, Omega-3 tipleri
Yiyecekler, üç, omega-3 yağ asidi ana formları içerir: EPA olarak bilinen ikosapentaenoik asit; DHA olarak anılan dokosaheksaenoik asit; ve alfa-linolenik asit, ALA denir. DHA ve EPA sadece somon gibi yağlı balıklarda bulunur. Vücut hayati fonksiyonları desteklemek için bu iki yağ asidi kullanır. DHA, beyin, sinir ve göz dokusu oluşturmaya yardımcı olurken EPA, iltihaplanmayı ve kan pıhtılarının oluşumunu azaltarak sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi desteklemektedir. ALA daha geniş bir yelpazede bulunan gıdalarda bulunur, ancak vücut ALA'yı şu andaki haliyle kullanamaz; bu nedenle ALA'yı alındıktan sonra DHA ve EPA'ya dönüştürür. Soya yağı, kanola yağı, Brüksel lahanası, lahana, ıspanak ve avokad gibi sebze kaynakları sadece ALA içerir.
Avokado Yağları
Avokadolar, meyve ve sebze gruplarındaki diğer gıdaların çoğundan daha fazla miktarda yağ içerirler. Bir bardak dilimlenmiş avokado 21.4 g yağ içeriyor, ancak sadece 3. 1 gram bu yağ doymuş yağ olarak sınıflandırılıyor. Geriye kalan, doymamış yağ olup çoğunlukla 14,4 g, tekli doymamış olarak sınıflandırılır. Çoklu doymamış olarak sınıflandırılan yağın yalnızca küçük bir kısmı ile avokado, omega-3 yağ asitleri açısından zengin bir kaynak olarak kabul edilmez. Her bardak avokado içerir. 162 gram ALA, 3 oz'da 0,097 g'a dönüşür. hizmet. Avokadonlar, somona kıyasla daha az ALA içerirler ve hiçbir EPA veya DHA içermezler.Tavsiye Alımı
Ulusal Tıp Enstitüsü vitamin ve mineraller gibi karbonhidratlar, yağ ve protein ve mikro besinler dahil tüm macronutrients için önerilen günlük alımı belirler. IOM, yetişkinlerin toplam kalorilerinin yüzde 20 ila 35'ini yağda tüketmelerini öneriyor.Omega-3 yağ asitleri önemli bir yağ türü olduğundan günlük alımı için bir öneri de sağlar. Omega-3 yağ asitleri için yeterli alım, erkekler için günde 1,6 g, dişiler için günde 1,1 g olarak ayarlanır. Aynı zamanda, kronik hastalık için azaltılmış bir risk ile bağlantılı aralığı tanımlayan kabul edilebilir makrobesentlik dağılımı sağlar. Omega-3 yağ asitleri için AMDR, tüm yetişkinler için günde 0,6 ila 1,2 g'dir. Bir tane 3 oz. AMDR'nin düşük ucuna yaklaşmak için yaklaşık 4 bardak avokadon yemeniz gerekse de somon sunumu bir gün için gereken miktardan fazlasını sağlar.
