Geleneksel biseps egzersizleri, dambıl, barbell veya kablo makinesini kullanan kıvırma hareketlerini içerir; bunlar, evde eğitim görürken her zaman bir seçenek değildir. Biseps kaslarınızın ana rolü, dirsek eğirmektir (örneğin, biseps kıvrılmasını gerçekleştirirken). Bisepsnizi ekipmansız olarak eğitmek zor olabilir, ama doğru egzersiz kombinasyonuyla evde daha büyük ve daha güçlü biseps oynayabilirsiniz.
Günün Videosu
Statik Biceps Kontraksiyonları
Statik kasılmalar, ağırlığı yukarı ve aşağı kaldırmaya çalışmak yerine sabit bir konumda tutmayı içerir. Antrenör Pete Sisco, konvansiyonel bir egzersiz için kullanacağınızdan daha yüksek bir ağırlık kullanmanız gerektiğini belirtti. Genellikle bu, genellikle kıvrılmanızı sağlayacak ağırlığın yaklaşık iki katı olan bir barbeküt yüklemeyi ve pazı kullanarak kaldırmaya çalışırken mümkün olduğunca çabalamayı gerektirir, ancak ekipmansız bir alternatif de vardır. Evin etrafında bir yemek masası veya kanepe gibi ağır bir nesne bulun ve avucunuz yukarı bakacak şekilde ellerin altına koyun. Ardından, biseps kıvrılmaya çalışın. Nesne hareket etmeyecek, ancak biseps kaslarınızda gerginlik hissedeceksiniz. Sisco, her daralmayı 5-10 saniye tutmanızı öneriyor.
Pushups
Pushuplar göğüs, omuzlar ve triseps hareket eder, ancak biraz düzeltme ile bunları pazı yapabilirsin. Sırt üstü hareketler sırasında dirsek eklemini dengeye getirmek için her iki tekerrürün aşağı doğru aşamasını kontrol etmeye yardımcı olan biseps. İtme kuvvetini normalde yerine getirmek yerine, aşağıya doğru olan safhayı en üstten en alt noktaya yavaşlatmaktan çok daha yavaş yapın ve bicepsinizi sıkıştırmaya odaklanın. Bunları zorlaştırmak için, bir sandalyede ayağınızı kaldırın ve kendinizi düşürdükçe 10 saymaya çalışın.
Chin-Ups
Çene-up ve pull-up'lar, hem etkili, vücut ağırlığı pazı bisepsidir. Çeneler için, dar bir tutma yeri ve avuç içi yüzleri size bakacak şekilde tutun veya tutma yerini tersine çevirin ve çekme için ellerinizi genişletin. Chin-up'lar bukleler için ekipmanın yerini alması için iyi bir yer değildir, sağlamlık antrenörü Lee Boyce. Altı el çeneleri ve her antreman perdesi arasında geçiş yapın.
Düşünceler ve İlaveler
Her egzersizin 4-5 kümesini uygulayın ve biseps egzersizinizi triseps, göğüs, omuz ve sırtlarınız için diğer egzersizlerle birleştirin. Oturumlarınızı daha etkili hale getirmek için, evde kullanmak için bazı ekipman satın almayı düşünün. Bu, bukleleri gerçekleştirmek için bir dizi dambıl, bir dizi direniş bandı veya bir süspansiyon eğiticisi veya çenenizi ve pull-up'larınızı sertleştirmek için spor salonu halkaları satın almanız anlamına gelebilir.
