Sürekli artan çabanın ardından düzenli aralıklarla iyileşme ile karakterize edilen aralıklı eğitim, yürüyenlere koşucular geliştirmek ve genel koşu hızını artırmak için kanıtlanmış bir yöntemdir. İster çalıştırmak için yeni veya aralık eğitiminde yeni, yüzlerce aralıklarla çalışan egzersiz seçenekleri yaratmak için hız ve zaman değişkenlerini birleştirebilir ve eğitiminizi bir sonraki seviyeye sürekli olarak ilerletebilirsiniz.
Günün Videosu
Walk-Jog
Nasıl çalışacağınızı öğrenmek istiyorsanız, adım adım bacaklarınızı yavaş yavaş oluşturmak için aralık eğitimi kullanın. Başlangıçta, çabalarınız hızla ve daha az çalışan doğru form hakkında daha iyidir ve kurtarmaya başlamadan önce harcayabileceğiniz süreyi oluşturur. Beş dakika kadar ısınarak kademeli olarak yavaştan temponunuza geçin. Bir dakika kolay bir koşu yapın, sonra iki dakika tempoda hızla yürüyün. Üç dakika çevrimini 10 kere tekrarlayın ve beş dakika boyunca soğutun, toplam 40 dakika süreyle. Egzersiz sürenizi değiştirmek için aralıkları ekleyin veya kaldırın.
Walk-Çalıştır
Kısa sürelerle koşu yaptığınızda rahat ederseniz, aralıklarla yavaş yavaş temponuzu arttırmaya başlayın. Omuzlarınızı geri koyarak, göğsünüzü kaldırarak ve dizlerinizi daha yukarı kaldırarak formunuzu geliştirmeye odaklanın. Beş dakikalık bir ısınma için hızlıca yürüyün. 30 saniye çalıştırdıktan sonra 90 saniye hız yürüyüşü yapın. Aralik döngüsünü 10 kere tekrarlayin ve bunu takiben bir dakika süreyle serinleyerek toplam 30 dakika süreyle tekrarlayin. Bir dakika geri kazanımlarla iki dakika süreyle çalışma sürenizi aralıklarla artırın. Toplam egzersiz sürenizi yaklaşık 30 dakika tutun.
Jog-Çalıştır
Yürüyüş dışında ve koşu geri dönüşleri ile parçalanmış aralıklarla ilerledikçe zaman aralıklarına ara vermeyi seçebilir ve bunun yerine mesafenizi ölçünüz olarak kullanabilirsiniz. Eğer şehirde koşarsanız, bir blok uzunluğunda koşup iki kere kurtarın. Kırsal yollarda, genellikle çok uzak olmayan aralıklı egzersizlerde telefon direklerini kullanabilirsiniz. Aralıklarınız bir kutuptan diğerine çok kısa ise, iki veya üç kutup arasındaki mesafeyi kullanın. Başlangıçta, iyileşmenizi aralıklarınızdan biraz daha uzun tutun.İlerlediğinizde aralık mesafesini artırın ve kurtarma mesafesini azaltın.
Dikkat Edilecek Hususlar
Antrenmanlarınızı gelişiminizin herhangi bir aşamasında ilginç tutmak için farklı aralık yöntemleri kullanın. Egzersiz süresince tekrar tekrar aralıkları tekrar tekrar ederseniz, hızlı bir şekilde rutinleşir, piramit veya merdiven aralıkları uygulayın. Piramit aralıkları oluşturun ve ardından başlangıç aralığına dönün. Bir piramit aralığı örneği, bir dakika aralıklarla, iki dakikalık bir aralıkta ve ardından üç dakika aralıklarla çalıştırılacak ve her biri bir dakika kurtarma izlenecektir. Üç dakikalık aralıktan sonra iki dakikalık bir aralığa geri dönün ve bir dakika aralıklarla son bulun. Merdiven aralıkları benzerdir, ancak pik ve geri dönmek yerine, aralıklar egzersiz sonuna kadar sürekli artmaktadır.
