"Charlotte's Web" ününden Wilbur gibi domuzların kahvaltı tabağınızda pastırma yaptığını öğrendiğinde kalbiniz çocukluk döneminde kırıldı, yalnız değilsiniz. "Vejetaryenler Times", Amerikalıların yüzde 1'den azının vegan olması sebebiyle, 2010 Hayvan Refahı Enstitüsü raporunda, Amerikalıların çoğunun çiftlik hayvanlarının olumlu muamelesine yüksek değer verdikleri belirtiliyor. Siz onların arasındaysanız, hayvandan türetilen gıdaları tüketebilir, fiziksel sağlıklarını koruyabilir ve hayvanların refahı için eşzamanlı olarak endişenizi gösterebilirsiniz. Nasıl? Diyetinizdeki bitkileri vurgulayarak ve et, yumurta ve süt tüketen hayvanların insancıl şekilde tedavi edilmesine çalışarak. Başka bir deyişle, "vegan-ish" haline gelerek
Günün Videosu
Derisiz kemiksiz tavuk uyluk torbasına baktığınızda, gıdanın nereden geldiğine olan takdir ve saygıyı kaybedersiniz.
Caroline Johnson, yemek eğitmeni
Bitki Övgüsünde
Hayvan dostu bir diyet geliştirmenin ilk adımı belirgin gözükebilir: Daha fazla bitki yiyin. Ünlü gazeteci Michael Pollan, "Yiyeceklerin Savunması" adlı kitabında, "Yemek yiyin, çok fazla değil, çoğunlukla bitkiler."
Eğer vegan-ish-ism için yeniyseniz, yavaş yavaş yaklaşın. Kahvaltınıza taze meyve ekleyin ve öğle ve akşam yemeğini bitki kaynaklı gıdalar etrafında planlayın. Biftekinize iyi uyacak şeylerden ziyade, kahverengi pirincinizde ve ıspanakta ne istediğini kendin sor. Yemekler arasında, taze veya kurutulmuş meyvelerin atıştırması.
Bakkaliye gitmeden önce, en sevdiğiniz bitki bazlı gıdaların bir listesini yapın. Bunlardan ve az işlenmiş gıdalardan daha fazlasını seçin. Pollan'ın dediği gibi, büyükannenizin tanımayacağı gıdalardan ve zor telaffuz ürünleri listelerinden uzak durun. Bunlar, zenginleştirilmiş ekmek, tahıl ve makarna, patates cipsi, simit, kraker ve ticari olarak hazırlanmış çerezler, kekler, pastalar ve hamur işleri gibi vejetaryen diyette yaygın olan pek çok öğeyi içerir.
Etin akıllıca seçilmesi
Ne zaman son satın aldıysanız, çiğ tavuk yiyip kemiğinizi tamamen kestirip yok ettiniz mi? Birçok Amerikalı gibi iseniz, hatırlamıyorsunuz.
Hayvanlara saygı duymak, vicdan azabı gerektirir "deri olmayan, kemiksiz tavuk uyluk torbalarından birine bakarak, gıdanın nereden geldiğine olan minnettarlığını ve saygısını kaybedersiniz" diyor Caroline Johnson, yemek eğitmeni ve yetişkin eğitimi direktörü. NE Minneapolis Çiftçiler Pazarı. Yerel çiftçiler pazarlarından ve gıda kooperatiflerinden et, peynir ve yumurta satın almak, çiftçiyle etkileşime girmenize ve çiftçilik teknikleri hakkında bilgi edinmenize izin verebilir.
Tarla dışı taze gıdalara erişiminiz yoksa, Johnson, çim beslemeli tavukların serbest aralıklı tüm tavuklarını, organik sütleri ve yumurtaları bulmak için mağazadaki etiketleri kontrol etmesini önerir."Serbest Serbestlik" veya "Serbest Dolaşım" sertifikasını kazanmak için, çiftçiler Tarım Bakanlığı'na, hayvanlarının açık havada serbestçe dolaşma kabiliyetine sahip olduklarını ispatlamalıdırlar. "Doğal" etiketi, suni renk ve katkı maddeleri içermeyen, minimum işlenmiş eti gösterir. "Hiçbir antibiyotik" veya "antibiyotiksiz" etiketli sığır eti, hayvanlara antibiyotik uygulanmadığı veya enjekte edilmediği anlamına gelir.
USDA, kanatlılarda veya sosisli gibi işlenmiş etler yapmak için kullanılan hayvanlarda hormon kullanımına izin vermediğinden "hormonsuz" etiketler gerekli değildir. "Organik" bir etiket, gıdanın içeriklerinin yüzde 95'inin organik tarım standartlarını karşıladığını ve bunun yerine, kimyasallar yerine doğal gübre kullanımı gibi hayvansal ve çevre dostu teknikleri içerdiğini belirtir. "Yüzde 100 organik" organik tarımdan kaynaklanan tüm yiyecek anlamına gelir.
