Dips, kuvvetli bir egzersiz yapmak için triseps'lerini ve ön deltoidleri iyice çalıştırır. Dips ayrıca göğüs kaslarınızı, pektoralis majör ve pektoralis küçüklerini de içerir. Dip çubuklara erişiminiz yoksa veya kendi başınıza tam dalma yapmaya yetecek kadar güçlü değilseniz, tezgah diplerinde triceps ve göğüs için kuvvetli bir egzersiz sağlanır.
Günün Videosu
Ekipman
Tezgah dipleri genellikle bir ağırlık tezgahının yan tarafından yapılır. Bununla birlikte, kalçanızın dipteki en düşük noktada zemine çarpmamasına yetecek kadar uzun olduğu sürece, sabit, sağlam yatay bir yüzey olacaktır. Örnekler geniş bir sandalye, evde bir saklama veya oturma bankı, bir ormanda bir spor salonunda yüksek döşeme ve hatta sağlam bir yatağın kenarını içerir.
Temel Form
Seçtiğiniz tezgahın veya desteğin kenarına oturun. Ellerinizi kalçanızın her iki yanına, parmaklarınız tezgah kenarıyla örtüşerek yerleştirin. Kalçayı tezgahın kenarından kaldırarak başlayın ve kalçalarınızı tezgahın önüne düzçe alçaltana kadar ayaklarınızı ileri doğru yürütün. Kalçalarınızı 2 ila 3 inç arasında indirin ve daha sonra başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızla yukarı doğru bastırın. Bu çok kolaysa, biraz daha aşağı indirin ve tekrar basın. Başlangıç pozisyonuna gelmeden önce omzunuzun dirsekleriyle bile nereye gittiğinizi öğrenin. Bacaklarınızı sadece denge için gerektiği gibi kullanın. Gövde dik durmalı, kalçalar omuzların altında ve hareket aralığı boyunca tezgaha olabildiğince yakın durmalıdır.
Değişiklikler
En kolay tezgah daldırma varyasyonu için, her iki ayağını vücudunuzun yakınında zeminde tutun. Dalmaya daldığınızda çömelip çömelip bacaklarınızla başlayıp başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için, her iki bacağınızı da önünüze yaslanıp topuklarınıza dayayın. Gövde hareketi boyunca hala dikey olarak kalmalı, ancak bacaklarından fazla itemeyeceksiniz, bu nedenle kollarınız daha fazla ağırlık alacaktı. Daha büyük bir meydan okuma için, ikinci bir tezgahta ayağınızı kaldırın ve ilave direnç eklemek için kucağınıza bir ağırlık plakası veya dambıl yerleştirin.
Çalışılan Kaslar
Tezgah dipleri, triseps'inize ve deltoid'lerinize, pec'leriniz, rhomboids'lerinize ve latsalarınıza sekonder olarak dahil olduğunuzdan, düzenli olarak dalış yaparken aynı kasları işlerler. Tezgah dipleri yapmak düzenli olarak bir daldırma çubuğu kullanarak düzenli olarak daldırma gücünüzü artırır. Ayaklarınızı ikinci bir tezgah üzerinde tamamlamak üzere bir dizi tezgah dipleri yaptıktan sonra, tüm vücudunuz askıya alınmış olarak birkaç düzenli dips yapmaya çalışmaya hazırsınız demektir.
