Balke koşu bandı protokolü, V02max olarak bilinen maksimum oksijen alımını ölçerek kardiyovasküler durum ve dayanıklılığı tahmin etmek için kullanılabilir. Bu fitness testinden yavaş bir şekilde geçebilirsiniz, böylece kalp hastaları ve sağlıklı insanlar için uygundur.
Günün Videolu
Test Ölçümleri Nelerdir?
VO2max, dolaşımdaki ve solunum sistemlerinin egzersiz sırasında vücuda oksijen ve besin maddeleri tedarik edebilme ölçütlerini sağlar. Egzersiz yaparken kalbiniz, kanlar tarafından kaslarınıza taşınan besin maddeleri ve oksijen sağlamak için daha da zorlar. Ayrıca, akciğerlerdeki oksijen alımını artırmak için nefes alma oranı yükselir. VO2max'ınız ne kadar yüksek olursa, kaslarınıza oksijen ve besin maddesi verme o kadar iyi olur ve egzersiz yapmanız o kadar zor olur.
Nasıl Test Edileceksiniz
Balke testini kendiniz yapabilirsiniz. Koşu bandı ve zamanlayıcıya ihtiyacınız var. İsterseniz, test sırasında kalp atış hızınızı izlemek için bir monitör kullanabilirsiniz. İsterseniz koşu bandı veya başka bir egzersiz cihazında 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın.
Balke Protokolü
Testi başlatmaya hazır olduğunuzda zamanlayıcıyı başlatın. Sabit bir hız kullanın 3. bir erkek iseniz 3 mph ve bir kadınsanız saatte 0 mph'dir. İnişi yüzde 0 olarak ayarlayarak denemeye başlayın. Eğimi artırmak için 1 dakika sonra yüzde 2 ve her dakika bir dakika sonra yüzde 1'lik bir erkeğin ve her 3 dakikada bir yüzde 2. 5 kadın olman. Yapabildiğiniz kadar yapmaya devam edin. Fikir, hızınızı korumak ve eğimi, tükenene ve devam edene kadar arttırmaktır. VO2max hesaplamaları için kullanıldığından, bırakma sürenizi kaydetmeniz önemlidir.
VO2max Analizi
Testten sonra, maksimum oksijen alımını bir formülle değerlendirin. Erkekler için hesaplama 1.444 x zaman + 14. 99 ve kadınlar için hesaplama 1. 38 x zaman + 5. 22. Formüldeki dakika ve kesirlerin tümünü kullanın, örneğin 15 dakika 15 saniye 15 olur 25.
Testi birkaç haftada bir veya aylık bir eğitimden sonra tekrarlayın. Vücudunuz antrenmana uyum sağladığı ve maksimum oksijen alımını geliştirdiği için, eğitirken VO2max'ınızı iyileştirmelisiniz.
