Çekme halleri, yapabileceğiniz en iyi üst vücut egzersizlerinden biridir; ancak risk altında değildirler. Uygun olmayan form veya çok geç çok fazla zaman geçirdikten sonra rahatsızlık, ağrı veya yaralanmaya neden olabilir. Bir dizi pullup'tan sonra boynunuzun arkasında ağrı hissederseniz tekniğinizi inceleyin; ağrı şiddetli veya birkaç gün kalırsa bir sağlık uzmanına danışın.
Günün Video
Doğru Çekme
Sınıf okulundan beri pullups yapıyor olabilirsiniz, ancak bu onları doğru bir şekilde yapmakta olduğunuz anlamına gelmez. Klasik pullup'lar için iyi korunmuş bir çubuğa gelin ve tam, tezgahüstü kavrama ile tutun - parmak çubuğun üst kısmına ve başparmak altına sarın. Elleriniz omuz mesafesine göre biraz daha geniş olmalıdır. Dirseklerinizi uzatılmış haldeyken asın ve çenenizi bara doğru çekerken dirseklerinizi bükün. Dirsekler tamamen uzatılıncaya dek vücudunuzu kontrol altında tutun ve tekrar edin. Çekme halleri, daha önce önkol ve biceps kasları hedeflemek için, el altında bir tutmaçla veya avuç içlerinizin içeriye doğru nötr bir tutma ile, çene şeklinde yapılabilir.
Cheating Up
Senin hareketini tam hareket yelpazesine çıkarmak ve böylece kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için, çenenizi çubuğun üzerine getirmeniz gerekir. Bununla birlikte, başınızı eğip boynunuzu sıktığınızda bunu boynunuzun arkasında ağrıya neden olabilir. Bu çarpıtılmış teknik, pullup'ların faydalarından sizi de aldatır, çünkü geriye sırtüstü kaslarınızı sizi kaldırmak için kullanmazsınız. Kıpır kıvırma versiyonu gibi kalıcı sağlam bir temel oluşturmadan bazı pullup versiyonlarını yapmak - ki bu da kalçalarınızı kendinize ve çubuğunuzun üstünde tutmak için salınırsanız - omuzlarda veya omuzlarınızda yaralanma ve ağrı için birer reçete olabilir boyun.
Yardımlı Çekme Takımları ile Binicilik Mukavemeti
Boynunuzu bara kadar uzanmaya zorlarsanız, pullup'lara hazır olduğunuzu değerlendirin. Tam bir ölü kaldırım, vücut ağırlığı çekmeyi denemeden önce uygun gücü sağlamanız gerekebilir. Çenenizi çubuğun üzerine getirmek için zorlamadan uygun form oluşturmak için ağırlığınızın bir kısmını destekleyen yardımcı bir pullup makinesi kullanın. Yardımcı bir pullup makinesine erişiminiz yoksa, eğitirken ağırlığınızın bir kısmını desteklemek için bir gözcüünüzün bacaklarınızı tutmasını isteyin. En zorlu versiyon olan geniş tutma, elle yukarı çekme işleminden daha kolay mastering yapabileceğiniz bir el altında tutma ile eğitim düşünün.
Yapılacak Egzersizler
Tam pullup'lar için gerekli kasları oluşturmak için diğer alıştırmaları yapmak da gerekli gücü oluşturmanıza yardımcı olabilir; böylece bacağınızı çenenizi almak için boynunuza basmanız gerekmez. Lat açılanmalar, biseps kıvrımları ve dambıl sıraları bu güçlendirme egzersizlerine örnektir.Zamanla, boyun ve diğer kaslarınızda ağrıya neden olabilecek fazla eğitim almadığınızdan emin olmak için, ardışık olmayan günlerde haftada sadece iki veya üç kez pulluplarla eğitim verin.
Ne Zaman Ütüleneceğiniz
Boyun ağrısına neden olan pullups sırasında ani bir pop veya çatlama hissederseniz derhal durdurun ve doktorunuza danışın. Hafif ağrı ya da zorlanma için, dinlenme ve buz tipik tedavilerdir. Sağduyu, aynı zamanda ağrınız kayboluncaya veya ağrının şiddetlenmesine kadar pullup'lardan kaçınmanız gerektiğini belirtir.
