Kıvırcık duruşunun birden çok nedeni vardır ve bu nedenle düzeltilmesi için birden fazla yol vardır. Kambur duruşu için yapılan her "iyileştirme", fizik terapi alanında elli yılı aşkın deneyle formüle edilen farklı bir düşünce okulundan gelmektedir. Bunlar, basit güç kullanımından modern teknolojik yaklaşımlara kadar basit ve basitten kesme ve karmaşıklığa kadar uzanır.
Günün Videosu
Üst Geçiş Sendromu
Aynı problemi anlatan kambur duruş için birkaç farklı terim vardır. Çek fizyoterapisti Dr. Vladimir Janda tarafından hazırlanan orijinal terim, "üst üste işaretli sendrom" idi.
Teori, üst sırt ve göğüs kaslarının sıkı olduğu ve kafayı ileri doğru çektiği yönündedir. Aynı zamanda, boyun fleksiyoncuları (boynun önündeki kaslar) ve orta sırt kasları zayıftır ve sıkı kasların başını öne doğru çekmesine izin verir.
İleri-Kafa Görevi
Kambur duruşu olan birisine bakarsanız, başlarının bedenlerinin önüne geçtiğini farkedeceksiniz. Bu, "ileri kafa duruşu" olarak bilinir; burada boynun arka kısmı uzar ve boynun ön kısmı kısalır.
Güçlendirme ve Esneme
Kambur duruşun tedavisi veya üst üste işaretli sendrom ilk olarak Dr. Janda tarafından öncülük edilmiştir. Bazı kasların sıkı olduğunu (göğüs ve sırt üstü) ve diğerlerinin zayıf olduğunu (boynun önü ve orta sırtın) fark etti. Duruşun düzeltilmesine yönelik yaklaşımı, zayıf kasları güçlendirmek ve basit egzersizleri kullanarak sıkı olan kasları gerginleştirmekti.
Orta sırtın güçlendirilmesi ve pektoral büyüklüğü aynı anda gerdirmek için kullanabileceğiniz bir egzersiz, direniş bandı sırasıdır.
Devamını Okuyun: Duruş Türleri
Direniş Bandı Satırı
Omuzlarınızı hareketle ileri ve geri hareket ettirmeye odaklanırken 15-20 tekrarlayın.
Adım 1
Omuz yüksekliği çevresinde sabit bir nesneye bir direnç bandı sabitleyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde direnç bandına bakacak şekilde durun.
Adım 2
Direnç bandını tutun ve dizleriniz eğilmiş halde atletik bir konumda durun, sırt üstü, omurga boyu ve başın arkası.
3. Adım
Direnç bandını, dirsekleriniz kaburga kalına dokununcaya kadar geriye çekin. Omuzlarınızı geri çekin ve bandı geri çekerken omuz bıçaklarınızı tutmaya çalışın.
Adım 4
Dirseğiniz düzleşene kadar bandı ileri alalım. Bu bir tekrar olarak sayılır.
Pectoralis Minor Stretch
Bulmacanın diğer parçası sıkı kasın gerilmesidir. Fiziksel terapist Mike Reinold, web sitesinde evde yapabileceğiniz bir makalede, pektoralis major için bir alana sahiptir.
Bu pektoral küçük gerilmeye gevşetin ve yerçekiminin işi yapmasına izin verin.
1. Adım
Bir sıraya yaslanın. Küçük bir havlu toplayın ve omzunun bıçakları arasında omurga boyunca dikey bir yere yerleştirin.
Step 2
"Y" harfini yapmış gibi kollarınızı başınızın üstünden kaldırın. Dirsekler hafifçe bükülebilir.
Adım 3
Yerçekiminin kollarınızı yere doğru çekip göğsünüzü açmasına izin verin.
Breathe Better
Germe ve güçlendirme egzersizleri kesinlikle zarar vermez, ancak kambur duruşunuzdaki kök problemi tedavi etmeyebilir. Başınızın öne eğilmesinin nedenlerinden biri, nefes alma şeklinizle ilgilidir. Fizyoterapist Jason Masek'in yazısına göre, kambur duruşu nefesinizi çıkarma biçiminden gelebilir.
Nefes aldığınızda omuzlarınızı yuvarlak eğilip göğsünüzü batırıp başınızı öne eğiyor. Nefes aldığınızda, bunun tersi olur: Omuzlarınız ve başınız geri gelir ve göğüs sopalarla sızar. Bu sorunu gidermek için solunum üzerinde çalışmalısınız.
Okumaya devam edin: Boyun duruşunu nasıl geliştireceksiniz
Balon Nefes egzersizi
Postüral Restorasyon Enstitüsü, duruşunuzu arttırmak için daha iyi nefes almanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış bir egzersiz programına sahiptir. Bunu günde iki kez yapmanızı önerirler. Bir makalenin kendi web sitesinde egzersiz hakkındaki talimatları aşağıda bulabilirsiniz:
Adım 1
Ayaklarınızı bir duvara yasla ve sırt üstü yatarken, kalçalar ve dizler 90 derece bükülmelidir. Dizlerinizin arasına 4 ila 6 inçlik bir top yerleştirin.
2. Adım
Sağ kolunuzu başınızın üstüne, sol elinde balon koyun.
Adım 3
Burnun içe çekin ve ağız yoluyla teneffüs ederken, kuyruk kemiklerinizin paspasın biraz dışına çıkması için pelvik bir eğilme yapın. Alt sırtınızı mat tutun. Ayaklarınızı duvara bastırmayın, topuklarınızla aşağı doğru çekin.
4. Adım
Dizlerinizin arasında topa baskı uyguladığınızda, uyluklarınızın ve iç uylukların arkasını hissetmeniz gerekir.
Adım 5
Burnunuzu solumayın ve balonun içine solunum yapın.
Adım 6
Yeniden nefes almadan önce ağzınızın çatısında dili ile birlikte 3 saniye bekleyin. Nefes alırken boynunuzu veya yanaklarınızı düzleştirmeyin.
Adım 7
Dört kez havaya uçurdumktan sonra, balonu ağızdan alınız. Bu döngüyü dört kez daha tekrarlayın.
Postür Düzeltme Teknolojisi
Kamburun duruşu için daha gelişmiş düzeltmeler de var. Uluslararası Spor Fizik Tedavisi Dergisi'ndeki 2013 tarihli bir vaka çalışmasına göre, kambur duruşunu düzeltmek için ışığı bükip görüşünüzü bozan prizma bardakları kullanılmıştır. Araştırmacılara göre, kambur duruşu olan biri görüşlerini çarpık tutabilir ve sürekli küçümsenir ve böylece kamburun gelişmesine yol açar. Bu görme sorunu belirli bir prizmatik cam türü ile düzeltilebilir.
