Obezite, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarınız riskini önemli ölçüde artıracaktır. Düzenli egzersizlerle, yakılan kalori sayısını artırabilir ve yağ kaybı çabalarına katkıda bulunabilirsiniz. Bununla birlikte, aşırı ağırlık taşıyan ve egzersizlerini kendi rejimine dahil etmeye başlayan kişiler egzersiz programlarının güvenliğini sağlamak için özel önlem almalıdırlar.
Günün Videosu
Özel Hususlar
Obez bireyler daha fazla kilo taşıdığından, katılan aktiviteler ayak bilekleri, dizleri, kalçaları üzerinde önemli bir stres yaratma potansiyeline sahiptir ve alt sırtta. Bu nedenle, Amerikan Spor Hekimliği Koleji Stacie Schmidt'e göre öncelikli olarak düşük etki yapan etkinliklere odaklanmalıdırlar. Örneğin aşırı kilo veriyorsanız ve yaralanma riskinizi arttırırsanız, eklemlerinizde aşırı stresli olursunuz. Ek olarak, egzersiz programınızla yavaş başlamak ve kardiyovasküler dayanıklılık oluşturduğunuzda derece ve yoğunluğu artırmak önemlidir.
Düşük Etkili Kardiyo
Kardiyo egzersizleri, kalori yakma ve yağ kaybına katkıda bulunan en etkili yöntemlerdir. Yürüme, bisiklet sürme, yüzme ve su aerobiği dahil, yapabileceğiniz düşük etkili olmayan kardiyo egzersizleri vardır. Kardiyo egzersizinizin başlangıcında ısınmak için beş dakika ayırın ve oturumun sonunda yavaş yavaş yoğunluğu azaltmak ve vücudunuzun dinlenme seviyelerine güvenli bir şekilde dönmesine izin vermek için beş dakika daha ayırın. Kardiyo eğitiminizle tutarlı olacak, haftada 30 ila 60 dakika arasında programlamaya dört ila beş egzersiz yapacaksınız. 30-60 dakikalık bir seansta tamamlanması gerekmez. Üç ay sürecek 10 dakikalık oturumlara böldüğünüzde yaptığınız gibi, yine aynı yararları alıyor ve aynı sayıda kaloriyi tek bir 30 dakikalık egzersizle yakıyorsunuz.
Kuvvet Eğitimi
Kuvvet eğitimi, sağlıklı bir vücut kompozisyonuna ulaşma çabalarını destekleyen yağsız kaslar oluşturur ve metabolik hızınızı arttırır, böylece gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız. Ağırlık eğitim makinelerinden başlayın, bu da ekleminize fazla bir etki yapmadan egzersiz yapmanıza izin verecektir. Tam gövde rutini, oturmuş göğüs presi, lat açılımı, omuz presi, bacak presi, bacak uzatmaları ve bacak kıvırcıkları içerir. Haftada iki kez güç egzersizi yapın ve her egzersizin 12 tekrarından oluşan iki setten başlayın.
Günlük Aktivite
Tipik günlük rutininize daha fazla fiziksel aktivite ekleyerek her gün yaktığınız kalori sayısına önemli katkı yapabilirsiniz.Amerikan Spor Hekimliği Koleji, istediğiniz zaman bir yürüyen merdiven veya asansör yerine merdivenleri kaldırmanızı, aracınızı kapıdan daha uzakta park etmenizi ve öğle saatinize ve iş gününüz boyunca kısa yürüyüşler düzenlemenizi önerir.
