Pek çok arkadan güçlendirme egzersizi, ağır egzersiz donanımları gerektirir. Alternatif olarak, direnç bantları neredeyse her yerde yapılabilen rahat, taşınabilir bir arka egzersiz formunu sağlar.
Günün Videosu
Gücünüz geliştikçe, ağır dirençli bir bant kullanarak egzersizinizin zorluğunu kolayca arttırabilirsiniz. En iyi geri egzersiz programları tüm omurga boyunca kasları hedef alır.
Her kullanımdan önce direnç bandınızı muayene edin. Zamanla bu gruplar gözyaşı dökmeye başlayabilir. Yırtılmış bir direnç bandı ile asla egzersiz yapmaya çalışmayın - bu yaralanmalara neden olabilir.
Oturma Sırası
Oturan sıralı egzersiz, sırtınızın ortasında, omuz küreklerinizin yakınında kasları güçlendirir. Bant kullanmadan önce bandın ayaklarınızın etrafında sabitlendiğinden emin olun.
Adım 1
Bacaklarınızı önünüzde sağlam bir yüzeye oturtun. Uyluklarınızın arkasında rahatsızlık varsa dizlerini biraz hafifçe bükün.
Adım 2
Kemerin ortasını kemerlerden her iki ayağın altına doğru sarın. Her elinde bandın bir ucunu tutun ve düz oturun.
Adım 3
Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve dirseklerinizi bant direncine karşı mümkün olduğunca geriye doğru çekin. Bu konumu 2-3 saniye tutun, sonra rahatlayın.
Adım 4
10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
Dikey Satır
Dikey sıralı egzersiz, üst sırtınızdaki kasları güçlendirir. Ek olarak, omuz kaslarını da güçlendirir.
1. Adım
Her iki ayağa da bandın ortasına sıkıca oturun. Ayağınızı yaklaşık omuz genişliğinde yayın. Her elinde bandın bir ucunu tutun.
2. Adım
Kollarınızı yanınıza, avuç içi size bakacak şekilde başlayın. Parmaklarınızı hafifçe ileri doğru çevirin.
3. Adım
Dirseklerinizi kenara kaldırın ve tavana doğru yukarı doğru kaldırın. Dirsekler omuz yüksekliğine ulaştığında durun.
Adım 4
2 ila 3 saniye basılı tutun, ardından yavaşça kollarınızı indirin. 10 kere tekrarlayın, ardı ardına üç takım çalışın.
Devamını oku: 10 Direnç Bandı Egzersizleri Ton ve Sıkılaştırma
Pull-Aparts
Pull-aparts, egzersiz sırasında yapılan harekete adlandırılmıştır. Bu egzersiz, orta sırttaki kasları hedef alır.
1. Adım
Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve dizleri biraz bükülmüş halde durun. Bandın bir ucunu avuç içleriniz içeriye doğru bakacak şekilde her elinizde tutun. Bu egzersiz boyunca dirseklerinizi düz tutun.
2. Adım
Kollarınızı omuz yüksekliğinde tam önünüzden başlatın. Omuz bıçaklarınızı sıkıştırın ve kollarınız yana doğru düz olana kadar bandın uçlarını birbirinden çekin. Bu egzersiz sırasında omuz silkmesine izin vermeyin.
3. Adım
2-3 saniye basılı tutun, sonra rahatlayın. 10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
Lat Pulldowns
Lat açılanmalar sırtın her iki yanındaki büyük kasları güçlendirir. Bu popüler spor salonu egzersizi bir direnç bandıyla yapılabilir.
Adım 1
Bandanın ortasını, bir kapı çerçevesi gibi sağlam bir nesneye sabitleyerek yükleyin.
2. Adım
Tepegöz üzerine oturun ve her eldeki bandın bir ucunu kavrayın. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde yayın.
3. Adım
Arka tarafların kaslarını sıkıştırın ve bandı göğsünüze doğru çekin. Dirsekleriniz bu hareketle bükülecektir. Eller omuzlarına geldiğinde durun.
Basamak 4
2-3 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. 10 kere tekrarlayın ve üç set kadar çalışın.
Devamını oku: Dayanışma Bant Alıştırmaları
Deadlifts
Deadliffler, bel ve sırt güçlerini güçlendirmek için popüler bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Bu egzersiz tipik olarak bir barbell ile yapılır, ancak bir direnç bandı ile de yapılabilir.
1. Adım
Şerit ortasında güvenli bir şekilde durun. Ayağınızı yaklaşık omuz genişliğinde yayın. Her elinde bandın bir ucunu tutun.
2. Adım
Kollarınız yanınıza ve avuç içi tarafınıza bakarken dizlerinizi düz tutarak kalçalarınızı öne doğru menteşeleyin. Sırtlığınızın ileri gitmesine izin vermeyin. Bu başlangıç noktası.
3. Adım
Göğsünüzü kaldırın ve dik konuma gelene kadar kalçalarınızı sıkıştırın. Bunu 2-3 saniye tutun ve daha sonra kalça-menteşeli konuma dönün. 10 kere tekrarlayın ve üst üste üç küme kadar çalışın.
