Zumba, dans ederken şekil almanıza yardımcı olacak Latin, Kreole ve Afrika dans geleneklerinden esinlenen dans hamle kaleydoskopudur. Zumba dans fitness programlarında, cha-cha, samba, merengue ve mambo gibi zesty ve renkli dansların yanı sıra hip-hop ve Bollywood esinlenen dans adımlarının da tadını çıkarabilirsiniz. Fitness için Zumba sınıflarına katılın veya Zumba'nın temellerini kendi başınıza öğrenin ve evde 20 dakikalık Zumba egzersiz egzersizi yapın.
Günün Videosu
Warm-up
Zumba'ya katılmadan önce, birkaç ısınma egzersizi uygulayın. Dik duruş pozisyonundan derin nefes alın ve kollarınızı başınızın üstünden gerin. Vücudunuzun her tarafına akan oksijen almak ve sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı gevşetmek için birkaç kez nefes alıp gerin. Çekirdeğinizi ısıtmak ve gevşetmek için, daha sonra ayakta duran kalça halkalarını iki ila üç dakika boyunca gerçekleştirin. Dizlerinizi hafifçe bükerek daha kolay hareket ettirin ve kontrol edin. Çekirdek kasları etkili bir şekilde ısıtmak için kalça çevrelerinin dramatik hale getirilmesi gerekli değildir. Zumba'nın yaratıcısı Alberto'nun "Zumba 20-Minute Express" videosunda "Beto" Perez'e teklif ettiğini ve birkaç dakika kala yürüyüş yaparak bacaklarını Zumba'ya hazır hale getirin ve kalçalarınızın ve üst vücudunuzun yürüyünce yavaşça yürüyün ritmini ekleyin. müzik yendi. Zumba Latin dans hareketlerine hazırlanmak için nazikçe ama ritmik olarak ileriye, geriye ve çevresine bir daire halinde yürüyün. Yaklaşık beş dakika boyunca ısıtın.
Salsa
Duruş pozisyonundan, salsa dansına başlamak için oldukça geniş ve yanlamasına adımları atın. Bir ayağı ile yan tarafa her çıktığınızda, ağırlığını değiştirin ve destek için ayakta duran bir pozisyona geri getirin, böylece diğer ayağınızı yan adıma atabilirsiniz. Bir kez salsa yan adımlarının asmak olsun, dört sayı atım adım atmaya başlamak. Her hareketinizde kalçalarınızı hafifçe hareket ettirerek vücut ritmini ekleyin. Kalça ve üst vücut hareketleri doğal olmalı ve gerginliğe neden olmamalıdır. Kalça hareketlerini, pelvisinizin bir dairesel harekette hareket ettiklerini, örneğin bir körük çemberini kullanıyor olsaydınız hayal ederek uygulayın, BallroomDancers'a göre. com. Ardından her salsa adımında size yardımcı olması için dairesel hareketi hafifçe kullanın. Kalça ve üst vücut hareketi ile ağrı hissetmeye başlarsanız, sadece ayak hareketleri ile sopa. Temel salsa adımlarını beş dakika boyunca uygulayın.
Salsa yan adım hamle yaptıktan sonra, salsa adımlarını ileri ve geri iliştirin, YouTube aracılığıyla "Zumba Fitness Temel Adımlar Demosu" nu önerir. Temel olarak, yan adımlar için yaptığınız şekilde hareket ettirin, ancak öne ve arkaya ileri geri hareket edin. Tekrarlanan geri adımları veya ön basamakları yerine getirebilir veya arka adımı ve ön adımı arasında sürekli değiştirebilirsiniz.Her seferinde bir yönde sürekli salsa basamakları ile ileriye, geriye veya yana doğru hareket ederek çeşitlilik katın. Farklı salsa hareketleriyle karıştırın ve yaklaşık beş dakika boyunca dansı gerçekleştirin.
Mambo Cha-cha
Temel bir Zumba beş dakikalık rutinin için mambo ve cha-cha dans hareketlerini birleştirin. Temel mambo hareketler tipik olarak öne, arkaya veya ağırlık kaydırmalı tarafa belirgin bir adım içerir. Cha-cha, herhangi bir yönde hareketli basamaklar veya mambo basamakları içerir ve arasında hızlı bir üç adımla hareket eder. BallroomDancers'a göre dört adım atarak cha-cha adımlarını yapın. com. Mambo cha-cha, Zumba egzersiz antrenmanlarında sıklıkla kullanılır, çünkü daha basit bir cha-cha dansı. Bunu gerçekleştirmek için, YouTube aracılığıyla "Mambo Cha Cha - Fitness with Bradley" video dosyasına göre mambo ileri ve geriye doğru ve cha-cha adım atın. 20 dakikalık bir egzersiz antremanı sırasında yaklaşık beş ila on dakika boyunca mambo cha-cha'nın varyasyonlarını uygulayın.
Resmi Zumba 20 Dakikalık Egzersizler
Zumba web sitesinde resmi Zumba Fitness 20 dakikalık egzersiz DVD'lerini ve canlı sınıf listelerini bulabilirsiniz. Ayrıca Egzersiz TV gibi siteler yoluyla ücretsiz Latin dans egzersizleri bulabilirsiniz. 20 dakikalık egzersiz için Egzersiz TV Latin dansını kısa video bölümlerini birleştirebilirsiniz.
