Adım, birkaç alt vücut kasları için çalışan bileşik bir egzersiz programıdır. Gerçek hayatta bir hareketi taklit ederek daha düşük vücut gücü egzersizlerinden daha işlevsel hale getirdiği için iyi bir kuvvet uygulamasıdır. Step-up'ın çeşitli varyasyonları vardır, bu nedenle vücudunuzun alt beden programına düzenli olarak ekleyebilir ve yine de rutini taze tutabilirsiniz.
Günün Videoları
Dev bir Adım atın
Aerobik adımın önünde durun, tezgah veya ayaklarınızın kalça genişliğinde bir plyometric kutu. Sağ ayağınızı basamağa yerleştirin. Sağ ayağınızı itin ve vücudunuzu, sol ayağınız sağ ayağınızın yanındaki platforma gelene kadar itin. Bir sayım için duraklatın, ardından yavaş yavaş sol ayağınızı yere indirdikten sonra sağ ayağınızı indirin. Sol ayağınızı kullanarak başlayın.
Kaslar Birlikte Çalışın
Step-up'lar öncelikle kuadriseps'inizi, uyluklarınızın önündeki kasları çalıştırır ve diz ve kalça eklemlerini içerir. Bununla birlikte, ilgili diğer kaslar, harekete yardımcı olan glutes, buzağılar ve hamstringler içerir. Hareketi gerçekleştirirken doğru duruşunuzu korumanıza yardımcı olması için stabilizanlar olarak görev yaptıkları için, sırt ve sırtüstü kaslarınız bile karışır.
Değiştir Up
Step-up egzersizinden birinin faydası, bazı basit düzenlemelerle egzersizi daha kolay veya zor hale getiren varyasyonların sayısıdır. Egzersizi daha kolay hale getirmek için basamağın yüksekliğini ayarlayın - düşük adımla - veya daha sert - uzun bir adımla. Step-up'a ağırlık katmak ve direnci artırmak için dambılleri ellerinizde veya arkada bir barbeküde tutun. Hareketi ileri bakacak ve yan tarafa doğru ilerleyerek harekete geçirin.
Dizlerinizi Koruyun
Step-up egzersizleri dizlerinizde zor olabilir. Vücudunuzu yavaş yavaş ve kontrolle indirin. Bacağının yere düşmesine izin verme. Ne zaman kalkarsanız, dizinizi parmağınızı öne iterek kaçının. Alt bacağınız öne doğru ilerleyecek, ancak dizinizi ayaklarınızın arkasında tutun. Ayağınızı basamağa koyarsanız ve uyluğunuz size doğru eğimli ise --- diziniz kalçanızdan daha yüksektir ve adım çok yüksektir.
