Kilo vermek çok şey yapmak isteyen, ancak nereden başlayacağınızı bilmemektir. Yeni bir fitness programına başlamadan önce, dengeli, düşük kalorili diyetleri yerleştirdiğinizden emin olun ve mümkün olduğunca çok işlenmiş gıdadan kaçının. Uygun diyet uyguladığınızda, kardiyo ve bileşik boğa güreşi ve ölü kaldırma gibi egzersizleri içeren bir fitness programına başlayın. Daha hızlı bir metabolizmaya neden olduklarından kilo vermenin en iyi egzersizleri olarak görülüyorlar ve aynı anda birçok kas grubunu hedef alıyorlar.
Günün Videosu
Kardiyovasküler Egzersiz
Boğa boğaz, kaldırma veya tezgah pratiğini uygulamadan önce kardiyovasküler egzersiz yapın. Kardiyo, yağ ve kaloriyi yakmada etkilidir. Ayrıca kalp atış hızınızı ve vücut sıcaklığını artırarak vücudunuzu ağırlık eğitimine hazırlar. Koşu, bisiklet sürme ve eliptik kullanmanın tümü kardiyo örnekleridir. Sevdiğiniz bir kardiyo bulmanız, onunla kalmanızı sağlayacaktır. Haftada beş kez, günde 30 dakika orta şiddetli kardiyo veya haftada üç gün şiddetli kardiyo 20 dakika uygulayın. Kilo eğitimi ile kombine edilen bir kardiyo rutini, kilo vermeyi hızlandırabilir.
Ağırlık Eğitimi
Ağırlık eğitimi, bir acemi için kilo vermeyi hızlı bir şekilde etkileyebilir. Bunun nedeni, ağırlık eğitiminin yalın bir kas inşa etmesine yardımcı olmasıdır - ve yağsız kas metabolizmanızı arttırmaktadır. Sahip olduğunuz metabolizma ne kadar hızlıysa, vücudunuz o kadar hızlı yağ ve kalori yakacaktır. Bileşik egzersizleri uygulayın, çünkü aynı anda birden fazla kas grubunu içerirler. Squat, deadlift ve tezgah presi, en etkili bileşik egzersizlerden bazılarıdır. Hafif kilo kaybı için haftada üç ila dört kez ağırlık antrenmanı yapın.
Squat
Squat'ı gerçekleştirmek için, ayaklarınızı omuz genişliğinde durarak durun ve boynunun arkasına tutun ve omzuna oturmasına izin verin. Barbeküyü avucunuz vucudunuza bakacak ve eller omuz genişliğinde olacak şekilde tutun. Burnunuzdan teneffüs edin ve uyluklar yere paralel olana kadar yavaşça gövdesini indirin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerinden çıkmasına izin vermeyin. Ağız yoluyla nefes alıp gövdesini başlangıç konumuna geri getirin. Her tekrarlamayı, mükemmel biçime yakın bir şekilde uygulamanızı sağlayan bir ağırlık kullanın. Tüm hareket boyunca çekirdeğini sıkarken ileri ve yukarı bak. Her takım arasında 45 saniye dinlenme ile 12 temsilciden oluşan üç set gerçekleştirin.
Deadlift
Bir deadlift yapmak için, ayağınız omuz genişliğinde bir barbarın önünde durun. Sırtınızı düz tutuyor ve dizlerinizin parmaklarınızın üzerinden çıkmasına izin vermiyorsanız, eğilin ve palneleriniz vücuda bakan ve eller omuz genişliğinde olacak şekilde barı tutun.Ağzınızdan içeri sızdırın ve düz durarak ağırlığınızı kaldırın. Kiloyu vücudunuza olabildiğince yakın tutun. Ağız yoluyla teneffüs ederken, ağırlığı yavaş yavaş başlangıç konumuna geri getirin. Her bir tekrarı, mükemmel biçime yakın bir şekilde uygulayamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın. İleri ve yukarı bakarken egzersizinizin tüm süresi boyunca çekirdeğini sıkıştırın. Her takım arasında 45 saniye dinlenme ile 12 temsilciden oluşan üç set gerçekleştirin.
Tezgah Basını
Tezgah basını yapmak için sırtınızı bir tezgah karşısında yatay olarak yatırın ve ayak yere düz olsun. Bir biblo doğrudan gözlerinizin üzerine monte edilmelidir. Barbekü avucunuz vücudunuza bakan ve eller omuz genişliğinde olacak şekilde kavrayın. Barbeyi raftan çıkarın ve doğrudan kollarınızı uzatarak göğsünüzün üzerinde tutun. Burnunuza hafifçe dokunarak göğsünüze dokunana kadar yavaşça barbeli teneffüs edin. Ağızlarınızdan sızdırın ve kollarını uzatırken başlangıç pozisyonuna getirin. Zorlayıcı bir ağırlık kullanın, ancak her bir tekrarlamayı yakın mükemmel formla gerçekleştirmenize izin verir. Tüm hareket boyunca abzını sıkarak çekirdeğini çekin. Her takım arasında 45 saniye dinlenme ile 12 temsilciden oluşan üç set gerçekleştirin.
