Biceps egzersizleri sıklıkla ağırlıklı dambıl veya barbek tutma veya ağır bir ağırlığı bir kablo egzersiz makinesinde kaldırmayı içerir. Bu egzersizler tonlama ve üst kol kasları oluşturmak için çok etkili olsa da, bilekler için biraz tehlikeli olabilirler. Kötü bilekleriniz varsa - bir yaralanma ya da tıbbi durumdan - bileklerde biraz daha kolay egzersizleri kullanarak bir bisküvi egzersiz rutini uygulayın.
Günün Videosu
Çekiçli Saç Körüğü
Çekiçli saç kıvırma bıçakları, bileklerin egzersiz boyunca tarafsız bir konumda kalmasına izin verdiklerinden daha kolay olma eğilimindedirler. Her elinizde bir dambıl tutun ve oturup veya ayakta durun konuma getirin. Kollarınızın yanlarına, avuç içleriniz uyluklarına bakacak şekilde asın. Sırtınızı düz tutarak sol dirseğinizi esnetin ve dambıl omzuna doğru kıvrılın. Dirseğiniz 45 derecelik bir açıyla eriştiğinde, ağırlığı başlangıç konumuna geri getirin. Sağ kol ile çekiç kıvrılmasını tekrarlayın. Tekrarı tamamlayana kadar kollarını değiştirmeye devam et. Tüm egzersiz boyunca bileklerinizi vücuda bakacak şekilde nötr bir konumda tutun.
Ters Kıvırcıklar
Ters çevik dambıl ve kıvırcık kıvırcıklar, geleneksel biseps kıvrılmalarına benzemekle birlikte desteksiz kavrama yerine pronasyonlu bir kavrama gerektirir. Bu tip kavrama ile, bileklerinizin egzersiz sırasında aşırı gerilme olasılığı daha düşüktür. Her elinizde bir dambıl tutun veya her iki elinizde birer barbek tutun ve kollarınızın vücudunuzun önüne asmasını bekleyin. Avuç içleriniz bacaklarınızın önüne bakmalıdır. Sırt ve omuzları sabit tutarak, her iki dirseği de virajlayın ve dambılleri omuz seviyesine kadar kıvrılın. Tam anlaşma pozisyonunda, avuç içleriniz vücudunuzdan uzak durmalıdır. Büzülmeyi bir anlığına tutun ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri bırakın. Egzersiz sırasında bileklerinizin bükülmesine izin vermeyin.
İpuçları
Hemen hemen bütün biseps egzersizleri bileklere en azından az stres yerleştirir. Bazı egzersizler bileklerde diğerlerine göre daha kolay olmasına rağmen, herhangi bir bicep egzersizi sırasında bilek hasarını önlemek için takip edebileceğiniz çeşitli güvenlik ipuçları vardır. Sizin için çok ağır olan ağırlıkları kullanmaktan kaçının. Bir halter rutini başlattığınızda, hafif ağırlıklarla başlayın ve daha ağır ağırlıklara kadar yolunuzu yavaş yavaş çalıştırın. Tüm egzersizler boyunca dirseğinizden eklemlerinize düz bir çizgi tutun. Egzersiz sırasında bileklerinizin bükülmesine izin vermeyin, zira hassas kaslar ve bağlar üzerinde aşırı gerginlik oluşur.
