Lumbar spondiloz, sırt üstü yapıların parçalanmasını ifade eder. Artritiniz olabilir veya omurganızın kemikleri arasında dolgu sağlayan diskler yıpranabilir. Bu durum ağrılı olabilir ya da olmayabilir. Her iki durumda da egzersizlerin sizin için güvenli olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.
Günün Video
Kalça Esnek Stretch
Kalçanın önündeki kaslar pelvisinize bağlanır ve sırt omurgasına bağlanır. Kas sızdırmazlığı, spondilozu şiddetlendiren omurganızın pozisyonunu etkiler.
1. Adım
Bir bacağına dizin. Zıvanayı ters çevirip sanki önünüzdeki yere koyun.
Adım 2
Omurgasını düzeltin ve ellerinizi kalçanıza koyun. Sırt bacağınızda, kalçanızın önü boyunca gerinceye kadar, ön dizinizi yavaşça eğin.
3. Adım
20-30 saniye bekleyin, sonra dinlenin. Üç kez tekrarlayın ve bacak değiştirin.
Devamını oku: Alt ve Orta Arka
Hamstring Stretch
Hamstring kasları, pelvisinizin arkasından dizlerinin arkasına kadar uzanır. Bu esnemenin yoğunluğunu arttırmak için havlu kullanın.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Havluyu bir aya sarın ve her elinizde havlu bir ucunu tutun. Bu gerilme sırt sırtındaki basıncı azaltmak için karşı dizini bükün ve ayağınızı yere koyun.
2. Adım
Bacağınızı mümkün olduğunca düzleştirin, topuğu tavana doğru bastırın. Uyluğunuzun arkasında güçlü bir çekiliş hissedene kadar bacağınızı daha da gerginleştirmek için havlu uçlarını çekin.
3. Adım
Bu gerdirmeyi 20-30 saniye tutun, sonra dizinizi eğin ve rahatlayın. Üç kez tekrarlayın, ardından bu gerdirmeyi karşı bacağınızda yapın.
Rectus Femoris Stretch
Rektus femoris, pelvisinizin önünden uyluğun alt bacağına kadar uzanır.
1. Adım
Sağ rektus femorisinizi sol bacağınıza dayayarak gerin. Gerekirse dengede sağlam bir nesneye tutun.
2. Adım
Sağ dizinizi geride bükün ve topuğunuzu kalçanıza doğru getirin.
3. Adım
Sağ ayağının üstünü sağ elinizle tutun ve topuğunuzu kalçanıza daha yakın çekin. Sağ kalça cephesinde bir gerginlik hissedene kadar hafifçe geriye yaslayın.
Basamak 4
Bu konumu 20-30 saniye tutun, sonra rahatlayın. Her iki tarafta da gerçekleştirin.
Köprüler
Köprü egzersizleri, kalçalarınızı ve bel desteğini destekleyerek kaslarınızı güçlendirir.
1. Adım
Sağlam bir yüzeye sırtınızı uzatın. Her iki dizini de bükün ve ayaklarınızı yerde, yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Kollarını yanlarına yasla.
Adım 2
Kalçanızı sıkıştırın ve kalçalarınızı yerden kaldırmak için topuğunuza bastırın. Omuz bıçaklarınızı yerde tutarken mümkün olduğunca yüksek kaldırın. 2-3 saniye basılı tutun.
Adım 3
Yavaşça indirin ve bu hareketi 10 kez tekrarlayın. Üç set 10'a kadar çalışın.
4. Adım
Köprüler yaparken buzağılarınızı bir egzersiz topunun üzerine koyarak bu egzersizi ilerleyin.
Devamını oku: Pelvik Köprü Egzersiz
Küre Pass'lar
Küre pasoları üst ve alt karın kaslarınızı güçlendirir ve bel omurganız üzerindeki baskıyı azaltır.
Adım 1
Sağlam bir yüzeye sırt üstü uzun. Dizleriniz biraz bükülmüş halde alt bacaklar arasında bir egzersiz topu sıkıştırın. Kollarınızı başınızın üstünde düz şekilde uzatın.
Adım 2
Düşük sırtınızı yere dayanacak şekilde tutarak, kalçalarından tutun ve alttaki karın kaslarınızı sıkarak topu tavana doğru kaldırın.
3. Adım
Topa ellerek ulaşın, sonra topu havaya kaldırın yere değene kadar getirin. Bu hareket boyunca dirseklerinizi düz tutun. Tepegöz ulaştığınızda, bacaklarınızı yere indirin.
4. Adım
Topu tavana kollarınızla geri getirin. Aynı zamanda, bacaklarınızı yukarı kaldırın ve topu alt bacakların arasına yerleştirin. Bacaklarınızla topu yere yavaşça yere indirin.
Adım 5
Bu hareketi 10 kere tekrarlayın. Arkınıza yaslanmayın.
