Bale dansçıları performansları sırasında inanılmaz derecede esneklik göstermelidir. Zahmetsizce seyirciye dolaşıyormuş gibi görünmelidirler. Bale denize yeni başlayıp yavaş yavaş uzanırken, atlamayın - eğitiminizin en önemli yönlerinden biridir.
Günün Fısıtı
Bale Özellikli Gerilmeler
Bale esnasında yaptığınız hareketler kalça, bacak kasları, ayak bilekleri, omurga ve omuzlarında çok esneklik gerektirir. Dansçılar, bedenlerinin büyük kısmı ayak parmaklarıyla yapıldığından, vücudları ile duruş eğilimi gösterirler.
Yeni başlayanlar için, ihtiyacınız olan gerilimin büyük kısmı, kalça ve bacak kaslarınızın bale için hazır olmasını sağlar. Özellikle, özellikle sıkı olma eğiliminde olan hamstringleriniz için uzantıları uygulamanız gerekir ve gerginlikler kalçalarınızı dışarı çıkarmaya izin verir.
Devamını Oku: Bale, Fitness Seviyenize Nasıl Yardım Yapıyor?
Düzgün Esme
Esnekliğiniz üzerinde sürekli çalışmanız gerektiğinde, çok fazla itmemelisiniz. Gerilmeler, kasları kemiğe bağlayan kaslarınıza ve tendonlarınıza gerginlik getirir. Uzantılarınızı çok ileri itin ve bu dokulara zarar verebilirsiniz.
Uzattığınızda rahatsız olduğunuza kadar gidin, ancak acı verici ise durdurun. Germe yaralanma riskini azaltmalı, onlara neden olmamalıdır.
Güvercin Gerdirme
Bu güvercin esneme varyasyonu ayak parmaklarınızı dışarı çıkarmaya yardımcı olur.
Nasıl Yapılır: İtme-yukarı pozisyonunun üst kısmından başlayın. Bir bacak eğin ve dizinizi göğsünüze getirin. Bacağınızı eğilmiş dizinizin dışındaki zemine indirin. Bütün ağırlığınızı o bacağın üzerine koyun ve diğer bacak arkanızdan dışarı doğru uzatın.
Sırt desteğinin parmaklarını yana çevirerek bir ayak parmağı uygulayın.
Yan Bölünme
Bacaklarınızı bu zor streç ile doğrudan yanlara doğru uzatmaya çalışın.
Nasıl Yapılır: Bacağınız düz olacak şekilde yere oturun ve olabildiğince yan tarafa doğru yayın. Bacaklarınızı karşıt yönde yüzleşmeye çalışın. Ardından mümkün olduğunca uzanıp geriye yaslanın. Bu gerginlikle yavaş tutun ve rahat hissettiğiniz kadarıyla gidin.
İleri Bölünmüş
Bir bacağın önünde, diğerinin arkasında bölünmüş bir konuma gelmeyi deneyin.
Nasıl Yapılır: Önde dizilmiş ayaklarınızla diz çökmeye başlayın. Her iki diziniz de 90 derece açı ile olmalıdır. Diziniz düz olana kadar kurşun bacağınızı düz bir şekilde uzatın ve topuğunuzu yere dikin.Öne doğru eğip ön bacağınızı gerin.
Ardından, sırtüstü bacağınızı geriye doğru uzatın, böylece bir bacak düz öne ve diğeri düz arkaya ayrılmış bir pozisyonun başına gelin. Bu sizin için bir germelik olabilir, ancak değilse, rahatça elinizden geldiğince inip inin.
Omuz Döndürme
Üst vücudunuzu bu temel omuz gerginlikle tutun.
Devamını Oku: Kaslar Dans Bale Ne Gçlendirir?
Nasıl Yapılır: Bir havlu veya direnç bandının uçlarını tutun. Elleriniz yaklaşık üç fit aralıkla veya daha fazla olmalıdır. Silahlarınızı düz tutarak önünde tutun. Kollarınızı düz tutarak kollarınızı başınızın üstünde ve kafanızın arkasında tutun ve arkadan mümkün olduğunca geriye gidin.
Barre Baret Gerdirme
Bacaklarınızı birer birer gerdirmek için bale barasını kullanın.
Nasıl yapılır: Bale barasının önünde durun, kol uzunluğu uzakta. Bir bacak yukarı kaldırın ve dizinizle düz tarafa doğru uzatın. Topuğunuzu çubuğun üzerine koyun ve düz durun. Gerginliği yan tarafa doğru bükerek arttırabilir ve karşı kolunuzu kafanızın üzerinde bariyerdeki bacaka kadar ulaştırabilirsiniz.
Koltuk İçi Kemer Gerdirme
Bu, hem hamstringleri aynı anda gerdirmenize olanak tanıyan basit bir esnemedir.
Nasıl Yapılır: Düz önünüzdeki bacaklarla yere oturun. Üst bedeninizle öne eğin ve dizlerinizi düz tutarak ayağınıza doğru uzatın. Bacaklarınızın arkasında bir gerginlik hissedene kadar elinizden geldiğince uzanınız.
Diz Hug w / Bükülme
Bu gerginlikta kalçanızı gerin ve üst vücudunuzla bükülmesini uygulayın.
Nasıl Yapılır: Ayaklarınız birbirine dokunacak şekilde kelebek bir konumda yere oturun ve diz çökün. Bir bacağınızı dizinizin dışına çıkarın ve karnınıza doğru çekin. Diğer bacak yere yatırın.
İçinde bulunduğunuz bacağın ayağını içeri çekerken diğer bacağın dışına koymaya çalışın. Şimdi, omzunu tuttuğunuz bacak yönünde bükün. Başınızı da kapsayan tüm omurga ile mümkün olduğunca bükün ve bacağını kapatın. Ardından merkeze dönün ve taraf değiştirin.
Kelebek
Bacaklarınızı bu temel streç ile dışarı çıkarmaya çalışın.
Nasıl Yapılır: Dizleriniz eğildiğinde yere oturun. Ayaklarınızın altlarına birlikte dokunun. Dizlerinizi olabildiğince yan tarafa bırakın. Bu noktada kalçalarınızda biraz gergin hissedeceksiniz. Gerginliği öne doğru eğin ve dizlerinizi yere doğru bastırmak için dirseklerinizi kullanarak artırın.
