Egzersiz öncesinde ve sonrasında kasları gevşetmek için önemli bir yoldur. Koşu, bisiklet sürme veya güç kaldırma olsun, gerilmenin performansınızı en üst düzeye çıkaracağına dair bahse girebilirsiniz. Günlük rutinler için harika statik gerilmeler, dinlenmeden önce vücudunuzu dolduran dinamik uzantılar ve kaslarınızı uzatmak ve güçlendirmek için direnç bantları içeren aktif gerdirme bulunur.
Günün Videosu
Diş Kası ve Duş Çizgilleri
Diş kası ve kasık bacak kaslarınız günlük olarak gevşebileceğiniz iki büyük kas grubudur. Bacak kalçalarını gerginleştirmek için, kalçanın arkasında, bacaklarınız düz olacak şekilde yere oturun ve birbirinden ayrın. Üst bedeninizi bacağınıza doğru eğin, kollarınızı ayak parmaklarına doğru uzatın. Gerginliği yaklaşık 20 saniye ve alternatif kenarlar için tutun. Dış kasılı kuadriseps'i çalışmak için, bir taraftan uzanarak ağırlığınızı genişletilmiş bir kol ile birleştirin. Üst bacağınızı vücudunuzun arkasında geriye doğru çekin ve bu konumu tutun. Karşı tarafa geçin ve ayağınızı geri çekin. Ayağı vücudunuzun arkasına çektiğiniz derinlikte, kalçanızın gerginliği de o kadar yoğunlaşır.
İTB Streç for Runners
İliyotibial band, kalçadan kalçaya doğru uyluk dışına doğru uzanan uzun bağdır. ITB veya IT bandı olarak adlandırılan bu bağ, koşucuların ve sporcuların performansı için çok önemlidir. ITB kalça uzantısını oturmuş bir konumdan gerçekleştirebilirsiniz. Her iki bacağı da dizinle bükün ve bir bacağını diğerine geçin. Karşı kolunuzu çapraz ayak çevresinde sarın ve göğsünüze doğru çekin. Sırtınızı sararak ve uzatılmış bacağınızı da göğsünüze doğru çekerek kalçanızın gerginliğini derinleştirebilirsiniz.
sırt ve kalçalar için gergiler
Kalçanın ve belinin kasları günlük hareketler için gereklidir. Dinamik bir gerilme veya ısınma yapmak, dolaşımı artırmaya yardımcı olabilir ve bel beliğiyle ilişkili yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Alternatif parmak dokunuşları geriyi uzatır ve sizi daha titiz egzersizler için hazırlar. Bacaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş yayılmış olarak durun. Kollarınızı 180 derece açı yapacak şekilde dışarıya doğru tutun. Şimdi, bele bükün ve sağ elinizle sol ayağınıza dokunun. Sırtınızı düzeltin ve sağ elle dokunarak sol elle değiştirin.
Kollar ve Omuzlar
Kollarınızda ve omuzlarınıza daha fazla esneklik getirmek için, bazı dinamik kol dönüşleri deneyin. Ayaklarınız omuz genişliğinde durur ve kollarınızı 180 derecelik taraflarınıza doğru uzatın.Şimdi, kolları ileriye dönük bir hareketle salın. Yaklaşık 30 saniye sonra rotasyonu değiştirin ve kolları geriye doğru sallayın. Ayrıca, kolları vücudun önüne doğru soldan sağa doğru sallayın. Kollarınızı dirseğinizle tamamen uzatın ve kollarınızın doğal olarak salınmasına izin verin. Bu eylem, üst kolun omuza uyduğu tendon ve kemik toplama rotator manşetini gevşetir.
