V-ups, sonuç almaya söz vermiş hardcore abs egzersizleri listesinin başında gelir. Bazen bir jackknife veya çukur sıkışması adı verilen V-up, eğilmiş bir konumdan "V" şekline yükselmek için çekirdeğinizi kullanıyor ve parmaklarınızı ellerinizle dokunuyor. Hareket, absinizi etkili biçimde trenler; sağlıklı dikenlerle gelişmiş egzersiz yapanlar için ayrılması gereken zor bir egzersiz.
Günün Video
Bu Kasları Çalıştırın
V-up öncelikle rektus abdominisini hedef alır. Bu, segmentleri göstermek için yeterince eğimli olduğunuz sürece tanımlanmış altı paketi oluşturan ön abdominal kastır. Karnınızın kenarlarında yer alan oblikler, kalçanın fleksiyon, iç uyluk ve birkaç kuadriseps kas gibi hareket yardımcı olur.
Hiçbir abdominal egzersiz ab kaslarınızın tümünü hedefler, bu nedenle birini "en iyi" olarak değerlendiremezsiniz. Bununla birlikte, V-up rektus abdominisine meydan okumak için iyi bir seçim olabilir, özellikle eğer sizin için nispeten kolaylaştıysanız. Tam bir ab egzersiz programı, bisiklet kütükleri gibi dönen hareketleri ve tahta gibi stabilizasyon egzersizlerini içermektedir.
Endişeler V-Up
V-up'lar, omurganızı sık sık büküp uzattığınızda ortaya çıkan basınç kuvvetlerine maruz bırakarak omurganıza baskı yapar. Bel ağrısı, özellikle bel ağrısı çekiyorsanız, V-up'ları alışkanlıklarınızdan uzak tutmak en iyisidir. Bu sadece sizin için iyi bir egzersiz değil.
Boyun sorunları olan insanlar da V-up'dan kaçınmalıdır. Egzersiz yaparken başınızı ellerinizle desteklemiyorsunuz, yani boynunuzun dengeleyici kaslarını uzun ve düz tutmak için aktive etmeniz gerektiği anlamına geliyor.
V-up'lar acemi için de değil. Hareket etmeye başlamadan önce eğilimler ve dengeleme topuzundaki değişiklikler de dahil olmak üzere egzersizi yoluyla karın kuvveti oluşturun.
Devamını Oku: Ab Abdominal Sırt Ağrısı Olan Egzersizleri
V-Up'ın Varyasyonları
V-up'taki farklı varyasyonlar yoğunluğunu etkiler. Ağırlıklı V-up sert, güçlü atlet için ayrılmışken, hareket etmeye yeni başlayan birisi standart versiyonla başlayabilir.
Sürüm Bir: Alçak Bacaklar
Bu, başlamak için en iyi yer olan standart varyasyon.
1. Adım
Sırtınızı bir paspas üzerine uzatın ve elleriniz yere değene kadar kafanızın üzerine kollarınızı sokun.
Adım 2
V şeklinde oluşturmak için bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda kaldırın. Ellerinizle parmaklarınızı dokunun.
Adım 3
Bir tekrarlamayı tamamlamak için tamamen gerideki konuma dönün.
Sürüm İki: Ayakları Büyütmek
Bu varyasyon daha zorlayıcıdır ve çok fazla kontrol gerektirir.Formunuzu bozulmamak için yavaş hareket edin.
1. Adım
Kollarınızın üstünde egzersiz mattında arkanıza yaslanın. Bacaklarınızı yere yaklaşık 6 inç kaldırın.
Adım 2
Bacaklarınızı zemine 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın, böylece gövde parmağınızı ayak parmaklarına kaldırıp V şeklini oluşturur.
3. Adım
Üst bedeninizi geriye ve bacaklarınızı kal- dırma pozisyonuna indirin. Arzulanan tekrarı tamamlayana kadar bacaklar yere dokunmamalıdır.
Sürüm Üç: Ağırlık Ekleme
Bir dambıl veya ilaç topu eklemek V-up'ı son derece zor hale getirir. Siz v-up'ınızı versiyon 2'de yaptığınız gibi kurdunuz ve uyguladınız, ancak ağırlıklarınızı alt bacaklarınızın arasına yerleştirdiğinizde, bacaklarınızı ve gövdesini v şeklinde yukarı kaldırdınız.
V-Up'tan En İfade Edin
Vidanızı çaba harcamadan ziyade iyi bir alıştırma yapmak için kullanın:
- Yükseldiğiniz sırada sırtınızı yuvarlamaktan kaçının. Sırtınız düz bir çizgide durmalı ve kollar uzun ve tamamen uzatılmalıdır.
- Sadece kalça fleksiyonlarını değil, abs'inizi çalıştığınızdan emin olmak için her tekrarlama arasındaki üst sırtınızı yere koyun.
- Bacakları düz tutun; diz çökmüş.
- Tüm tekrarlamaları tamamlamadığınız anlamına gelse bile, formunuz çalkalandığında egzersizi durdurun.
Devamı : En Etkili En Fazla Egzersiz Programı
