Adlar bazen birbirinin yerine kullanılabilir olmasına rağmen, sırtüstü olanlar ve pulluplar sırtınız için iki farklı egzersizdir. Bu iki egzersiz arasındaki fark çok az - bir kavrama değişikliğinden öte - ama bu basit özellik egzersizlerin doğasını ve zorluğunu etkiliyor. Çekişler daha zordur ve farklı kasları zıplayanlardan ziyade vurgular.
Günün Videosu
Çekme
Bir pullup, aşırı bir kavrama kullanır - avuç içi zeminizle yüzleşir. Bir omuz genişliği veya biraz daha geniş, aşırı tutma yeri olan bir çekme çubuğu tutun. Bu sizin için daha rahat olduğu takdirde ayak bileklerinizi geçebilirsiniz. Kollarınızı tamamen uzattığınızda başlayın, ancak dirseklerinize hafif bir viraj uygulayarak eklemler üzerindeki baskıyı azaltın. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve dirseklerinizi çeneniz bara ulaşana kadar kendinize çekmek için bükün.
Chinup
Bir çene için genel form, çekme için olanla aynıdır, ancak avuç içleriniz tavana bakan bir el altında, omuz genişliği kavrama kullanıyorsunuz. Kollarınızı uzatırken başlayın, ancak dirsekleriniz hafifçe bükülür. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırın ve dirseklerinizi bara doğru bükerek çubuğa doğru bükün. Avuçlarınız yukarı baktığından, çene çoğunlukla bir omuz uzatma hareketi - üst kollarınızı aşağıya ve arkaya doğru hareket ettirirsiniz. Pullüksiyon, omuz adduksiyon hareketi. Üst kolunu iki tarafa doğru çekiyorsun.
Kas Vurgusu
Sırtüstüler ve pulluplar sırt üstü kaslarınızı, özellikle omurganızın her bir tarafında sırtınızı geren büyük kas olan latissimus dorsi'yi hedef alır. Her iki egzersiz de biseps kaslarınızı çalıştırır. Çene altındaki kavrama, biseps pedalını egzersize çekerek çıkarır. Bir sırt çantası sırasında aslında bicep kıvrılmasının bir parçasını yapıyorsunuz demektir. Bir pullup ve chinup arasındaki temel fark budur - chinup, pazı kaslarını bir pullup'dan daha fazla aktive eder.
Zorluk
Şinuplar ve pullup'lar zorlu sırt egzersizlerine meydan okuyor. Tüm vücut ağırlığını bara kadar çekmeniz gerekiyor. Çekme kuvvetleri çoğu kaldırıcı için daha zordur, çünkü bir çenede yaptığınız gibi bisepsinizden yardım alamazsınız. Tam bir pullup yapamazsanız, chinups ile başlayın. Tam bir doğrama yapamazsanız, lat açılmalarıyla başlayın ve vücut ağırlığınızı azaltana kadar ağırlığını yavaş yavaş artırın.
