Kolları güçlendirmek için en sık uygulanan serbest ağırlık tatbikatları arasında dumbbell bicep curl bulunur. Biceps brachii kaslarını izole etmek için tasarlanan dambıl kıvırma egzersizi hızlı ve etkili bir kas yapımı için ağırlığın çoğunu direkt olarak bisepseps'e yönlendirir. Her ne kadar genel olarak dambıl kıvırcıklar için resmi ağırlık ortalamaları bulunmamakla birlikte, çeşitli kaynaklardan toplanan bilgilere dayanarak genel bir aralık tahmin edilebilir. Bu veya herhangi bir egzersiz rejimi başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
Günün Videosu
Ortalama Dambıl Kıvırma Ağırlığı
Kaldırabileceğiniz ağırlık miktarı bir takım güç ve istikrar faktörlerine bağlıdır. Örneğin çok ağır ağırlıkların düşük tekrarlarını kıvrıltıran ağırlık kaldırıcıları, düşük ağırlığın tekrarlarını bir kaç kez kaldıran bir eğiticiden çok daha ağır bir ağırlığı kaldırma kapasitesine sahiptir. Testosteron Nation web sitesinin sunduğu tahminler, ortalama 80 lbs'lik bir kıvırma kıvırma ağırlığı öneriyor. erkek veya 40 lbs için. Kadınlar için. Kıvırcık kıvrılma, ameliyat kıvırcıklarıyla aynı hareketi gerçekleştirir, çünkü iki elinizle birlikte bu tür egzersiz için ortalama kıvırma ağırlığı kol başına yaklaşık 40 lbs olacaktır. erkekler için 20 lbs. Kadınlar için.
Üst Kıvırma Testleri
Top End Sports web sitesinde, üst düzey spor testlerinden kaydedilen ve 60-94 yaş arasındaki yaşlıların üst vücut güçlerini ölçmek için kaydedilen bir takım ortalama ağırlıkları listelenmiştir Sonuçlara göre, yaşları 60 ile 64 arasında olan erkekler, 8 lb.lik dambıl kıvırcıklarının ortalama 16 ila 22 tekrarını yapabilirken, aynı yaştaki kadınlar, 5 lb.lik bir dambılin 13 ila 19 tekrarını yapabiliyordu. Güç seviyeleri sırasıyla 10 ila 14 ve 8 ila 13 tekrarlarını yerine getirebilen 90 ila 94 yaşındaki erkekler ve kadınlar arasında önemli ölüde düşüş gösterdi.
Ortalamanızı Bulma
Kişisel kaldırma ağırlığını bulmak için çeşitli yöntemler olmasına rağmen, 12-15 kez kaldırabileceğiniz bir ağırlık bulana kadar denemelisiniz. Dambıl kıvırma egzersizleriniz için doğru ağırlığı seçmek sonuçta deneme yanılma ile belirlenen kişisel bir tercih veya bir tek mükerrer maksimum formül gibi matematik denklemleri ile belirlenir.
Maksimum Tek Tekerleme
National Physiques hesap makinesine göre, bir kaldırma testinin sonuçlarını hesaplayarak bir tekrarlama maksimum değerinizi toplayabilirsiniz. Rahat bir ağırlık seçin ve olabildiğince çok dambıl kıvırcık yapın. Ile tekrar sayısını çarpın. 033 girin ve 1 ekleyin. Sonunda, bu sayıyı, bir tekrarlama maksimum değerinizi almak için kaldırdığınız ağırlık ile çarpın. Örneğin, 30 lbs'lik sekiz tekrar tekrar kaldırırsanız., tek bir tekrarlama maksimum 38 lbs olacaktır.Ortalama dambıl kıvırma ağırlığını belirlemek için bu numarayı kullanın ve gücünüz arttıkça kademeli olarak artırın.
