İki cephede savaşa katılmanız gerektiğinden altı paket abs üretmeye çalışırken hatırlamanız önemlidir. Karın kaslarınızı kendiniz kurmalısınız ve onları örtbas eden yağ tabakasını yakmalısınız. Çok kuvvetli abs olabilirsiniz, ancak yağla kaplandıklarında, bu kolay anlaşılamaz. Aşağıda listelenenler gibi ab-building egzersizlerine ek olarak, koşu, bisiklet ve yüzme gibi yağ yakma egzersizleri, sıkı çalışmanızın sonuçlarını vurgulamıza yardımcı olacaktır.
Günün Videoları
Direniş Situpları
Ayaklarınız sabitlenerek azami açıyla ayarlanmış gerileme tezgahına geri uzanın. Göğsünüzde bir ağırlık tutun - rahatça tezgah üzerine yerleştirildikten sonra size bir ortak elle ağırlık vermeyi daha kolay ve güvenli hale getirebilirsiniz. Bu ağırlık bir dambıl, ilaç topu, düz plaka veya kettlebell olabilir. Ağırlığı göğsünüzde sıkıca yerinde tutarken ve karın ve aşağı sırtınızı sıkı tutarken göğsünüz dizlerinin yakınına gelene kadar tam bir oturuma başvurun. Kontrollü, kademeli harekette tekrar yatın, sonra tekrar edin. Göğsünüzdeki ağırlığın karnınıza doğru yavaşça aşağıya inmesine izin vermeyin veya egzersizin güçlendirici etkileri önemli ölçüde azaltılır.
Direniş Rus Bükümleri
Direnç Rus bükülmeleri en iyi bir düşüş bankında yapılır. Sanki dirençli oturmalar yapacakmış gibi aynı pozisyona başlayın. Ağırlığı göğsünüzde sıkıca tutarak bir situp yapmaya başlayın, sonra yukarı hareketinizi durdurun ve gövde tezgahta yaklaşık 90 derece açı yaparak kendinizi tutun. Üst vücudunuzu bir tarafa, diğer tarafa bakacak şekilde soldan sağa doğru hızlı ve düz döndürün. Vücudunuzu sarsmamaya, hareket ettirmemeye, ağırlığı kaydırmaya izin vermeye dikkat edin, çünkü bunların hepsi yaralanma olasılığını artırabilir.
Direnç Bacağı kaldırır
Bacaklarınız düz önünüzde olacak şekilde bir ped veya mat üzerinde yere yatay durur. Kalçalarınızı yere hafifçe kaldırmak için avuç içlerinizle elinizi kalçanızın altına koyun. Ayak bileği arasında bir ilaç topu tutun, sonra ayaklarınız yere basarak 45 dereceden daha fazla bir açıyla oluşana kadar dizlerinizle ayaklarınızdan kaldırın. İlaç topu yere inilene kadar bacaklarınızı indirin, sonra tekrarlayın.
Sekiller sekizliler
Bacaklarınız kısmen uzatıp sırtınız yere yaklaşık 45 derece açıyla dengelenmeniz için yere oturun. Elleriniz arasında bir dumbbell, kettlebell veya küçük tıp topu arasında bir ağırlık tutun. Ağırlığı bacaklarınızın arasında bir dizin altına geçirin, daha sonra geriye yaslayın, bacaklarınızı düzeltin ve iki elinizle kafanızın üzerine ağırlık inç ya da iki katına kadar geri erişin.Başlama pozisyonuna dönerken ağırlığı göğsünüze geri getirin. Ağırlığı bacaklar arasında tekrar geçirin, bu sefer sekiz sekiz hareketi tamamlamak için diğer bacağın altına bırakın. Tüm işlemleri devam ettirin, her tekrarda ayakları değiştirin.
Altı Paket Başarı için İpuçları
Bunların ileri egzersiz olduğunu unutmayın. Egzersiz yapmaya yeni başlıyorsanız, bu rutine başlamadan önce birkaç haftalık egzersizleri, örneğin egzersizi yaparak geçirin. Yeni bir egzersiz rutini başlatmadan önce daima doktorunuza danışın.
