Sesi tonize etmek ve kaslarınızı güçlendirmek için bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız yok. Mevcut kilonuzda kalmak istiyorsanız, ancak yine de tonlamaya devam etmek istiyorsanız, haftada iki kez güçlendirme egzersizi yapın. Halter ve vücut ağırlığını direnç olarak kullanan vücut egzersizleri içeren kuvvet eğitimi, kaslarınızı şekillendirecek ve sıkıştıracaktır. Mevcut kilonuzda kalırsınız ve kendi evinizin rahatlığında egzersiz yapabilirsiniz. Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşın, özellikle yaralanma veya sağlık durumunuz varsa.
Günün Videosu
Adım 1
İçinizdeki kalçalarını ve poponlarını sallamak için havlu kullanın. Ayaklarınızla kalçanızın genişliğinde düz durun. Bir havlu katlayın ve dizlerinizin arasına yerleştirin. Havlu yerine koymak için dizlerinizi sıkıştırın. Dirseklerinizi düzeltin ve kollarınızı omuzlarınızın yüksekliğine kaldırın, avuç içi yerinizi yere indirin. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıda bükün, sonra yarıya kadar kaldırın. 90 derecelik bir açıyla geri indirin. 10 kere tekrar edin.
2. Adım
Egzersiz yoğunun yoğunluğunu bir fitness topu ile boşaltın. Zemine bir fitness topu yerleştirin, sonra dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz olarak oturun. Kollarınızı göğsünüzden geçirin, sol elinizi sağ omuza koyun, tam tersini yapın. Omuzlarınızı kaldırmak ve birkaç inç yukarı çıkmak için karın kaslarınızı tutun. Üç dakika bekleyin, daha sonra aşağı inin. 10 kere tekrar edin.
3. Adım
Sırtınızı ve omuzlarınızı bir havluyla yere kaydırarak sallayın. Sert, pürüzsüz bir zemine bir yoga örtüsü yerleştirin. Yoga matının sol tarafına katlanmış bir havlu koyun. Masanın üzerine oturun ve sağ bacağınızı gövdenizin önünde ve sol bacağınızı gövdesinin arkasında bükün; her iki bacak yere basacak şekilde. Parmağınız vücudunuzdan uzaklaşıp dirseğiniz gevşek olacak şekilde sol elinizi katlanmış havlunun üzerine koyun. Avucunuz sola bakacak şekilde sağ kolunuzu başınızın üzerinde kaldırın. Nefes alıp sola doğru eğin ve sol elini mümkün olduğunca sola kaydırın. Sol elinizle havluya bastığınızda solun, vücudunuza doğru çekin. 10 kere tekrar edin.
Basamak 4
Kıçınızı ve buzağılarınızı sallamak için bir dambıl kullanın. Ayaklarınızla omuz genişliğinden birkaç santim geniş genişçe ayakta durun. "V" yapmak için ayak parmaklarınızı çevirin ve kalçalarınızın önüne dikey olarak bir 5 poundluk dambıl tutun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla oluncaya kadar dizlerinizi bükün. Ayak parmaklarınızda ayağa kalkarken bu konumu tutun. Topuklarınızı geri indirin ve dizlerinizi yarı yarıya düzleştirin, sonra tekrar aşağıya doğru bükün. Egzersizi 10 kez tekrarlayın.
5. Adım
Zorlu değişiklikler ekleyerek baskılarınızı yoğunlaştırın.Dört ayak aşağı inin, sonra kıçınızı indirin ve buzağılarınızı ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Ağırlığınızı, dizlerinizden başınıza düz bir çizgi haline getirerek ellerinizin ve dizlerinizin avuçlarına dengede tutun. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi düzleştirip yukarıya çıkın, daha sonra buzağılarınızı ve ayaklarınızı toprağa indirin, topuklarınıza sırtınızı dönüp sırtınızı kıvırın. Alnına yere basın ve kollarınızı başınızın üstünde kaldırın, kollarınızı uzatın ve avuç içlerinizi yere bırakın. Başlangıç konumuna dönün, ardından 10 kere tekrarlayın.
İhtiyacınız Olanlar
- Havlu
- Fitness topu
- 5 lb. dambıl
İpuçları
- Yaralanmayı önlemek için egzersiz yaparken rahat kıyafetler ve ayakkabılar giyin.
Uyarılar
- Egzersiz sırasında herhangi bir ağrı hissederseniz hemen durun - ağrı devam ederse doktorunuzla konuşun.
