Günde sadece birkaç dakika kollarınızı kullanmanız, size her zaman istediğin kolları verebilir - zayıf ve çekici görünen. Silahlarınız için bir egzersiz rutini, üst kollarınızın önündeki büyük kaslarınız olan biseps çalışır. triseps, üst kolunuzun arkasındaki kaslar; ve üst kolunuzun yanındaki deltoid kaslar.
Günün Videoları
Push-up'lar
Push-up'lar vücudunuzun ağırlığını kullanarak tüm kolunuzu çalışırlar. Düzenli baston yapamazsan, ayak parmak yerine dizlerini yukarı iterek değiştirilmiş bir form yapın. Her gün 10 ila 20 itme gücü yapmayı ve yavaş yavaş daha fazlasıyla çalışmayı hedefliyoruz.
Biceps Curl
Bu egzersiz, üst kollarınızın ön kısmını sesler. Ayaklı omuz genişliğinde durun. Avuç içi aşağı her elinde bir dambıl alın. Sağ avuç satıcınızı yukarı doğru çevirin ve amcığı yavaşça göğsünüze kaldırın, ardından yavaş yavaş başlangıç konumuna indirin. Diğer kolunuzla tekrarlayın. Her bir kolla 25 kez tekrarlayın veya her iki kolu birlikte yapın. Hafif dambıllerle başlayın ve daha ağır olanlara kadar yavaşça çalışın.
Triceps
tuşuna basın. Bu egzersiz, üst kollarınızın arka tarafını ses tonlar. Bacaklar omuz genişliğinde dursun. Her elinizde başınızın üzerinde bir dambıl tutun. Bacaklarınızdan biriyle ileri doğru ilerleyin ve öne eğilirsiniz. Arkandaki av tüfeklerinizi avuç içi tavanlara bakacak şekilde yavaşça kaldırın. Dambılleri mümkün olduğunca yükseltin ve yavaş yavaş aşağı çekin. 20 tekrarı yapın ve bacakları yarıya kadar değiştirin. Hafif dambıllerle başlayın ve daha ağır olanlara kadar yavaşça çalışın.
Deltoid Press
Ayaklı omuz genişliğinde durun. Avukatları öne bakacak şekilde dambıllerini omuzlarınızdan biraz daha yüksek tutun. Dumbbell'leri kafanızda yavaşça yükseltin ve yavaşça aşağı indirin, yavaşça. 25 kere tekrar edin. Hafif dambıllerle başlayın, ağır ağır olanlara yavaşça yaklaşın. Bu egzersiz, üst kollarınızın yanlarını sesler.
Triceps Dips
Bir çalışma tezgahının kenarına oturun, elleriniz arkada tezgahınızı kavrayın. Yavaşça vücudunuzu tezgahın dışına doğru itin, ayaklarınızın topukları sizi destekliyor. Tabanınızı zemine yavaşça yere indirin ve yavaşça yukarı kaldırın. Bu egzersiz sırasında üst kollarınızın sırt kaslarını hissedersiniz. 10 dipslik iki set yapın, yavaş yavaş 15 ila 20 dips üç takıma kadar çalışın.
