Haltercilerin çoğu büyük, iyi tanımlanmış biseps içerirler ve kol çevrenize bir inç eklemek için yapabileceğiniz çeşitli hedefleme egzersizleri (Triseps kola da daire ekler. Tricep egzersizleri de gerçekleştirilmelidir.) Diyet ve dinlenme süresi, yaptığınız egzersizin tipinde olduğu gibi kas gelişiminde de bir rol oynamaktadır En iyi sonuçları görmek için, izole edilmiş ve bileşik egzersizlerin bir kombinasyonunu kullanın. yeterince başarısız olmak için sadece 8 ila 12 reps yapabilirsiniz.Bu boyut ve güç oluşturmak için yardımcı olur.Haftada iki kez, bisepsup Çalıştırın
Günün Video
Dambıller
Ağırlık bakımından daima ağırlıksız olarak kullanılan ağırlıklar ve aksi halde - dambıller en çok yönlü olanlardan biridir Tekli ağırlık veya çift olarak kullanılabilir Üç tip dumbbell vardır: sabit ağırlık, ayarlanabilir ve "seçilebilir". Bu üç tipin biseps egzersizlerinde kullanılması uygundur Ayarlanabilir ve "seçmeli" dambıller daha az farklı ağırlık miktarlarının geniş bir yelpazesini kaplayacak bir sete ihtiyacınız olduğu için ilerleyin.
Geleneksel Dambıl Kıvırma
Bir çift dambıl çırpın ve ayağınızı omuz genişliğinde durun. Dambılleri kollarınızın yanlarına asın ve avuç içleriniz el altında tutarak kavrayarak tutun. Ağırlıkları önünüzde kıvrıltıkça nefes alıp, dirseklerinizi kenarlarınıza tutturun. Baş tepesine bicepsinizi sıkıştırın, ardından başlangıç konumuna geri dönünce solun da çekin. 8 ila 12 temsilciden oluşan üç set yapın.
Eğim Dambıl Kıvırma
Eğim tezgahını yaklaşık 45 dereceye kadar ayarlayın. Her elinizin kolları zemine asılı tutularak bir dambıl tutun. Dirseklerinizi kenarlarınıza tutturun. Bileklerinizi döndürün, böylece avuç içi kollarınız öne bakacak ve sağ kolunuzu yukarı doğru kıvrandıkça dışarı verilecektir. Omuz seviyesinde, biseps'inizi duraklatın ve kasılın. Nefes alırken sağ kolunuzu yavaşça başlangıç konumuna geri getirin. Aynı işlemi sol kol için tekrarlayın. Her iki taraf için 8 ila 12 temsilciden oluşan iki set gerçekleştirin.
Şinekler
Şinler, bu iki kafatasını patlatmanın harika bir yoludur. Avuç içleriniz size bakacak şekilde yatay bir kaldırma çubuğundan asın. Dar bir kavrama kullanın. Göğsünüzü çıkardığınız sırada sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. Sırt üstü küçük bir kemer tutun. Nefesini alın ve alnınız çubuk yüksekliğine ulaşana kadar bedeninizi çekin. Bir saniye durun, sonra nefes çekerken yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. 10 ila 15 temsilciden bir veya iki takım yapın.
