Pek çok kimse doğası gereği rekabet ediyor ve diğer spor salonlarına kıyasla ayakta kalmalarını bilmek ister. Nerede durduğunuzu görebilmek için bacak presinde kullanılan ortalama ağırlığı bilin.
Günün Videosu
Bir kişinin kaldırabileceği ortalama ağırlık miktarı iki şekilde ölçülür. Bir ortalama aralık vücudunuzun ağırlığına dayanıyor, diğeri de bir tekrarlama maksimum değerinize dayanıyor. Bu yöntemlerin her ikisi de gereklidir, çünkü daha hafif olan insanlar daha ağır insanlardan önemli ölçüde daha az kaldırabilirler.
Ortalama Vücut Ağırlık Oranı
Ortalama kişi, 1RM için vücut ağırlığının 1.8 ila 2. 2 katını yükseltebilir olmalıdır. 1RM'iniz (veya bir kişilik maksimum kişi), doğru formla bir kez kaldırdığınız maksimum ağırlık miktarıdır. Bir gözlemciye telafi veya yardıma ihtiyacınız varsa, ağırlık çok ağırdır ve hesaba katılmaz.
Örneğin, 100 kilo ağırlığındaysanız, ortalama 180-220 pound'luk bir bacak basıncını yapmanız gerekir. Bu miktarın altında olması, kabiliyetinizin ortalamanın altında olduğu anlamına gelir. Vücut ağırlığınızın veya daha fazlasının 5 katı bir 1RM'ye ulaşmak, ortalamanın üstündedir. Fakat bu matematiğini kullanıp hesapladığınız miktarı bu formülü kullanarak yükseltmeye çalışırsanız, gücünüz ortalamanın altında ise kendinize zarar verebilirsiniz. Gerekirse yardımcı olmak için yalnızca çok ağır ağırlıklar kaldırmaya çalışın.
Devamını oku : Bir Bacağa Alınan Kaslar
'a 1RM Testi
1RM'nizi tahmin etmenin kolay bir yolu, 5 ila 10 basamaklı bir bacak basınında kullanabileceğiniz en ağırlığı ve sonra 1RM'nizi tahmin etmek için bir ağırlık yükü hesaplayıcısı kullanın. Bu yöntem bir dizi ağırlığa sahiptir, bu nedenle yaralanma olasılığı azdır.
Eğer 10 kat arttırabileceğini düşündüğünüz bir ağırlık kullanırsanız ve aslında daha az sayıdaki kişi ile yorgun hissederseniz, hesaplamada gerçekten yapabileceğiniz temsilcilerin sayısını kullanabilirsiniz.
Egzersiz Amerikan Konseyi'nden ücretsiz çevrimiçi ağırlık yükü hesaplayıcısına göre, beş temsilciye 100 liradan bacak basarsanız 1RM'iniz 120 liradır. Bununla birlikte, 100 pound 10 kez basabilirseniz, 1RM'niz 141 lira olur.
Ortalama 1RM Yüzde
Bacak basınında ortalama 1RM'ye uyup uymadığınızı bilmek yararlı bir testtir, ancak bu çoklu rep için ne kadar kaldıracağınızı size anlatmamaktadır. Sağlıklı bir kişinin sekiz ila 12 temsilcinin en az bir seti için kaldırması gereken ortalama ağırlık miktarı 1RM'sinin yüzde 60 ila 80'ini oluşturur.
Güçlü ve kaslı kondüsyonel kazanımlar için sekiz ila 12 temsili etkili bir aralıktır. Sadece 1RM'yi hesaplayın ve kaldırılacakların başlangıç aralığını keşfetmek için 0,6 ve 0,8 ile çarpın.
Bacak Presi Benzersizdir
Bacak presi, boğa güreşleri gibi uyluk ve glutes için yapılan birçok egzersize göre daha ağır ağırlık kaldırmanızı sağlar.Bir gülümseme sırasında, egzersize gelen stres sadece bacak ve kalçalarınıza değil aynı zamanda sırt ve omuzlarına da yayılır. Bu, ne kadar ağırlık kullanabileceğinizi sınırlar.
Bacak basıncı egzersizi, üst gövde makinenin arkalığına dayandığından alt gövdenin hedef kaslarına stres yaratır. Bu nedenle, boğazlarına, boğazına veya bacak uzatmasına gittiğinizde bacaklarınızla basabilecek kadar ağırlığı kaldırmaya çalışmayın.
Devamı : Drama Basınında Dambıl Bırakma
