Arnold Schwarzenegger, zamanımızın en ikonik vücut geliştiricilerinden biriydi. 6 ft2 yüksekliğinde ve 235 lbs civarında duruyor. rekabet ağırlığı, Shwarzenegger süpürme, yoğun kas pectorals ve genel bir paket içinde muhtemelen vücut geliştirme geçmişi eşsiz bir çift büyük silah gösterdi. Yeni başlayanlar vücüt geliştirme egzersiz programı Schwarzenegger'in oranlarına ulaşmanıza yardım edemez, ancak kas büyümenizi en üst düzeye çıkarmanıza ve vücut geliştirme potansiyelinizi yerine getirmenize yardım etmelidir.
Günün Videosu
Temel Bilgiler
Arnold Schwarzenegger başlayanlar vücut geliştirme çalışmaları vücudun ayrı kas gruplarına bölünür. Sırt üstü veya latissimus dorsi, bel sırt veya omurga ereksiyonları, ön, arka ve yan deltoidleri ve trapezileri içeren omuzlar, pektoral ve göğüs kafesinden oluşan göğüs, kollar pazı, üç kafatası ve kollardan oluşur, bacaklar kuadriseps, hamstring içerir ve üst, orta, alt abdominalleri ve oblikleri içeren buzağılar ve bel. Yeni başlayanlar vücut geliştirme antremanı bu kas gruplarını hedef alacak egzersizler içermelidir.
İlkeler
Schwarzenegger, yeni başlayanlar için aşamalı iki seviyeli bir program önermektedir. Her seviyede ayrı bir antreman yapın. Ayrılmış bir rutin vücudunuzu kas gruplarına ayırmayı ve her bir eğitim oturumunda belirli kas gruplarını hedeflemeyi içerir. Haftada iki kez birincil kas gruplarını hedefleyin. ve haftada üç gün iki seviye üzerinde. Vurgu, egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek ve vücudunuzu sıkletmektir; böylece yoğun, gelişmiş eğitim biçimleriyle daha iyi başa çıkabilirsiniz.
Seviye Bir
Egzersiz başına beş ila sekiz tekrar tekrar yapın. Karın egzersizleri için 25 setlik beş set yapın. Göğsünüzü, karnınızı ve karınlarınızı pazartesi ve perşembe günleri hedefleyin. Tezgah basın, göğsünüz için baskı ve dambıl kazak eğirin. Üst sırtınız için kaldırımlar ve bükülmüş sıralar yapın ve genel gücünü artırmak için ölü kaldırmalar yapın. Bacağınız abseniz için yükseliyor mu? Sırt üstü sırtınızı zorlamadan absinizi hedef alan ters yönde ilerlemeyi tercih edebilirsiniz. Salı ve cuma günü omuzlarınızı ve kollarınızı hedefleyin. Barbell'i temizleyin ve bastırın, yanal kaldırın, dik sıralar yapın ve omuzlarınız için bastırın. Sırp kıvrılır ve biseps için dambıl kıvırcıklar takın. Trisepsiniz için dar tutma tezgahı presleri ve ayak triseps uzantıları yapın. Kolların için bilek kıvrımlarını ve ters bilek kıvrımlarını yapın. Schwarzenegger programı, abs için her biri 25 temsilciye beş eğik oturumu ayarlamasını önerir. Sırt üstü stres olmadan mutlaka daha iyi çalışmanızı sağlayan kıçlar tercih edebilirsiniz. Çarşamba ve cumartesi günleri bacaklarınızı, sırtı ve kucağınızı hedefleyin.Kuadrisepsiniz için bocurgatlar ve lunjlar yapın ve bacak kıvrımlarını hamstring için kullanın. Sırtüstü düz ayaklı kaldırdılar. Sizin abs için ters yönde hareket yapın.
2. Seviye
Seviye 1 ile aynı egzersizleri yapın. Bunlar tezgah basınını, eğimli presleri, dumbbell kazakları, pullup'ları, bükülmüş sıraları, ölü kaldıranları, barbell temizleme ve basın, yanal yükseltirler, dikey sıralar, barbekü kıvrımı, oturmuş dambıl kıvırcıklar, yakın tutuş tezgahı presi, dik duran triseps uzantıları, bilek kıvrımları, kıçlar ve ters yönde hareket eder. Egzersiz başına sekiz ila 12 temsilciden oluşan beş set yapın ve abs için beş set 25 temsilci yapın. Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri göğsünüzü, sırtınızı, bacaklarınızı ve karnınızı hedefleyin. Salı, perşembe ve cumartesi günleri omuzlarınızı, bel çöküntülerinizi, üçte iki yüzünüzü, elbisenizi ve kollarınızı hedefleyin.
