Triseps brachii kasının arkasında iyi tanımlanmış bir at nalı şekli oluşturulması vücut gelişiminde önemlidir. Triseps brachii kası üç kafa içerir: uzun kafa, lateral kafa ve medial kafa. Triseps daha küçük bir kas olduğundan, triseps üç kafasını da hedeflemek için vücut ağırlığı ve dambıl egzersizlerinin bir kombinasyonu kullanılarak evde kolayca eğitilebilirler.
Günün Videosu
Vücut ağırlığı Triceps Dips
Vücut ağırlığı triceps dips, öncelikle triceps brachii'nin yanal ve medial başlarını hedef alan fakat aynı zamanda sekonder omuzlarda, göğüste ve arkada kaslar. Sağlam bir koltuğa oturun topuğunuz yere oturtun ve sandalyenizin kenarındaki avucunuzun önüne uzatın. Kollarınızı uzatın ve kalçalarınızı sandalyenin hemen önüne kadar kaydırın. Kollarınız 90 derecelik bir açıyla eğilecek kadar kalçalarınızı indirin. Kollarınızı düzeltin ve başlangıç konumuna yükseltin. Setler arasında 30 saniye dinlendirilerek iki ila üç set için 10 ila 12 tekrar için tekrarlayın.
Yakın Tutuş Pushups
Yakın tutuş pushups öncelikle triceps kası hedefleyen bir diğer vücut ağırlığı bileşik egzersizi. Yakın tutuşlu itmeler geleneksel itmeler gibi yapılır, ancak elleriniz omzunun hemen altına yerleştirilmek yerine daha yakın konumlandırılmışlardır. Aşağı doğru pozisyonda, dirsekler dışarıya çıkmak yerine ayağınıza doğru yönlendirilmelidir. Her takım arasında 30 saniye dinlenme, iki ila üç 12 ila 15 itme seti yapın.
Tepsi Triceps Uzantıları
Tepsi triseps uzantısı triceps brachii'yi hedef alan bir izolasyon çalışmasıdır. Sağlam bir sandalyeye otururken kolunuzla düz bir başparmak bir dambıl kavrayın. Dambıl kafanızın arkasında olacak şekilde yavaşça dirseğinizi bükün. Tüm hareket boyunca üst kol ve omuz sabit kalmalıdır. Dirseğinizi yavaş yavaş başlangıç konumuna geri getirin ve iki veya üç set için her kolda 10-12 tekrarlayın. Kollar arasında dönüşümlü olduğunuzdan, setler arasındaki dinlenme süresi az olmalıdır.
Triceps Uzantıları Üzerinde Eğilin
Egzersizinizi üçlü bükülmüş triseps uzantılarıyla bitirin. Üç set, birbiri ardına dinlenmeden yapılan üç egzersizdir. Üzerinde eğilerek, her elinizde bir avuç içi avuç içi avuç içi gövdeye bakacak şekilde tutun. Dirsekler arkaya doğru eğilmeli ve başlamak için 90 derece eğilmelidir. Dirseklerini vücudunuza yakın tutarken kolları düz olana dek yavaşça genişletin. Bir başlangıç konumuna geri dönmeden önce biraz bekleyin ve tekrarlayın. Üçlü setiniz sırasında, yalnızca her set için eğilmiş triseps uzatma alıştırmasında el pozisyonunuzu değiştirin.El pozisyonunun değiştirilmesi, egzersizin yoğunluğunu arttırır ve üç kas kafasını da hedef alır. İlk set için standart pozisyon kullanın; ikinci set, avuçlarınızı aşağı doğru çevirerek uzun kafayı hedefleyin; üçüncü set, orta kafayı hedeflemek için avuçlarınızı yukarı doğru döndürün. Her bir seti 10 ila 12 temsilciye uygulayın. Üçlü seti tekrar tekrarlamadan önce bir ila iki dakika dinlendirin.
