Bowflex ev jimnastiği birçok farklı egzersiz programını barındıran esnek bir egzersiz sistemidir. Bazı modeller, çoklu varyasyonlarla birlikte 100 kadar egzersizi destekler. Popüler antrenman rutinleri, mukavemet eğitimi, 20 dakikalık daha iyi vücut antrenmanı, aerobik eğitim, gelişmiş genel kondüsyon ve vücut geliştirme 3 günlük bölünme ve devre eğitimi içerir. Bowflex uzmanı Ellington Darden, Doktora, yeni başlayanlar için aşağıdaki programı önermektedir.
Günün Videosu
Aşamalı Egzersizler Ekleme
Sadece altı alıştırmadan başlayın. Bu, alıştırmaları öğrenme görevini kolaylaştırır ve kullanıcının iyi formda konsantre olmasını sağlar. İkinci haftadan sonra, iki ek egzersiz ekleyin. Dördüncü haftadan sonra iki tane daha ekleyin; ve altıncı haftadan sonra toplamda 12 olmak üzere iki tane daha ekleyin. İlk altı hafta boyunca form üzerine yoğunlaşın. Bu dönemde, kalite miktarı egzersiz miktarından daha önemlidir. Son tekrarlamadan sonra "anlık kas gerilimi" elde etmek için yeterli yoğunluk kullanarak, 8 ila 12 tekrarlı bir takım elde edin. Ardışık olmayan günlerde haftada üç kez egzersiz yapın. Her egzersizi nasıl uygulayacağınıza ilişkin ayrıntılı talimatlar için Bowflex kullanım kılavuzuna bakın.
Birinci ve İkinci Haftalar
Bu egzersizleri tamamlayın: bacak kıvırma, bacak uzatma, tezgah basın, oturmuş sıra, yalan omuz kazak ve oturan karın krizi. Bacak Uzatma / Bacak Kıvırma Ataşmanı yoksa, bacak kıvırma için oturmuş bacak kıvırma yerini ve bacak uzantısı için bacak presini kullanın.
Üçüncü ve Dördüncü Haftalar
Oturan buzağı yükseltmeyi ve omuz silkmesini ekleyin. Bu egzersizler antreman titizliğini arttırır.
Beşinci ve Altı Ay Haftası
Yalan triceps uzantısını ve duran biseps kıvrılmasını ekleyin. Bu egzersizler üst kolların üzerindeki yükü arttırır ve etkileri hemen hissedilir.
Yedi Yedi ve Sekiz
Bacak presini ve ayakta yan basın ekleyin. Bu oniki egzersiz rutini, kas kuvveti ve kardiyovasküler dayanıklılığı vergilendirir. Rutini 30 dakika veya daha kısa sürede tamamlayın.
Haftalar Dokuz ve On
Göğüs sarmalı, ters tutma açılır ve oturmuş eğik sıkışmalar ekleyin. Tezgah basınını, oturmuş sırtı ve oturan abdominal sıkışıklığı ortadan kaldırın. Yeni alıştırmalar motivasyonu artırmak için hazırlanmıştır. Bir Lat Kulesi kullanılamıyorsa, yatay aşağı açma ve ters tutma aşağı açma ile değiştirin.
11. ve 12. Hafta
Oturan omuz presi, yatan biseps kıvrımlı triceps aşağı-aşağı ve ters kıvrılmayı ekleyin. Dört egzersizleri bırakın: yalan omuz kazıcı, omuz silkti, yalan triceps uzantısı ve ayakta biseps kıvrılma. Lat Kulesi yoksa, triceps aşağı itilmesi için oturmuş triceps uzantısını değiştirin.Egzersizler arasındaki dinlenme süresini azaltın ve rutini 20 dakika içinde yerine getirin.
