Eğer yalın, tonlu uyluk ve kalçalar arıyorsanız, diyetinizde ve egzersiz düzenlemesinde bazı değişiklikler yapmak yardımcı olabilir. Ve spot indirgeme - vücudunuzun bir bölümünde, kalçalarınız ya da kalçalarınız gibi yağ kaybederken - efsanenin bir efsanesi olsa da, genel vücut yağ yüzdesinizi azaltmak, size daha ince görünmenizi sağlayacaktır. Kalçalarınızı ve uyluklarınızı daha tonlu bir görünüm elde etmek için egzersiz yaparak yağ yakan gıdaları eşleştirin.
Günün Videosu
Düşük Kalorili Meyve ve Sebzeleri Yemek
Sebzeler ve meyveler yağ kaybetmek için en iyi arkadaşınızdır. Kalorileri çok düşüktür, bu nedenle, kalori alımınızdan çok fazla çürük yapmadan nispeten büyük porsiyon yiyebilirsiniz. Kaybettiğinizde kendinizi tatmin ettiğiniz için yardımcı olduğunuz için çok işe yarıyor, çünkü yaktıklarından daha az kalori tüketmeniz gerekecek. Sebze gibi düşük kalorili yiyecekleri doldurmak sizi yoksun hissetmenizi sağlar. Meyve ve sebzeler aynı zamanda Obezite Gerçekleri'nde 2011'de yayınlanan bir araştırmaya göre kilo vermeye doğrudan bağlı. Araştırmacı yazarlar, meyve ve sebze alımıyla kilo arasındaki bağlantıları bulmak için 400 binden fazla Amerikalı'nın diyet alışkanlıklarına baktılar. En fazla meyve ve sebzeyi yiyen kişilerin kilo vermeyi etkileyebilecek diğer faktörleri (fiziksel aktivite gibi) düşündükten sonra bile, sağlıklı bir kilo verme olasılığının yüksek olduğunu keşfettiler.
Daha az kaloriden memnun hissetmenize yardımcı olmak için akşam yemeğinden önce bir çay kaşığı zeytinyağından oluşan yeşil bir salata yiyin. Sote edilmiş sebzeleri çorba, makarna ve güveçlere ekleyin. Bir elma veya havuçta sebze çorbası veya atıştırmalık öğle yemeği yemekler arasında dolaşmaya devam eder.
Yağ Yakıcı Bir Metabolizma için Yalın Protein
Daha fazla protein eklemek doğal olarak daha az yemek yemenize yardımcı olur, bu da vücuttaki yağları yakmanıza ve uyluklarınızın ve kalçanızın sesinin tonlandırılmasını kolaylaştırır. American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan 2008 tarihli bir araştırmada, yüksek proteinli diyetleri izleyen kişilerin gün boyunca daha fazla kalori yaktıklarını ve yemeklerden sonra düşük proteinli diyetlerden daha fazla doyum duyduğunu belirttiler. Çalışma aynı zamanda kilo verdikleri için yüksek proteinli diyetlerdeki kişilerin yağsız kas kütlelerini koruduklarını buldu. İstediğiniz tonlu kalçaları ve kalçaları elde etmek için bu çok önemlidir; yağ kaybettikçe, kaslar daha görünür hale gelir ve size daha yumuşak bir görünüm kazandıracaktır.
Sağlıklı doymuş yağ içeriği düşük proteinler için doğru proteinleri yediğinizden emin olun. Harvard Halk Sağlığı Yüksek Okulu, kırmızı eti sınırlamayı öneriyor, çünkü birçok kesim yağlı olma eğilimindedir. Bunun yerine, kabuksuz türkiye ya da tavuk göğsü, yumurta, fasulye, balık ve kaliteli protein için Yunan yoğurtu gibi az yağlı süt ürünleri için gidin. Fındık, bir miktar sağlıklı yağla birlikte protein sağlar.
Lifden zengin tarifeye ulaşın
Lif alımınızı artırın ve daha fazla yağ yakın.Annals of Internal Medicine'de yayınlanan 2015 tarihli bir çalışmanın paket mesajı. Çalışma, sadece bir diyet değişikliğinin - daha fazla lif tüketilmesi - önemli kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur. Ve eğer en yararlı yararları arıyorsanız, fiberi protein ile eşleştirin. 2011'de Nutrition Journal'de yayınlanan bir araştırma, insanların yüksek proteinli, yüksek lifli bir diyette yüksek proteinli, yüksek karbonhidratlı bir diyette olduğundan daha fazla yağ kaybettiklerini ortaya koydu.
Yeşil yapraklı yeşil, biber, elma, armut, ahududu ve böğürtlen gibi lifli meyve ve sebzeleri lif alımını artırmak için kullanın ve sebzeleri yüksek lifli, yüksek proteinli yemekler için yağsız proteinlerle birleştirin. Izgara somonu buharda pişirilmiş ıspanak ve bebek kek ile birlikte servis etmeyi, arugula salatasına ızgara tavuk parçaları eklemeyi veya sebze çorbanıza bir miktar siyah fasulye eklemeyi deneyin. Ayrıca, kuinoa, yulaf ezmesi ve tam buğdaylı makarna ve ekmek gibi tam tahıllılardan elyaf alabilirsiniz. Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyorsanız, çok miktarda nişasta içerdiğinden tahılları ılımlı bir şekilde yiyin.
Kalça ve Uyluk Yağ Bakışını Azaltmaya Yönelik Egzersizler
Diyetiniz boyunca oluşturduğunuz kalori açığı, vücudunuzun her yerinde yağ kaybına yardımcı olurken, egzersiz programlarınız özellikle kalçanızın ve uyluklarınıza daha fazla tonlamaya yardımcı olmak için özel olarak hedef alabilir. Doktorunuz yoğun egzersiz için öne çıkarsa, bacağınıza ve kalça kaslarınıza meydan okuyan kardiyo egzersizleri yapın - sprintler, kutu atlama ve yan paten atlama gibi - alt vücudunuzu sesi tonu sesi ile yağ yakmak için yapın. Güç egzersizi haftada iki ila üç kez rutin işlerinize ekleyin ve kalçalarınızdaki ve kalçanızdaki çeşitli kasları hedef alan squat ve lunges'ları ekleyin. Bu egzersizlerin farklı varyasyonlarını dahil ederek sıkıntıdan kaçının - örneğin, boğa güreşleri iç uyluklarınızı hedefleyebilir, ancak yan dilimler dış kalçalarınızı ve poponlarınızı şekillendirir.
