Kilo vermeye çalışıyorsanız, bisiklete binme programı başlatmak kalorileri yakmanıza ve eklemler üzerinde çok az etki bırakarak kas inşa etmenize yardımcı olabilir. Bisiklette, yürümekten veya koşarken olduğundan daha uzakta ve daha hızlı gidebilirsiniz. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, önce doktorunuzla konuşun ve dayanıklılığınızı arttırmak ve yaralanmayı önlemek için yavaş başlayın. Uzun sürüşlerde yastıklama sağlamak için kaliteli bir kaskın yanı sıra yastıklı şort satın alın.
Günün Videosu
Yanan Kaloriler
Bisiklet sürmek gibi aerobik egzersiz, kalbinizi ve solunum hızınızı arttırır ve kilo vermenize yardımcı olan kalorileri yakar. Yaktığınız her 3, 500 kalori 1 kilo kilo kaybı anlamına gelir. Vücudunuz günlük görevlerini yerine getirmek için kaloriyi kullanıyor ancak kilo vermek istiyorsanız tüketmekten çok daha fazla kalori yakmanız gerekiyor. Bisiklet, kısa süreler bile olsa, kaloriyi kullanacak ve kilo verme şansınızı artıracaktır. Selene Yeager, "Ride Your Way Lean" isimli kitabında, çok çalışmadığınızı düşünseniz bile bisikletle kalori yaktığınızı belirtiyor. 155 kiloluk bir kişi, yaklaşık bir saat süreyle 12 ila 13,9 mph hızında binen yaklaşık 596 kalori yakacak. Ne kadar hızlı giderseniz, o kadar çok kalori yakacaksınız. Haftada beş ila yedi gün arasında 30 ila 60 dakika sürmeyi hedefleyin.
Cadence
Cadence, pedal çevirme hızınızdır; dakikada devir veya devir / dakika olarak ölçülür. Bisiklete binmek, kas sisteminize olduğu kadar hem kaslarınıza oksijen pompalayan hem de kardiyovasküler sisteminizi kullanacaktır. Özellikle bisiklete binme programı başlattığınızda, sizi yakmadan ikisini birden kullanan dengeli bir kadans bulmak çok önemlidir. Daha düşük bir vitese daha yüksek bir kadans ile basmak, iş yükünüzü yayacak ve dayanıklılığınızı geliştirmenizi kolaylaştıracaktır. Uzun sürüşler, kısa sprintlerden daha fazla yağ kalorisi yakar.
Aralık Çalışması
Uzun, düşük yoğunluklu sürüşler kaloriyi daha hızlı yakabilmesine rağmen, aralık eğitimine katılabilir daha fazla kalori tüketebilirsiniz. Aralıklı eğitim, yoğun hız veya direnişle kısa sürede belirli bir süre için rahat bir hızda binmeyi birleştirir; sizi konfor bölgelerinizin ötesine doğru iterek dayanıklılık ve güç eşiklerinizi arttırır. Yoğun aralıktayken, maksimum kalp atış hızınızın yüzde 80'ine kadar olabilir. Mesai eğitiminizi nasıl sipariş edeceğiniz size kalmıştır. Normal olarak beş dakika boyunca sürüş yapabilir ve daha sonra bir dakika süreyle koşabilir ve sonraki dört ila beş dakika boyunca rahat bir hıza geri dönebilirsiniz. Hem dayanıklılık, hem de dinlenme sürelerinin yanı sıra dinlenme günlerini içeren bir binicilik programı geliştirmek, kilo kaybını daha kolay elde etmenize yardımcı olacaktır.
Yeni Başlayanlar İçin İpuçları
Değişik arazide dişlilerle bisiklet kullanmaya başlamak göz korkutucu bir görev gibi görünebilir.Yeager, viteslerini tanımak ve sık sık değişmek konusunda tavsiyede bulunur. Oldukça düz bir alanda yaşıyorsanız sürece, binişiniz sırasında sık sık aşağı veya yukarı doğru kaymanız gerekecektir. Vites küçültme sizi daha kolay bir vitese götürür, daha yokuş yukarı pedal çevirmenizi veya bacaklarınızı rahat bırakmanızı sağlar. Daha yüksek vitese geçmek size daha fazla güç sağlayacak ve daha hızlı hareket etmeniz gerekecek. Pedal tekniğinize de odaklanın; pedalın üzerine basmanızın yanı sıra bastırmanız, hareketinizin akışkan ve enerjik olmasını sağlamanız gerekir. Kendinizi rahat hissettikten sonra ayağınızı pedala takılı tutan klipssiz pedallar satın alarak pedal verimliliğinizi artırabilirsiniz. Yeager ayrıca yavaş başlayan ve kendinize karşı zorlanmamayı öneriyor. Mukavemet ve güç zamanla gelişecektir.
