Spor makineleriyle bacaklarınızı ve kaslarınızı egzersize ederseniz daha büyük kaslar alabilirsiniz, ancak makineye dayalı eğitim sizi işe almaz, güç, denge ve atletizm gibi birçok spor ve günlük aktivitelerde ihtiyaç duyduğunuz sporcu ve sporcudur. Dumbbell lunges, vücudun kuvvetini, stabilitesini ve dengesini tamamen iyileştiren birkaç alt vücut egzersizinden biri olarak kullanılabilir. Küçük bir boşluk ile, spor salonuna gitmeden bacaklarınızı, popon ve kemerinizi sabitleyebilirsiniz.
Günün Videosu
Koşu ve Atlama Performansını Artırma
Koşu ve atlama yapan sporcular, egzersiz programına dambıl külahlarını dahil etmelidir. Lunges öncelikle hareket halindeyken vücudunuzun yavaşlaması olan eksantrik hareket üzerinde çalışır, örneğin bir sprint sırasında yavaşlarken. İsveç'in Stockholm Söder Hastanesi araştırmacılarından "Journal of Strength and Conditioning Research" Mayıs 2009 sayısında yayınlanan bir araştırmada, yürüme yıpranmalarının önemli hamstring gücünü artırdığı ve atlama sürtünmeleri futbolcuların koşu hızını artırdığı tespit edildi. Dambıl eklemeden önce yalnızca vücut ağırlığınızla lunges yapın.
Zayıf Tarafı Güçlendirin
Bacaklarınız bir zıplayış sırasında farklı hareket ettiğinden, vücudunuzun bir tarafının diğer taraftan daha güçlü ve daha koordine edilmiş olup olmadığını belirleyebilirsiniz. Örneğin sol kuadrisepsiniz sağ tarafınızdan daha zayıf olabilir veya sağ kalçenizi solunuzdan daha iyi genişletebilirsiniz. Fizik tedavi uzmanı Grey Cook, yuvarlaklığınızın her iki tarafı nispeten daha eşit olana kadar zayıf veya daha az koordine edilmiş bir veya iki ekstra kümeyi gerçekleştirmenizi önerir. Örneğin, güçlü tarafınızda iki takım yaparsanız, zayıf tarafta üç ila dört set yapın.
Merkezinizi Bulun
Dumbbell lunges'ı doğru nefes alma ve formla yapmak, çekirdek gücünü ve kararlılığınızı artıracaktır; karın, omurga ve kalça kaslarınız vücudunuzu dengelemek ve dengelemek anlamına gelir sen ısırırken. Omurganızı, vücudunuzu güçlendirirken, sırt ağrısı ve yaralanma riskinizi azaltmak için, doğal hareketini koruduğu tarafsız bir konumda tutun. Nefes alırken aşağı inin ve ayağa kalkarken nefesinizi teneffüs edin.
Yükle
Güneşlikler için ağır dambıl kullanırsanız, dizlerinizi tehlikeye atmanız konusunda endişelenmeyin. Daha ağır bir yük, dizlerinize aşırı yük bindirmeden kalçalarınızı, ayak bileğinizi ve çekirdeğinizi güçlendirir. "Atletik Eğitim Dergisi" nin Temmuz-Ağustos 2012 sayısında yayınlanan Armstrong Atlantik Devlet Üniversitesi, Savannah, Georgia'da yapılan bir çalışma, bir zıvana direncinin daha yüksek olmasının kalça ve ayak bileğinde daha fazla mekanik çalışma yaptığını gösterdi. ön bacak, dizinde fazla değil. Sırt üstü dizlerinizi ayaklarınızın arkasında tuttuğunuz sürece egzersiz programınız güvenli olmalıdır.
