Eğer bir spor salonuna katılmak bütçenizde değilse ya da tercihinize göre değilse, birlikte mütevazı bir mali ve alan harcaması olan bir ev spor salonu. Kalçanın tonlanması hem gluteal kasları izole eden hem de alt gövdenin tamamını bir birim olarak çalışan egzersizleri gerektirir ve sonuçları görmenize yardımcı olan çok sayıda ekipman mevcuttur.
Günün Videosu
Koşu Küveti veya Merdiven Çıkma Üzerine
Gluteal kaslarınızı yağdan kurtarmazsanız, popo daha da büyür. Kardiyo egzersizi yağ yakmanın anahtarıdır, ancak iki-bir-bir egzersiz için popo kaslarınızı aynı anda çalışacak şekilde optimize edebilirsiniz. Eğim önemli faktördür - bir koşu bandı üzerinde yürümek veya koşu yapmak veya merdiven tırmanıcısını kullanmak vücudunuzun ağırlığını eğime doğru yükseltmek için çalışırken glütlere vurgu yaparak alt gövdenin tamamında çalışır. Yeni bir makine bütçeniz dahilinde değilse, kullanılmış veya yenilenmiş makineler büyük indirimlerde yaygın olarak bulunur. Bir makine için yeriniz yoksa, tepelik arazide yürümek veya bir merdivenle koşu yapmak benzer bir egzersiz sağlayabilir.
Dayanıklılık Bantları
Dayanıklılık bantları ağırlıklara kadar çalışmanın iyi bir yoludur, ancak kendilerine özgü bir deneyimdir. Direnç bantları, elinizde tutulması gereken ağırlıkların aksine, vücudunuzun herhangi bir yerine yapışabilir. Bu, takviyeleri ve kaçıranlar için - yanlarınızdan yandan çalışacak alıştırmalara direnç eklemenize izin verir. Ayrıca lunges ve deadlift gibi alıştırmalar için destek sağlarlar. Direnç bantları doğrusal bir direnç sağlar; bu, aldığınız demirden uzaklaştıkça egzersizi zorlar, hatta tek bir tekrarda bile. Başlamak için orta dirençli bir bant seçin ve ilerledikçe egzersize demirden uzaklaşmaya başlayın.
Ağırlıklar
Birçok kişi popo egzersizi için ağırlığın gerekli olduğunu düşünmez, ancak direnç, deadlift, lunges ve squat gibi popo kaldırma egzersizlerinden sonuç almak için hayati önem taşır. Her elinde bir dambıl tutabilir veya iki elinizi bir barbekü tutmak için kullanabilirsiniz, ancak yükü kendi vücut ağırlığının ötesinde arttırmak, istediğiniz sonuçları almanın tek yoludur. Ayak bileği ağırlıkları, bacak asansörlerine ve yangın musluğuna direnç eklemek için başka iyi bir seçenektir, bu da poponun kenarlarında girintilere neden olur. Ağırlıklar pahalı olabilir, bu nedenle bir kerelik seti bir seferde satın almak için endişelenmeyin. Şimdi kullanabileceğiniz ile başlayın ve sonra ihtiyaç duyduğunuzda daha ağır olanları alın.
Adım
Adım, merdiven çıkma tırmanıcısıyla aynı nedenden ötürü popo tonlaması için kullanışlı bir araçtır. Her vücut ağırlığınızı kaldırdığınızda, güç poposundan gelir. Devre egzersiz programına bir adım eklemek ilerlemenizi artırabilir ve diğer egzersizler sırasında basamağı kullanmanız, kalça sıkıştıracak sonuçlarınıza katkıda bulunur.Örneğin, kol egzersizleri esnasında kıvırcık kıvrılmalar yaparken adımın üzerine adım atın ve kapayın. Basamak bukleleri azaltmaz, ancak ilerlemenizi hızlandırabilecek bir alt gövde unsuru ekleyecektir. Evinizde bir merdiven varsa, bir fitness basamağı yerine alt basamağı kullanabilirsiniz.
Balance Ball
Balance ball'ların uzatma yardımcıları olduğu biliniyor, ancak bir çok deneme, bir denge faktörü eklemek için top üzerinde yapılabilir. Egzersiz sırasında dik durmaya çalışmanız gerektiğinde, vücudunuz daha küçük destek kasları oynamaya çağırır. Bu kaslar normal bir egzersiz sırasında çok fazla çalışmaz çünkü sizin için rahat bir duruş sergilersiniz. Fakat ters uzantıları denemek veya topu kıvırmak için kıvrılmayı denemek için ilk kez, firma tabanının olmaması, sahip olduğunuzu hiç bilmediğiniz popoları gösterecektir. Dengeleme topları oldukça ucuzdur ve kullanılmadığında saklamaya yönelik olarak deflate yaparlar.
