Hayır, sonsuz sıralar düz bir karnın sırrı değildir. Sırtüstüler, otururlar ve plakalar aşırı karın yağının altında yatan kasları güçlendirebilir, ancak yanmazlar. Uzun süre kalp atış hızınızı yükselten bir kardiyo egzersizi, bu muffin zerafetini azaltmanıza yardımcı olur.
Günün Videosu
Düşük kalorili bir diyetle eşlendiğinde, kardiyo, kalori yetersizliğinizi yaratmanıza yardımcı olur; bu, yanarken aldığınızdan daha az kalori yediğiniz anlamına gelir. Vücudunuz daha sonra kilo vermenize yardımcı olan yakıt için yağ depolarına girmelidir.
Devamını oku: 10 Şaşırtıcı Düz Göbekli GıdalarYağ Kaybı İçin Doğru Kardiyo Seçeneği
Seçtiğiniz kardiyovasküler egzersiz türünün sizin belirlediğiniz şiddetten daha az önemlidir. gerçekleştir. Göbek yağını kaybetme, yüksek yoğunlukta hareket etme veya yüksek yoğunluklu aralıklarla gerçekleştirme konusunda herhangi bir etkinlik olumlu olmakla birlikte, daha etkili olur.
Metabolik Sendrom ve İlişkili Bozukluklar'da yayınlanan 2009 tarihli bir çalışmada, kalp atış hızlarını, maksimum kalp atış hızının yüzde 75 veya daha fazlasını yükseltmiş yaşlı bireyler, yüksek yoğunluk olarak kabul edilen ve 1.000 haftada 12 hafta kalori, kayda değer miktarda visseral yağ kaybetti. Düşük veya orta yoğunlukta aynı kalori sayısını yakanlara, göbek yağında aynı düşüş yaşanmadı.
Kısa süreli dinlenme ya da daha düşük yoğunluklu çaba harcayan tüm çabaların kısa aralıklarla dönüşümünü içeren yüksek yoğunluklu aralık eğitimi, vücuttaki yağ yakıcı mekanizmaları açar.
2011'de yayınlanan "Journal of Obesity" (Obezite Dergisi) 'de yayınlanan bir meta analizde, bu tür egzersizlerin, deri altı ve viseral yağ da dahil olmak üzere yağ yakma konusunda sürekli orta derecede performans gösteren kararlı durum kardiyondan daha etkili olduğu bildirildi.
Devamını oku: Yağ kaybı için eliptik nasıl kullanılır
Yüksek Yoğunluklu Kardiyo Nasıl Birlikte Kurulur
Yüksek yoğunluklu kardiyo için, egzersiz modu ile kolay bir tempoda 5-10 dakika kadar ısınabilir - sabit bisiklet, koşu bandı veya açık hava izi. Daha sonra bir defada 20 dakika veya daha fazla süreyle maksimum kalp atış hızınızın yüzde 70 ila 85'i arasında bir yoğunlukta çalışın. Birkaç dakika boyunca soğumaya dikkat edin.
HIIT kardiyo için beş ila 10 dakika kadar ısınabilir ve antrenmanı bir seferde 30 saniyeden dört dakikaya kadar sıkı durun ve eşit veya biraz daha uzun süre kurtarın. Örneğin, 1 dakika süreyle koşuverin, sonra toplam 20 dakika süreyle 10 dakika boyunca bir dakika yürüyün.Oturumu tamamlamak için üç ila beş dakika kolay bir tempoda soğutun.
İpuçları
- Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın kolay bir yolu, yaşınızı 220'den çıkarmaktır. Örneğin, 35 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 185'dir.
Kalori Yanıkınızı Hesapla < Sizin için en iyi yağ kaybı kardiyo antrenmanını seçmede en önemli kriter, zamanla sopa atacağınız kriterdir.
Merdiven basamağı: 223 kalorilik
- Step aerobik: 372 calroies
- Devre eğitimi: 298 kalorilik
- Aşağıdakilerden herhangi birini seçin (ya da açıklamalarınızı bize bildirin):
- Eliptik: 335 kalori
- Sabit bisiklet: 391 kalorilik
- 6 mil hızında çalışan: 372 kalorilik
- Atlama ipi: 372 kalorilik
* Yüksek yoğunluklu iş için 30 dakika boyunca 155 kiloluk bir kişi için ortalama kalorili yanma.
Devamını oku: Hangi Kalp Çabaları En Kalanı Yakıyor?
Kardiyo Tamamlama Kuvvet Eğitimi
Kalibrasyonun kalori yakma ve yağ kaybı etkilerine sahip olmanıza rağmen, mukavemet eğitimi de karın yağ kaybı için kritik öneme sahiptir. Tüm büyük kas gruplarında kas oluşturan kapsamlı bir kuvvet antrenmanı rutini, vücudunuzu kalori yakarken daha verimli hale getirir.
Sırt, göğüs, kollar, omuzlar, bacaklar, kalçalar ve kaslarınızı hedefleyen haftada en az iki direnç egzersizi hedefleyin. Bu grupların her biri için bir dizi sekiz ila 12 tekrar içeren bir set, son bir çift tekrarlamayla kas grubunu yoran kilo kullandığınız sürece yeterlidir.
Devamını oku : Göğüs Düğmesine Bastığınız En İyi 12 Hareket
