Barbell Satırları ve T-Bar Çubukları Arasındaki Fark
Arka egzersizi için egzersiz seçeneklerini değerlendirirken birçok seçenek vardır. Fakat en yaygın olanı, bükülmüş barbekü sırası ve T-bar sırasıdır. Form ve işlev açısından çok benzer olmakla birlikte, birkaç temel farklılık vardır. Sırt eğik viraj, sırtındaki kasları bir barbell veya dambıl kullanarak hedefleyen, popüler, temel bir güç egzersizidir. Bir T-bar sırası, bir T-bar makinesinde yapılan bükülmüş bir sıra türüdür. Her iki egzersiz sırtüstü kasları hedef alır ve aynı temel işleve sahiptir, ancak her birinin kendine özgü faydaları ve dezavantajları vardır.
Bükülmüş Bir Barbekü Satırı Nasıl Yapılır
Bükülmüş bir biblo dizisi yapmak için, ayaklarınızla kalça genişliğinde durun. Bacaklarınızın önünde, elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş ve elle tutturulmuş bir bambu veya bir çift dambıl tutun. Kalçalarınızı menteşeye dayayın ve sırtınızı düz tutarak 45 ila 90 derece açıyla öne eğin. Silahlarınız önünüzde düz bir şekilde asılı dururken, dirseklerinizi bükün, sırtınızı sıkıştırın ve bambu ya da dambılleri vücudunuza yakın olan dirseklerinizle üst abdominal bölgeye çekin. Ağırlığınızı ayaklarınızın dört köşesine eşit veya dağıtılmış halde bırakın veya geriye doğru geriye doğru tutun. Eğer bu egzersiz sırasında kilonuz ileri doğru kayarsa, sırt üstünüze aşırı basınç uygulanır.
Barbell Sırasının Faydaları
Barbekü sırası öncelikle üst sırtınızda bulunan latissimus dorsi ve trapez kaslarını hedef alır. Örneğin bir kasnak kablosundan ziyade sırtınızı eğitmek için bir barbek kullanmak sırt kaslarınızın ivme dayanmak yerine ağırlığın tamamını taşımak zorunda kalması ve bunun sonucunda da daha fazla güç ve gelişim olabileceği anlamına gelir. Serbest kilo kullanmak, ayrıca gövdesini dengelemek ve sırtınızı düz tutmak için çekirdek kaslarınızdan daha fazlasını isteyeceğiniz anlamına gelir.
Barbek sırası varyasyonları
- Ters döndürülen satıra getirin: Yerden birkaç metre uzaktaki bir Smith makinesinde bir emniyet kemerinden tutun. Çubuğa bakacak şekilde asın ve bacaklarınızı düz tutun veya dizlerine eğin. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü çubuğa çekecek şekilde sırt üstü kaslarınızı tutun.
- Tek Kol Dambıl Satır: Bir ağırlığı tezgah üzerinde destekleyin ve diğerini yere dikin. Belde bükün ve ağırlığınızı bir miktar tezgaha en yakın elin içine koyun. Serbest elinizde bir ağırlık tutun ve omuzdan asın. Dirseğinizi viraj yapın ve dirseğinizi göğsünüze doğru sıralayın, dirseğinizi vücudunuza yakın tutun.
- Ayakta Kablo Satırı: Kablo makinesine bakacak ve tokmağınızın seviyesinde tutacaklardan birini kavrayacaksınız. Kabloda gerginlik olmalı ama fazla değil. Sırt üstü kaslarınızı kullanarak, dirseğinizi ve kabloyu sırtleyin.Başa sapı yavaş yavaş ve kumandayla geri getirin.
- Oturma Dizili Kablo Satırı: Bacaklarınızı önünüzde olacak şekilde bir kablo makinesine bakınız, dizler hafifçe bükülmüş. Tutamağı iki elinizle tutun. Kollariniz dogru uzatildiinda kabloda hafif bir gerilim olmalidir. Kabloyu göğsünüze / karnınıza doğru sıraya sokmak için her iki dirseği de bükün. Kolu yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrarlayın.
iStock / dolgachov Fotoğraf Kredisi: iStock / dolgachov
Nasıl T-Bar Row Yapılır
T-bar sırası, bir barbekü satırı ile aynı şekilde uygulanır, ancak kullandığınız bir ucunda dönen bir dirseğe bağlanan düz çubuk olan bir T-bar makinesi. Çubuğun diğer ucunda, çapraz çubuğa tutunacak tutamaçları bulunur ve bu da karakteristik T şeklini verir. Ön uç, ağırlık tabelalarını tutan çubuğun bir bölümünü oluşturur. Çubuk bacaklar arasında dolaşması için kulpların yakınında çubuğun üzerinde durun. Tutamaklardan tutun ve ağırlığı, kuzu sırası ile aynı şekilde çekin. Aşağı indirin ve tekrar edin.
T-Bar Row'un Avantajları
T-bar sıraları - ve neredeyse tüm sıra varyasyonları, aslında sırtınızdaki tüm büyük kasları çalıştırır. Bu öncelikle latissimus dorsi, teres majör, trapezius ve erektil spina içerir. Arka kaslarınıza ikincil olarak, T-çubuk sıraları omuzlarınızı ve çeken kaslarınızı kollarında işler - biseps, brachialis ve brachioradialis. Kaldırırken vücudunuzu bükülmüş konumda dengelemeye yardımcı olması için karınlarınız, hamstring'leriniz ve kalpazanlarınız da ateşlemelisiniz.
T-Bar Sıralı Varyasyonlar
T-çubuklar geniş tutamlara sahiptir - avuç içi aşağı veya yukarı bakan avuç içleri ve ellerinizi çubuğa yakın konumlandıran ve tutma yerinden tutma kolları, dirseklerinizi tuttuğu için lat etkileşimini vurgular vücuduna yakın. Olimpik bir barbellin bir ucunu odanın köşesine yerleştirip diğer ucuyla T çubuk sıraları uygulayarak yakın tutuşlu bir T-çubuk sırası hazırlayabilirsiniz.
Siz ne düşünüyorsunuz?
Egzersiz egzersizi için hangi egzersizlere güveniyorsun? Barbekü satırını mı yoksa T-çubuk satırını mı (veya başka bir sıra varyasyonunu) tercih ediyor musunuz? Niye ya? Düşüncelerinizi ve egzersiz önerilerinizi aşağıdaki yorumlar bölümünde paylaşın!
Jolie Johnson ve Marie Mulrooney'in Ek Raporlaması