Besin Öğelerinizi Tanıyalım
Sağlıklı bir bitki temelli diyet fikriniz makarna ve beyaz pirinç tabaklarını içeriyorsa, tekrar düşünün.
Doğal besin markası Vega'nın formüle edicisi olan "Şevk: Spor ve Yaşamda Optimal Performansa Olan Vegan Beslenme Rehberi" nin yazarı Brendan Brazier, sağlıklı yaşam arayışına başladığında birçok yaygın hata yaptığını söyledi. Profesyonel bir triatlon oyuncusu olan Brazier, fiziksel performansını optimize etmek, yorulmayı azaltmak ve zorlu egzersiz ve ırklardan kurtulmayı hızlandırmak için bitki temelli bir diyet aradı. İşe yaradı - sonuçta.
"İlk yıl kadar çok rafine karbonhidrat ve beyaz ekmek yedik ve harika hissetmedim" dedi. Peki ne değişti? Temizlemeye odaklanmak yerine sabah yemeğine taze meyve ekledi: "Smoothies benim için çok iyi çalıştı, hepsinin meyvelerini alıyor ve dolduruyorlar - çok miktarda lif ve çok miktarda besin var." Dudak değişmeye başladı.
Benzer şekilde güne başlamak, diyet ihtiyaçlarınızı karşılamaya yönelik uzun bir yol olabilir. Soya sütü, taze veya dondurulmuş meyveler ve yer fıstığı ile yapılmış bir yüzlü, örneğin, protein, antioksidanlar, lif ve sağlıklı yağlar sağlar. Kayıtlı bir diyetisyen olan Health for Heat'in sahibi Lauren Schmitt, temel besin maddelerinin bitki temelli bir diyette bulunabileceğini, ancak bazı besin maddelerinin gücünün daha düşük olabileceğini söylüyor. Bitki kökenli protein kaynakları fındık, tohum ve fasulye, kırmızı et, kümes hayvanları ve balıklardan daha az protein sağlar.Bu sebeplerden dolayı, besin açısından zengin, bitki esaslı gıdaların alımını artırmak hayati önem taşımaktadır.
Bazı bitki temelli besinler emilim hızlarında da farklılık gösterir. Baklagillerdeki ve zenginleştirilmiş tahıllardaki form olmayan heme demir, ette yaygın olan heme demirden daha az emilebilir: Et tüketmeyen günlerde, turunçgiller, yapraklı yeşillikler gibi vitamin C bakımından zengin gıdalar ve heme demir emilimini destekleyen biber, dengeli yemekler oluşturmak için meyve ve / veya sebze, kahverengi pirinç, arpa veya tam tahıllı ekmek gibi sağlıklı bir nişasta kaynağı, yağsız protein kaynağı mercimek, tofu, balık veya yoğurt ve fıstık, tohum, avokado veya bitkisel yağ.
Çeşitli gıdaları yerseniz ve uygun aralıklarla öğün ve atıştırmalık tüketiyorsanız, besin maddelerini atlamak pek olası değildir, dedi Schmitt. Genel keyif için önemli olan ve yoksulluk duygusunu önlemek için "gıdaları tedavi et" şımarttığınızda, bölümlerinizi mütevazı tutun.
Baharatlı Lahana Cepleri
"Bitki temelli diyet" ifadesi, arka bahçesinde yabani otların ve tatsız sebzelerin görüntülerini akla getirirse, tüketmek istemezsiniz, korkmayın. "Birçok kişi hazırlamayı öğrendi değil lezzetli sebze yemekleri, gerçekten zor değil "diyen yemek öğretmeni Caroline Johnson, Sebzelere limon suyu, sarımsak ve diğer doğal baharatlarla lezzet katın. Doğal bir sirke örtüsünün yapraklı yeşilliklerinden çekin. Johnson'ın Baharatlı Lahana Cepleri reçetesi, lahana kötülüklerini fanatikler haline getirdi.
Malzemeler: 1 küçük soğan, doğranmış 1 orta boy lahana, 3 çorba kaşığı kıyılmış. sızma zeytinyağı 1 çay kaşığı. zerdeçal 2 çay kaşığı. kimyon 1/8 çay kaşığı. toz biber 1 tatlı kaşığı. tuz 1/2 su bardağı su 4 büyük kepekli pide cepleri 1 garbanzo fasulyesi *
Talimatlar: Orta ateşte büyük bir tava içinde yağ yağı ısıtın. Soğan ekleyin ve hafifçe kahverengileşene kadar iki üç dakika boyunca kavrulur. Lahana, garbanzo fasulye ve baharat ekleyin. İyice karıştırın. Su ekleyin, sonra tavayı örtün. Sekiz ila 10 dakika orta ateşte pişirin, bazen karıştırın. Pide cebini lahana karışımı ile doldurun.
* Vegan-ish varyasyonu: 1/4-lb ekleyin veya değiştirin. pişmiş, serbest dağılmış zemin türkiye.
