Ön deltoidlerin veya omuzların cephelerinin eğitimi söz konusu olduğunda omuz baskısı egemen olur. Bununla birlikte, bu basit egzersiz, incelemeye başladığınızda o kadar basit değildir. Uygun biçimler, hareketin etkinliğini sağlayabilir veya kırabilir.
Günün Videosu
Omuz yaralanmalarını önlemek amacıyla, yüzün önüne bastırmak genellikle reçete edilen şekildedir. Bununla birlikte, boynun arkasından bastırmak nüfusun çoğunda olduğu kadar etkili ve güvenli olabilir.
Her ikisi de Etkili
Ön basın ile boyun arkasındaki pres arasındaki fark teknik açıklama gerektirmez. Ellerinizle omuz aralıklarla, üste uzatılmış kollarda bir bardağı tutun. Dirseklerinizi bükün öncesi presler için yüzünüzün önüne çubuk getirin veya çubuğu boynuz arkasında başınızın arkasına getirin.
2015 Dergisindeki Spor ve Sağlık Biliminde yayınlanan bir araştırma, her iki varyasyonun da omuzların eğitiminde etkili ve güvenli olduğunu gösterdi.
Sağlıklı Kalın
Arka boyun baskıları güvenli olmak için iyi sırt sağlığına ve çekirdek gücüne ve ayrıca omuz hareketliliğine ihtiyacınız olacaktır.
Özellikle kadınlar, gövde zayıf olduğunda boyun basınlarını geride bırakırken kifoza ya da korkunç kamburlara karşı savunmasızdır, 2015 çalışmasını gösterdi.
Arka boyun presi yetersiz omuz ve üst sırt hareket kabiliyeti olan erkekler veya kadınlar tarafından yapıldığında omuz eklemi hasarına neden olabilir. Hekim ve Sportsmedicine'in 2000 yılı sayısında genç bir kaldırıcıya ait bir olayda bel boynuzlu preslerin arkasında her iki omzunun yerinden oynadığı bir belge belgelendi. Araştırmacılar, başlangıç kaldırıcıları veya omuz ekleminde bilinen sınırlamaları olan insanlara ön basın için karar vermelerini önerdi.
Vücudunuzun Hazır Olun
Arka-boyun presleme için çekirdeğiniz, palto presleri ve kuş köpekleri gibi stabilizasyon egzersizleri ile çekirdeğinizi, özellikle paraspineleri ve transvers abdominileri güçlendirin.
Boyun hareketinin arkasında güvenli olması için omuz hareketliliği önemlidir. Başarılı ve emniyetli bir boyun basıncısı için, kollarınızı kulaklarınızla yükseltebilir ve kaburgalarınızı acı çekmeden veya aşırı rahatsızlık vermeden öne doğru atmaya muktedir olmalısınız. Aşırı derecede omuz silkirseniz, göğsünüzü öne iterseniz veya kollarınızı yüzünüzü veya tapınaklarınıza kadar sokamazsanız, bu, ensenizin arkasında olanların sizin için olmayabileceğinin bir işaretidir.
Omuz hareketliliğini artırmak için aşağıdakileri yapın:
Duvar Uzantıları: Sırt ve topuğunuzun boş yüzeyine dokunması için bir duvara yaslanın. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve avuç içi sırtlarınızı duvara yaslayın, dirsek omuz yüksekliğine yerleştirin. Dirseklerinizi uzatırken kollarınızı duvara yaslayın.Bir tekrarlamayı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün; Haftada üç ila dört kez 10 ila 15 temsilciyi yapın.
Aşağı Köpek Duvarı: Bir duvara bakacak ve geriye doğru geriye doğru adım atacak ve ellerinizi omuz genişliğinde düz yüzeye yaslayarak kalçalarından öne arkaya yerleştirebileceksiniz. Duvara itin ve göğsünüzü ve omuzlarınızın önlerini bisepsnizin içine düşürün. 2-3 dakika tutun. Günlük ya da istediğiniz sıklıkta gerçekleştirin.
Göğüs Açılımı Katlaması: Ayaklarınızı kalça aralığına veya biraz daha geniş olarak durun. Ellerinizi karşılamıyorsa, boşluğu kapatmak için bir havlu veya yoga kayışı kullanarak ellerinizi kuyruk kemeninizin arkasında tutun. Ayaklarınızı yere indirin ve kalçalarından öne doğru menteşeleyin. Elleriniz hala topuklu dursun, mümkün olduğunca sırtınızdan hafifçe çekilmesine izin verin. Sekiz ila 10 sayı için bekleyin ve tekrar yükselin. Bu egzersizleri günlük veya günde birkaç kez yapın.
Devamı : Artan Omuz Esnekliği Egzersizleri
Diğer Önlemler
Ön basma, boyun arkasında omuz kuvveti ve taşınabilirliği geliştirilmemiş yeni başlayanlar için daha güvenli bir seçenektir. Ayrıca, omuz yaralanması nedeniyle rehabilitasyona devam eden herhangi bir kişi, eklemin uzlaşma olasılığına bağlı olarak boyun arkasından kaçınmalıdır. Kadınlar aynı zamanda boyun arkası seçeneği nedeniyle sırt ağrısı fazlalığına neden olur ve bir ön basın tercih eder.
Ön basamaklar için zeminden bir bardak temizleyebilmen mümkün olsa da, boyun arkalı girmesine en iyi omuz yüksekliğine ayarlanmış bir bardak rafıyla yapılır. Sırtınızı çubuğa dayayın ve yukarı doğru bastırmak için yukarı doğru bastırmak için omuzdan tutun.
Devamı : Omuz Press Egzersizleri
