Nefes aldığınızda kaburga doğal olarak genişler. Anatomik açıdan, kaburga kemiklerinizin boyutu sabittir ve daha geniş yapılmazlar. Kaburga kafesini genişletme düşüncesi akla gelirse, bu alanı çevreleyen kaslara odaklanmanız gerekir. Onları belirli egzersizlerle topladığınızda, daha dolgun, daha belirgin bir görünüm oluşturursunuz.
Günün Video
Pullovers
Pullovers göğüs, üst latissimus dorsi ve serratus anterior kasları çalışır. Sırtlar sırtta ve ön üst kaburgadaki serratus anterior oturuyor. Sırtınızdaki bir ağırlık tezgahının karşısına uzanarak başlayıp vücudunuzun üstünde bir ağırlık çubuğunun iç kısmında bir dambıl tutarak başlayın. Vücudunuz tezgahın üzerine dik olmalı ve başınız ve omuzları üstte durmalıydı. Kollarınızı düz tutarak, göğüs kafatasında iyi bir gerginlik hissedene kadar ağırlığı yavaşça kafanızın arkasından fırlayan bir hareketle indirin. Ağırlığı düzenli bir hareketle kaldırın ve tekrarlayın.
Sıralı Yan Plank
Sıralı yan plankanın bir kablo makinesi gerektiren karmaşık bir uygulamasıdır. Başlamadan önce, makinenin bir tarafında düşük bir ayara tek bir tutma yeri takın ve ağırlık istifi ile karşı karşıya kalırken sol taraftan aşağıya inin. Kulpu sağ elinizle tutun, sol ön kolunuzu yere koyun ve bacaklarınızı birbirinin üstüne koyun. Kalçalarınızı yerden düzgünce kaldırın ve omuzlarınızdan topuklarınıza düz bir çizgi oluşturun. Kolu vücudunuza doğru iterken bu konumu koruyun. Bunu yaptığınızda, kolunuzu yanınıza yakın tutun. Bir saniye bekleyin ve kolunuzu vücudunuzun önüne tamamen uzatın. Bir grup temsilci yaptıktan sonra, taraf değiştirin.
Düz Arm Kabini Pulldowns
Düz kol çekme kabloları bir kablo makinesi ve döner bar gerektirir. Çubuğu, makinenin bir tarafındaki yüksek bir ayara takın ve uçlarından kavrayın. Bacaklarınızı kademeli bir duruşta tutarak, barı kalçanızın önüne kadar itin. Bunu yaparken düz bir sırtta ve sıkı bir abs edin. Yavaşça çubuğu tekrar kaldırın ve tekrar edin.
Barbell Rollouts
Barbell rollouts, abs ve serratus kaslarını zemindeki diz çöken bir konumdan çalıştırır. Çubuğun her iki yanına bir ağırlık plakası takın ve geniş bir tutma yeriyle kavrayın. Kollarınızı düz tutarak, vücudunuzu topuklardan uzaklaştırın ve çubuğu yerde ileri sarın. Bunu yaparken, gövdesinizi indirin ve kollarınızla uzan. Vücudunuz yere paraleldikten sonra, kendinizi başlangıç konumuna geri döndürün ve tekrar edin.
Saxon Side Bends
Sakson tarafı, iki dambıl yardımıyla kaburga alanını eğiyor. Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayrı tutun ve ağırlıkları avutların öne bakacak şekilde başınızın üstünde tutun.Alt bedeninizi hâlâ tutarak, sağ yanınıza mümkün olduğunca bükün ve bir saniye bekleyin. Sağlam bir şekilde yukarı çıkın ve yanal olarak sol tarafa doğru eğin. Yan yana dönmeye devam edin.
