Üst kol egzersizleri, kadınların bölgeyi sesi almasına ve kolsuz üstlük ve elbiseler giyerek daha rahat hissetmelerine yardımcı olabilir. Kadınlar, özellikle de dirseğe komşu bölgelerde, üst kollarının yaşlandığı gibi sarkık veya sarkmasına dikkat ederler. Bilinçli olmak yerine, üst kollarınızın sağlam görünmesini sağlamanıza yardımcı olacak basit ağırlık eğitimi alıştırmaları ile biseps, triceps ve deltoid kaslarınızı hedef alın.
Günün Videosu
Triceps Uzantı
Baş ticepsi uzantıları, üst kolunuzun arkasındaki kaslara odaklanır. Aynı zamanda sırt, mide ve omuz kaslarınızdan bazılarını da çalışırlar - yani bir egzersize maksimum tonlama avantajları elde edersiniz. Oturmak ya da ayakta durmak için iki elinizde başınızın arkasına bir dambıl koyun. Harekete başlamadan önce, ağırlığın boynunuzun arkasında omuz seviyesinde olduğundan ve dirseklerinizin kafanıza sıkıştığından, eğildiğinden ve tavana doğru baktığından emin olun. Dirseklerinizi düzeltin ve ağırlığı başınızın üstünde kaldırın ve ardından başlangıç konumuna geri getirin.
Dumbbell Press
Dambıl presleri göğüs ve omuz kaslarınızla birlikte trispplerinizi de çalıştırır. Her elinizde bir ağırlık alın ve ayağınızı zeminde ya da dizleriniz eğilmişken, ayakları tezgahınızda olacak şekilde bir bankta yatın. Arkanızın hangisini seçtiğiniz yerdeyken düz olduğunu doğrulayın. Ellerinizi göğsünüzün üzerinde kaldırın, parçalayın ve vücudunuzun her iki tarafındaki zemine doğru indirin. Silahlarınız vücudunuzla aynı seviyeye geldiğinde durun ve başlangıç konumuna geri dönün.
Biceps Curl
Biceps curlleri üst kolunuzun ön kısmında bulunan kasları çalıştırır. Egzersizi tamamlamak için, her elinizde bir ağırlık alın ve kalçalarınızla tutun. Hazır olduğunuzda, dirsekleri eğin ve başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce ağırlıklarınızı göğsünüze ve omuzlarınıza getirin. Egzersizi tamamlarken dirseklerinizi yanlarına sıkıca tutun ve geriye doğru düz bir şekilde durun. Eğer bu zor, ikili birlikte çalışmak yerine alternatif silahlar bulursanız.
İpuçları
Bu egzersizler spor salonunda veya evinizde tamamlanabilir. Dambıllere sahip değilseniz, şişe su veya teneke kutu ikame olarak kullanın. En iyi sonucu elde etmek için, her alıştırmada 12 veya 15 tekrarlı üç set tamamlayın. Bu, başlamak için bir meydan okuma gibi gözüküyorsa, başkalarıyla rahat hissetmek ve oradan kurmak için başlayın.
