Kalp atış hızınız, kalbin vücudunuzdaki kan pompasını ne kadar etkili bir şekilde uyguladığını gösterdiğinden nabız oranı, fitness seviyenizi ölçmek için kullanışlı bir araçtır. Atletler daha düşük istirahat kalp hızına sahip olma eğilimindedir; çünkü hız, zindelik, kas ve dayanıklılık kazandıran eğitim programları her kalp atışıyla daha yüksek bir kan hacmi pompalamak için kalp kaslarınızı eğitir. Nihayetinde, yoğun bir antreman sırasında ve dinlenme sırasında kondisyonlu bir sporcuyu çalıştırmak için daha az kalp atışı gerekir.
Günün Videosu
Dinlenme Kalp Hızı
Yetişkinler için normal istirahat kalp atış hızı dakikada 60 ila 100 atış aralığında iken, sporcuların ve diğer yüksek derecede uyum sağlayan kişilerin normal istirahatleri olabilir dakikada kalp atış hızı 40 ila 60 atış. Bu, yüksek düzeyde kardiyovasküler uygunluğa işaret eder. Cinsiyet, istirahat kalp atış hızı normlarında bir diğer faktördür, çünkü çeşitli spor seviyelerindeki kadınlar, karşılaştırılabilir fitness seviyelerinin erkeklerinden daha yüksek nabız oranlarına sahip olma eğilimindedir. Örneğin, seçkin bir 30 yaşındaki bayan sporcunun ortalama istirahat kalp hızı, dakikada 54 ila 59 atış aralığında iken, aynı yaş ve fitness seviyesindeki erkekler için istirahat edilen kalp hızı, 49 ila 54 arasında değişiyor. YMCA'nın "Y's Yürüyüş Yapma Yolu" var.
Maksimum Kalp Atış Hızı
Maksimum kalp atış hızınızı bilmek, egzersiz sırasında nabzınız için bir hedef aralığı belirlemenize yardımcı olur. Maksimum kalp atış hızı hesaplamanın temel formülü, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Egzersiz sırasında hedef kalp atış hızınız, etkinliğin yoğunluğuna bağlı olarak maksimum kalp atış hızınızın yüzde 50'sinden yüzde 85'ine kadar değişir. Bununla birlikte, maksimum kalp atış hızı ve hedef kalp atış hızı bölgelerini hesaplamak için kullanılan bu yöntem, iyi şartlandırılmış bireyler veya sporcular için yanlış olabilir.
Atletler için MHR'nin Ayarlanması
Atletlerin dinlenme kalp hızları daha düşük olduğu için, atletler için maksimum kalp hızı ve hedef kalp atış hızı, oturmuş veya daha az uyumayan kişilerinkinden farklılık gösterir. Birleşik Krallık atletizm antrenörü Brian Mackenzie, sporcuların daha doğru nabız bölgelerini belirlemelerine yardımcı olmak için cinsiyet, yaş, spor ve spor seviyesine dayalı maksimum kalp atış hızı hesaplamaları ile ilgili bir araştırmanın genel görünümünü birleştirir. Çeşitli araştırma modellerine dayalı maksimum kalp atış hızı tahmin etmek için Mackenzie web sitesinde hesap makinesini kullanın.
Manuel Hesaplamalar
Sporcular elle MHR'yi, yaşlarını 0,8 ile çarparak, kombine araştırma modellerine dayalı olarak 217'den çıkararak tahmin edebilirler, diyor Mackenzie. 50 yaşın üzerindeki kondisyon sporcuları iki, 50 yaşın üstündeki sporcular dört vuruş eklerken, 30 yaşın altındaki seçkin sporcular üç atıştan vazgeçerler. Sporunuz kürek çekiyorsa, üç atımdan çıkın veya elit bir bisikletçi iseniz beş vuruştan çıkın.Kalp atış hızı hedeflerinin yanı sıra elit atletler bile konuşma metodunu kullanarak egzersiz yoğunluğuna karar verebilirler. Nefes almak için duraklamadan konuşmayı zorlaştırırsanız, muhtemelen hedef kalp atış hızı bölgesinin üst ucunun yakınında çalışırsınız.
