininize güç antrenmanını dahil etmeniz gerekecektir. Bu, kendi vücut ağırlığınızı kullanan alıştırmalardan ağırlık ağırlıklı makinelere olan serbest ağırlığa kadar pek çok formu alabilir. İstediğiniz türünü seçin, ancak haftada iki gün, her kas grubu için iki veya üç bacak egzersizleri yapmayı deneyin. Örneğin, hamstrings, glutes ve quadriceps'i çalışan squat ve lunges yapmak için serbest ağırlıkları kullanabilir ve daha sonra duran buzağı preslerine geçebilirsiniz. Daha sonra yatarken duran buzağı presleri yapmak için kızak presine ve kalçalar için dört ayak basıncına geçebilirsiniz. Çeşitlilik anahtardır, bu nedenle birkaç haftada bir rutini karıştırmaya çalışın.
