Geriye doğru kaldırma, lat çekme ve barbekü sıraları, güçlendirme egzersizlerinin altın standardı olarak kabul edilir, ancak mutlaka gerekli değildir evde çalışan birisine erişebilir. Ekipmanlarla donatılmış bir ev spor salonunuz yoksa, kas kurmak için sırtınızı hedef alan vücut ağırlığı veya basit dambıl egzersizleri yapmak olasılığınız daha yüksektir.
Günün Videosu
Sırt kaslarınızı ihmal ettiniz, çünkü onları göremiyorsunuz. Bununla birlikte, bir hata, çünkü güçlü sırt kasları, kırılgan omurganızı koruyarak yaralanmalara karşı değil, aynı zamanda duruşunuzu geliştirir, kendinizi daha fazla güvende hissetmenizi sağlar.
Devamını oku: Evde Toplama Nasıl Yapılır
Omuz Paketleme
Kanepenizde TV izlerken bile basit bir egzersiz, omuz ambalajı her yerde yapılabilir.
Bu egzersizi tamamlamak için, dik oturun veya düz durun ve omurga stabilize etmek için abs katılın. Teneffüs ettikten sonra omzunu geri çekerek omuz kürekleriniz aşağıya ve geriye hareket ettirin. Sırtınızın kemerden çıkmadığından emin olun, ancak üst sırt kaslarınızın pozisyonu korumak için çalıştıklarını hissedin. Pozu beş ila 10 saniye tutun ve bir temsilci tamamlamak için serbest bırakın.
Supermans
Bu basit hareket, sizi süpermen gibi uçurmuş gibi görünmenizi sağlar.
Bir Süpermen yapmak için, karnınızı minderinize veya bacaklarınız arkanıza uzatılmış olarak yere yatırın. Kollarınızı, önünüzde düz biçimde uzatılacak şekilde yerleştirin; parmak uçlarınızdan parmaklarınızın uçlarına kadar düz bir çizgiyi yaratın. Bir nefes alın ve ab kaslarınızı çekin ve her iki bacağınızı gövdeninden uzaklaştırın böylece yerden birkaç inç kaldırın. Aynı zamanda, kollarınızı birkaç inç yukarı kaldırın. 5 saniye basılı tutun ve serbest bırakın.
Baş aşağı Flys
Sırtınızda bir sinek yapmak yerine, çevirin ve mideniz üzerine yalan söyleyin. İki dambıl veya benzer ağırlıklı bir nesne kapınız ve karnınızı yere bakacak şekilde yüzleri aşağıya gelecek şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Her eldeki dambıller ile omuzlarınızı ve kollarınızı havaya kaldırmak için sırtınızı kemerin ve sonra dambılleri üç kez kaldırıp indirin. Tek bir tekrarı tamamlamak için zemine indirin.
Ters Çember
Bunun için bir parça ekipmana ihtiyacınız olsa da, evinizde doğaçlama yapabilirsiniz. Genellikle, ters sırada bir barbek üzerine asılarak yapılır, ancak sağlam iki ahşap dübel veya boruyu iki sağlam koltuğun üzerine koyabilirsiniz. Ayrıca, dudaklı ve kenarlı bir sağlam masanın altında da uzanabilirsiniz.
Ters çevrilmiş bir sıra yapmak, doğaçlamış çubuğunun altındaki yere sırt üstü yatarken, kollarınızı dik yukarı doğru uzatırken parmaklarınızın ucundan neredeyse bir inç uzaklıkta olacak şekilde yerleştirilmelidir.Çubuğu elinizle tutun ve karın kaslarınızı tutun. Vücudunu düz bir çizgide tutmak - kabarcıkların dökülmesine izin vermeyin - göğsünüzün ortasına çarparak bara doğru çekin. Sıranızın üst kısmında omuz bıçaklarınızı geri çekin ve bir temsilci tamamlamak için kendinizi indirin.
Okumaya devam edin: Obez için Geri Egzersizler
