Egzersiz topları çok yönlüdür - kararlı bir zeminde yapılan pek çok egzersize adapte olurlar. Ancak sallanan bir egzersiz topu dengeyi iyileştirmek için daha fazla kas ister. Esneklik, çekirdek kararlılığı, kas kuvveti ve kardiyotu iyileştirmek için dirençli veya dirençsiz topları kullanın. İstikrar için üst ve alt bacaklarla 90 derecelik bir açı ile ayak omuz genişliğinde uzun oturmanıza izin veren bir top seçin. Hareket ve direnç eklemeden önce usta topa rahatça oturuyor.
Günün Videosu
Topa Oturma
Bu egzersiz sırt kaslarının güçlenmesine yardımcı oluyor. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla eğildiğinde topa oturun. Yavaşça kaldırın ve kollarınızı indirin, yanları değişir. Sonra tekrar yavaşça kaldırın ve topuklarınızı indirin, tarafları değiştirin. Sonra, yavaşça kaldırın ve sol topuk ve sağ kolu birlikte indirin. Taraf değiştirin ve tekrarlayın. Sonunda, yürüyüş hareketinde yerden yaklaşık 2 inç ayağınızı yukarı doğru kaldırın. Bu egzersizi 60 saniye boyunca uygulayın.
Top krizi
Top krizi karın, kalça ve uyluk kaslarını çalıştırır. Alt sırtınız topa yaslanın, bacaklar bükülmüş ve ayak bölmesinde düz durun. Üst bedeninizin topun üstünden asmasını bekleyin. Silahlarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Başlamak için, gövdesini topun üzerine gerin ve boynunuzu sabit tutun. Karnınızla kontrat yapın ve yavaşça kıvrılın. Bir süre tutun, sonra başlangıç konumuna geri dönün. İstenilen tekrar sayısı için tekrarlayın.
Dambıl Baş Üstü Triceps Uzantı
Bu egzersiz triceps'i ve karınları çalıştırır. Topa hipwidth ile veya daha ayrı ve yere yatay oturun. Başınızı omurganızla hizalayın ve egzersiz boyunca kararlılığı ve hizalamayı koruyun, başınıza dambıl ile vurmamaya özen gösterin. Her iki elinizde bir dambıl tutun ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Avukatları yukarı bakacak şekilde başınızın üzerine yerleştirin. Dublörü başınızın arkasında dirsekleriniz 90 dereceye kadar indirin, sonra kaldırın. İstediğiniz sayıda tekrarlama işlemi için egzersizi tekrarlayın.
Ball Cardio
Her bir güç antrenmanı seti arasında bir kardiyo rutini gerçekleştirin. Karınlar sıkılarak topa oturun. Top jogu için, bacaklarınızı bir arada tutun ve topları zıplatırken dizlerini yüksekten aşağı indirin. Basamak dokunuşu için ayağınızı birlikte topa oturun. Sol ayağınızı yana getirin. Sonra sağ ayağınızı sola doğru getirin. Başlangıç konumuna dönün ve taraf değiştirin. Tekrar et. Kayak basamağı için ayağınızı bir arada tutarak topa oturun. Ayaklarınızı kaldırın ve kollarınızı sağa salınırken bacaklarınızı sola doğru sallayın, kayak simülasyonunu yapın. Ters yönde tekrarlayın.
Güvenlik İpuçları
Gerekirse topu destek için bir duvara yerleştirin. Ayrıca sabit tutmak için topların her iki yanında paspaslar yerleştirin. Yakınında bulunan sandalyeler ve banklar kontrolünüzü kaybederseniz destek sağlayabilir. Her zaman doğru formu kullanın ve yeni bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuza danışın.
