Çekme ve bukleler hem ticari hem de ev sporlarında popüler egzersizlerdir. Her iki egzersiz de en az ekipman ile yapılabilir ve ikisi de üst kolun önü olan biseps kasını çalıştırırlar. Benzerlikler burada sona eriyor. Hangi egzersizin daha iyi olduğunu bilmek için öncelikle hedefinizi tanımlamanız gerekir.
Günün Videosu
Kimlik Tespiti
Çekme işlemini gerçekleştirmek için, bir çubuktan asın ve vücut ağırlığınızı çenenizin çubuğun yüksekliğine ulaşana kadar çekin. Her iki elinizdeki ağırlığı tutarak ve omuz seviyesine kadar ağırlığını kıvırarak bir kıvrılma gerçekleştirin. Bir pullup, bileşik bir alıştırmadır - iki veya daha fazla eklem hareketi içerir. Kıvrılma izolasyon alıştırmasıdır - sadece bir ortak hareket içerir.
İşlev
Egzersizler farklı amaçlara hizmet eder. Sürtünmeler arka kasları, latissimus dorsi'yi hedef alıyor. Pirinc kasları sinerjist olarak hareket ederler, sırt kaslarına hareketin yürütülmesine yardımcı olurlar. Bir çekme gerçekleştirmeyle ilgili diğer kaslar arasında teres majör, rhomboids ve trapez kası bulunur. Bir kıvrılma egzersizinin amacı biseps kaslarını hedeflemektir. Kasnak, kıvrılma sırasında birincil hareket edenlerdir. Diğer kaslar hareket sırasında vücudun stabilize edilmesine yardımcı olur, ancak aktif olarak sözleşme yapmazlar.
Ekipmanlar
Her egzersiz, az fakat belirli ekipman gerektirir. Çekme işlemini gerçekleştirmek için sağlam bir çubuk veya çekmece düzeneğine ihtiyacınız vardır. Çubuk, vücut ağırlığını tutacak kadar güçlü olmalıdır. Kıvırma için dambıl veya bir barbek kullanabilirsiniz.
Egzersiz Özellikleri
Her iki egzersiz de çeşitli varyasyonlara sahiptir. Yardımlı pullup'lar için bir çekme çubuğu altına bir sandalye yerleştirin. Ayaklarınızı sandalyeye koyun ve egzersiz yapmanıza yardımcı olmak için bacaklarından tutun. Kaslarınızı farklı açılardan vuracak şekilde tutamacınızı değiştirin. Yakından tutun, geniş tutuş, ters kavrama veya nötr bir tutuş alın. Kıvırcıklar için iki kolu birer barbekeyle birlikte çalıştırabilir veya her birini ayrı ayrı dambıllarla çalıştırabilirsiniz. Ellerinizi çevirin avucunuz birbirine bakacak ve çekiç kıvırcıkları yapacaktır. Rahit kıvırmak için üst kollarınızın arkasını bir pedle dinlendirin. Sınırsız sayıda kıvrım varyasyonu vardır.
Önem derecesi
Hiçbiri diğerlerinden daha iyi bir egzersiz değil. Genel fitness için, bir pullup sırtınızı ve biseps kaslarınızı birlikte çalışır, böylece değerli zaman tasarrufu sağlanır. Vücüt geliştiricileri ve diğer fitness uzmanları için, her bir kasın heykelini yapma ihtiyacı, her egzersizin zorunlu bir bölümünü oluşturan izolasyon egzersizlerini yapar.
