Milli Savunma askerlerinin görev alanlarını ne olursa olsun görevlerini yerine getirmek için işlevsel bir uygunluğa ihtiyaçları vardır. Temel Savaş Eğitimi yardımcı olacaktır, ancak adaylar eğitim başlamadan önce tamamen oturmuşlarsa spor standartlarına ulaşmak için mücadele edeceklerdir. BCT'den en az altı hafta önce bir egzersiz programı başlatın ve ilk testinizi geçtikten sonra durmayın. Askerler kariyerlerinde tekrar test edilirler.
Günün Videosu
Temel Bilgiler
Temel Savaş Eğitiminin sonunda, askerler Ordu Fiziksel Sağlık Testini geçmelidirler. Şınava, oturma eylemi ve iki mil uzunluğunda bir yürüyüş için yaş ve cinsiyete uygun standartları karşılamanızı istiyor. Kayıtlarınız için APFT'yi her yıl en az bir kez geçirmeniz gerekir. Görevsiz bir görevli gibi belirli pozisyonlara terfi için minimum puanı aşmanız gerekir.
Building Up
Egzersizleriniz sırasında kas dokularınızı parçalarsınız. Vücudunuz bu dokuları daha büyük ve daha güçlü kas lifleriyle onarırken, fitness kazançları kazanırsınız. Fazla eğitim, kas atrofisine veya yaralanmalara neden olabilir. En iyi sonuçları elde etmek için, push-up'lar ve sit-up'lar ve haftada iki ila dört hafta boyunca haftada iki veya üç güç-egzersiz seansı içeren bir egzersiz döngüsü planlayın. İyileşme günlerinde, bisiklet, yüzme, yürüyüş, kros kayağı veya eliptik antrenör egzersizi gibi düşük etkili kardiyovasküler egzersizlerle ek aerobik kapasite oluşturun.
Koşu Eğitimi
APFT, yaş ve cinsiyete göre belirlenen bir süre içinde iki mil koşuş yapmanızı ister. Başarının anahtarı, altı ila sekiz haftalık bir süre zarfında kademeli olarak eğitim alıyor. Bir kere iki kilometre yürüdükten sonra, alternatif yürüyüş ve koşu, sonra yavaş yavaş koşu yüzdesini artırıp koşu ya da iki kilometre boyunca gidin. Haftalık uzun vadede dayanıklılığı geliştirerek, her hafta yüzde 5 ila 10 arasında çalışma mesafenizi artırın. Haftalık aralıklarla yapılan egzersiz programları ile 60 saniyelik iyileştirme süreleri ile en yüksek hızda 20 ila 30 saniye arasında değişen bir hız kazanın. Denge, çeviklik ve ek kas grupları geliştirmek için kimi kir, çimen veya tepelerden kaçın.
Abdominis'i Çalıştırın
Situaplarda yer alan ana kas, karın önü boyunca uzanan rectus abdominis'tir. Beş ardışık sırt çantası yapamazsanız, kası kısmi oturma-up'larla veya kollarınız boynunuzun arkasından değil de göğsünüzden geçtiğinde oturup oluşturun. Bir kere beş tane yönetebilirseniz, iyi formla mümkün olduğunca çok oturup oturun, bir dakika dinlenin ve iki set daha tekrar edin.
Diğer Çekirdek Kasları Çalıştırma
Çeşitli diğer kas grupları, iliyopsoalar, rektus femorisleri, sartoriuslar ve oblikler de dahil olmak üzere sit- up'lara yardımcı olur.Bir platona çarptıysanız, kaputun koltuğu diz kaldırma yerlerini, bükme sırtlarını, yan virajları ve bisiklet manevrasını egzersizleri ile bu yardımcı kasları hedefleyin. Daha yoğun bir meydan okuma için bir geri çekilme tezgahı kullanın veya ağırlık ekleyin.
İtme Sınırlarını İtin
İyi formda beş itme biçimini tamamlamakta güçlük çekiyorsanız üst vücut gücünüzü tezgah presleri, duvar itme ayakları, eğimli itme ayakları ve diz ittirme araçlarıyla oluşturun. Bir kere beş yapabilirseniz, setler arasında bir dakikalık dinlenme ile yönetebildiğiniz kadar üç set yapın. Aşırı eğitim görmemek için, elinizin pozisyonunu her set için hafifçe değiştirin. İlave bir meydan okuma veya yaylalarda büstü yapmak için, tek kollu itme, düşüş itme, yan itme, burup itme ve alkışlarla push-up gibi varyasyonları deneyin.
Doğru Besleyin, Daima
Muhafız üyeleri, yaşlarına ve cinsiyetlerine uygun vücut kitle indeksi ve vücut yağ yüzdesi korumak zorundadır. Çalışan kalorileri yakarsanız da, abur cubur yemi bir diyet, fitness çabalarınızı sabote edebilir. Kaslar oluşturmak için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1,2 - 1,7 gram protein alın. Yalın proteinlere ek olarak, taze meyve ve sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller üzerine yük. Günde en az iki ila üç litre su içirin ve yağlı, tuzlu ve şekerli atıştırmalıkları atlayın.
