Şimdi bu kolları sesi ve onlara güzel bir tanım vermek için mükemmel bir zaman. El ağırlığı ile tonlamalı kollar oluşturmak bu sevgili kolsuz üstlerin ve elbiselerin giyilmesini sağlar. Silahları tonlamak, biseps (ön kol kasları) ve triceps (arka kol kasları) için bir egzersiz planı hazırlamayı içerir.
Günün Videosu
Egzersiz programı
![]()
->
Bisküvi için egzersizler
->
Tricep uzatmalar bir elle veya iki fotoğrafla yapılabilir. Fotoğraf Kredisi: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images
![]()
Kolların önündeki iki başlı kaslardan olan pazı bisikleti işlenebilir Haftada en az iki kez el ağırlığı ile. Pirzola için el ağırlığı ile en iyi egzersizlerden bazıları biseps kıvırcıklarını, biseps kıvırcıklarını değiştirmek ve çekiç kıvırcıklarını içerir. Sır kıvırcıkları, el ağırlıklarını uylukların önüne, palmiyelerin dışına tutuyor. El ağırlığı daha sonra omuza kadar yavaş yükseltilir ve uyluğa geri indirilir. Alternatif biseps kıvrımları, aynı anda bir kolla oynanması hariç aynı şekilde uygulanabilir. Çekiç kıvırcıkları, el ağırlıklarıyla uylukların yan tarafından aşağıya, avuç içleri uyluklara bakacak şekilde yapılır. Ağırlıklar yavaşça omuza doğru kaldırılır ve daha sonra uyluk alanına geri indirilir.
Üç kafalılar için egzersizler
->
Üçlü sedyeyi egzersiz öncesi ve sonrası streching Fotoğraf Kredisi: Pixland / Pixland / Getty Images Aynı günde, bilek güreşleri üzerinde çalışılıyor veya günler bölünebilir, ancak haftada iki kez hala bunları çalıştırmak iyidir. El ağırlığı ile triseps için en iyi egzersizlerden bazıları, iki kol üç kafalı uzantıları, bir kol üç kafatası uzantıları ve komisyonları içerir. İki tane üç köşeli uzantı, her elin birbirine bakan el ağırlığı ile gerçekleştirilir. Ağırlıklar, dirsekler dışarıya doğru bakacak şekilde 90 derecelik bir açı ile kaldırılır. Kolun triseps / biceps kısmı istikrarlıdır ve hareket ettiren tek parça önkol bölümüdür.Düz yukarı kaldırılır ve 90 derecelik konuma indirilir. Bir kol üç kafatası uzantıları, aynı anda tek bir kolla gerçekleştirilmek dışında, aynı şekilde gerçekleştirilir. Triceps geri ödemeleri, her elinizde bir el ağırlığı ile beline hafifçe bükerek, bacak kısmına doğru palmiye ile gerçekleştirilir. El ağırlığı daha sonra geriye doğru kaldırılır, sadece dirsekten bükülür ve triseps / pazı parçaları kolun sabit kalmasını sağlar.
![]()
Isınma, Soğutma ve Güvenlik
->
Tonlanmış silahlı bayan tutarlı el ağırlığı egzersizlerinin bir sonucudur Fotoğraf Kredisi: Hemera Technologies / PhotoObjects. net / Getty Images
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, çalışmadan önce ve sonra streç, ısınma ve serinletme önemlidir. Çalışmadan önce kasları ısınmak, ağır mı hafif olsun ağırlık için hazır olmanıza yardımcı olur. Egzersiz sonrasında esneme kasların iyileşmeye hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Çalıştırma ısınma kısmı 5-10 dakikalık bir koşu ya da yürümekten meydana gelebilir ve pazı ve üç kafalı uzantıları gerçekleştirebilir. Bir diğer önemli emniyet meselesi, egzersiz boyunca doğru formun tutulmasıdır. Doğru formun korunması, yaralanma ve uzun süre ağrı duyma olasılığını azaltacaktır. Egzersizler, düşük ağırlık, fazla mesai ile başlatılırsa, egzersiz boyunca doğru form muhafaza edilebildiği sürece kollar gçlenir ve ağırlıkları gidebileceği kadar yükseltilebilir.
![]()
