Doğumdan sonra abdominal kaslarınız zayıflar ve gerilir. Bazı ses tonusu ve postpartum abs sıkılaştırmak için en iyi egzersiz türleri, transvers abdominis veya alt gövde kasları çalışma olanlar. Enine abs, gövde hareketinde rol oynamak yerine, zorunlu ekspiryum, abdominal içeriğin sıkıştırılmasından ve alt karnınız için bir kemer görevi görmesinden sorumludur. Karın egzersizleri yapmadan önce doktorunuzdan yardım alın.
Günün Videosu
Önkol Plank
Plank pozu, tüm varyasyonlarında, izometrik bir egzersiz çeşididir; ab sürüklerken bir süre bekletilir kaslar. Bu egzersiz boyunca derin nefes alın. Bir egzersiz matı veya halı üzerinde dört ayak üzerine gelin. Kollarınızı omuz genişliğinde matın üzerine indirin. Vücudunuz sadece önkollarınız ve ayak parmaklarınızla desteklenene kadar bacaklarınızı geriye tek tek gerin. 10 saniye boyunca tahta pozunun bu varyasyonunu tuttuğunuzda gövdesinden yukarı kaldırın. Pozisyonu 30 saniye tutmak için yol açın. Beş kere kadar tekrarlayın.
Bacak Asansörleri
Alt karın kasınızı harekete geçirmek için gebelikten sonra tek bacak kaldırıcıyla başlayın. Sırt üstünde yere yatın. Kollarınızı başınızın arkasına doğru uzatın. Ekshalasyonda sağ bacağınızı kaldırın ve sol kol yerden çıkarın. Sol elinize sağ ayağınıza dokunmaya çalışın; ancak alt bacak boyunca herhangi bir yere dokunmak ilk başta kabul edilebilir. Solun ve kolunuzu ve bacağınızı indirin. Sol bacak ve sağ kol ile tekrarlayın. Zamanla taraf başına 15'e kadar yolunuzu indirin.
Çift bacak kaldırıcıları için, yere sırtınızı uzatın. Ellerinizi, palmiyelerinizi, sakrumunuzun altına kaydırın. Ekshalasyonda, yere dik olacak şekilde iki bacak da aynı anda kaldırın. Bacaklarınızı teneffüs edin ve indirin. 10'a kadar yapın. Daha sonra, transversus kuvvetli olduğunda, iniş esnasında ayaklarınızı yere indirmeyin. Bacaklarınızı bir daha kaldırmadan önce yerden birkaç inç uzakta durmalarını sağlayın.
Pelvik Eğilimler
Sırt ağrısı, abseyi pelvik eğimle güçlendirirken aynı anda rahatlayabilir. Yerdeki sırtüstü bir konumdan dizlerinizi eğin ve ayaklarınızı kalçanızın yakınında yere koyun. Abd ve popo kaslarınızı kontratlayın. Pelvisinizi yukarı doğru eğirirken alt sırtınızı zemine düzleştirin. Başlamak için üç saniye bekleyin, zaman içinde 10 saniyeye kadar yolunuzu deneyin. Manevrayı bırakın ve 10 kere kadar tekrarlayın.
Crunch Variation
Bir egzersiz matı veya halı üzerinde sırt üstü yatmayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi göğsünüze doğru bükün. Ellerinizi başınızın arkasına bağlayın ve omuzlarınızı yere indirin. Hep birlikte, bacaklarınızı zemine yaklaşık 45 derecelik açı ile düzeltin ve kollarınızı başın üstünde uzatın.Ayaklarınızı, birbirinin üzerinden ve altına sekiz kere hızla geçin. Aşağı indirin ve 30 saniye dinlendirin. Tekrar et.
